Jika anda sedang bergelut dengan sindrom ovarium polikistik, anda tidak bersendirian. Sebanyak 1 dari 10 wanita mempunyai keadaan, menurut Pejabat Kesihatan Wanita. Wanita dengan PCOS menghasilkan sejumlah besar hormon lelaki yang dipanggil androgen, yang memberi kesan kepada banyak sistem badan. Akibatnya, gejala seperti berat badan, jerawat, rintangan insulin, mood yang rendah dan pertumbuhan rambut yang berlebihan berlaku. Diet karbohidrat terhad boleh membantu menguruskan beberapa gejala PCOS anda. Pertama, ceritakan dengan pembekal penjagaan kesihatan anda, atau berunding dengan pakar pemakanan klinikal untuk membantu dengan pelan makan individu yang menyediakan nutrien yang mencukupi.
Video Hari
Berapa Banyak Karbohidrat untuk PCOS
Makanan karbohidrat rendah untuk PCOS sepenuhnya individu. Biasanya, anda boleh mengharapkan untuk mengambil di antara 20 hingga 150 gram karbohidrat setiap hari. Doktor anda boleh mencadangkan nombor tertentu dan kemudian membuat penyelarasan berdasarkan keputusan anda. Wanita dengan PCOS yang menghadkan pengambilan karbohidratnya kepada 20 gram sehari selama enam bulan mengalami peningkatan ketara dalam berat badan, kepekaan insulin, trigliserida dan tahap testosteron, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Metabolism pada bulan Disember 2005. Para penyelidik melaporkan bahawa walaupun Pengurangan sederhana dalam karbohidrat meningkatkan gejala PCOS. Dalam satu kajian, berpegang kepada 27 peratus kalori dari karbohidrat menyebabkan peningkatan ketara dalam testosteron, kolesterol dan kepekaan insulin. Jika anda mengikuti diet yang terdiri daripada 1, 800 kalori, itu sama dengan kira-kira 120 gram karbohidrat.
Memilih Makanan Berkuasa Karbohidrat Anda
Diet-karbohidrat diet untuk PCOS bermakna memilih makanan berkhasiat yang mengandungi jumlah karbohidrat yang rendah. Untuk mengimbangi karbohidrat anda dan kekal dalam matlamat harian anda, hadkan saiz porsi makanan yang lebih tinggi dalam karbohidrat. Sebagai contoh, biji-bijian kaya dengan karbohidrat. Jika anda mengehadkan saiz hidangan anda kepada 1/2 cawan beras merah yang dimasak, anda akan mengeluarkan 24 gram karbohidrat bersih, berbanding 48 gram dalam 1 cawan. Ramai pelan karbohidrat rendah menggunakan "karbohidrat bersih," yang hanya jumlah gram karbohidrat yang dikurangkan gram serat.
Apabila anda pergi membeli-belah runcit, memuatkan sayur-sayuran tanpa makanan, makanan kaya dengan protein dan buah-buahan rendah seperti buah beri, limau gedang, epal dan pear. Berikan banyak sayur-sayuran hijau seperti asparagus, paprika, bayam, kubis dan sayur-sayuran berdaun yang lain. Buat gandum, gandum, kacang soya, kacang, biji chia, dedak gandum dan flaxseeds sebahagian daripada pelan makan rendah karbohidrat anda.
Membuat Makanan Rendah Karbohidrat
Salah satu cara paling mudah untuk memulakan diet rendah karbohidrat untuk membantu meredakan gejala PCOS adalah dengan menggunakan versi kaedah plat yang diubahsuai.Dengan kaedah plat, anda membahagikan plat anda kepada empat bahagian yang sama dan isi separuh dengan sayur-sayuran nonstarki, seperempat dengan protein tanpa lemak dan suku lain dengan serat tinggi, makanan rendah hingga sederhana-karbohidrat seperti lentil. Kerana matlamatnya adalah untuk mendapatkan sebahagian besar karbohidrat anda dari sayur-sayuran yang bukan rempah, kaedah plat memudahkan anda menghitung karbohidrat. Bahagikan sasaran karbohidrat harian anda secara merata di antara makanan utama anda dan mempunyai makanan ringan kaya protein. Sebagai contoh, jika doktor mencadangkan 100 gram karbohidrat setiap hari, berhasrat untuk mempunyai kira-kira 25 hingga 30 gram dengan setiap hidangan utama anda. Snek pada makanan seperti bekas yoghurt Yunani dengan 1/2 auns - kira-kira 11 biji keseluruhan - badam, untuk sejumlah 8 karbohidrat bersih. Mempunyai jumlah yang sama karbohidrat dengan setiap hidangan membantu mengekalkan gula darah anda mantap dan mencegah pancang insulin.
Sampel Menu Carbohydrate untuk PCOS
Pastikan perkara mudah apabila merancang makanan rendah karbohidrat. Ingat protein tanpa lemak dan sayur-sayuran tanpa makanan adalah makanan pergi-ke, menjadikan 75 peratus plat anda. Sarapan tipikal pada pelan ini adalah telur yang digoreng dengan brokoli cincang dan keju yang dicincang, dan gandum yang dipotong keluli dengan strawberi. Makan tengah hari yang terdiri daripada dada ayam panggang, asparagus, salad dan kacang ayam juga sesuai. Makan malam di atas pelan karbohidrat rendah untuk PCOS adalah sama seperti makan tengah hari. Protein rim seperti tauhu, dada ayam atau salmon akan membentuk seperempat plat, dengan makanan serat tinggi seperti kacang soya membentuk suku lain. Muatkan separuh lagi plat anda dengan sayur-sayuran nonstarki seperti zucchini, kembang kol atau bayam. Satu contoh snek pada pelan makan ini adalah 1/2 cawan keju kotej dengan 1 auns - kira-kira 14 - bahagian walnut. Taburkan sebatang kayu manis untuk beberapa rasa tambahan.