Menggunakan bola kestabilan membawa rutin ab ke bawah ke tahap intensiti yang baru. Kerana bola memperkenalkan ketidakstabilan, otot perut anda terpaksa bekerja lebih keras untuk memastikan tubuh anda stabil ketika anda bekerja. Otot-otot pinggul dan bahu juga boleh disasarkan serentak bergantung pada senaman.
Video Hari
Gunakan peralatan mudah ini untuk menyelesaikan pelbagai latihan yang menyasarkan abs bawah.
Baca lebih lanjut: Bergerak untuk Mengecutkan Perut, Pantat dan Paha Anda
1. Tangan-Off
Dengan membawa tangan dan kaki bersama-sama apabila anda memindahkan bola kestabilan, abs bawah dan otot abdominis keseluruhan otot diperkukuhkan dalam latihan ini.
BAGAIMANA MEMBUAT: Bersandar di punggung anda sambil memegang bola kestabilan di atas kepala anda dengan tangan anda terulur. Pada masa yang sama bawakan tangan dan kakimu bersama di atas badan anda. Pastikan siku dan lutut anda lurus seperti yang anda lakukan.
Apabila mereka bertemu, "lepaskan" bola ke kaki anda dan perlahan-lahan turunkannya ke tanah dengan kaki anda. Kemudian, ulangi dan berikan bola kembali ke tangan anda.
Petua
- Untuk membuat latihan ini kurang mencabar, pastikan lutut ditekuk ke seluruhnya daripada meluruskannya.
2. Crunch Mini
Menambah ketidakstabilan bola membuat krisis mini lebih mencabar dan meningkatkan latihan ab rendah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan kaki anda di atas lantai, berbaring kembali ke bola kestabilan supaya ia dapat menghubungi belakang pertengahan anda. Jari jari anda di belakang kepala anda dan pastikan siku anda menunjukkan.
Tanpa mengangkat bahu atau menegangkan otot leher anda, lukiskan otot perut anda dan perlahan-lahan melingkari tulang belakang anda. Jangan biarkan kaki atau bola anda bergerak seperti yang anda lakukan. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
3. Lutut Tucks
Dengan melengkapkan kaki di bawah badan, tudung lutut mengaktifkan abs lebih rendah serta flexors pinggul.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke kedudukan pusingan dengan tangan anda berehat di atas tanah di bawah bahu anda dan bahagian atas kaki anda disandarkan pada bola kestabilan.
Lukiskan otot perut anda dan perlahan-lahan menekuk lutut ke arah anda apabila anda melancarkan bola ke hadapan. Cuba pastikan tulang belakang anda lurus dan jangan elakkan pinggang anda seperti yang anda lakukan.
Apabila anda tidak dapat menggerakkan bola ke depan, teruskan posisi selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
4. Pendaki Gunung
Pendaki gunung adalah variasi kreatif papan yang mencabar abs bawah untuk mengekalkan kestabilan sementara kaki bergerak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke kedudukan push-up dengan kedua-dua tangan dilanjutkan pada bola kestabilan dan badan anda diangkat ke jari kaki anda. Selepas melukis di otot perut anda, bengkokkan lutut kanan anda di bawah anda ke arah lengan kanan anda.
Jauhkan pelvis dan pinggul anda daripada memiringkan dan mengekalkan tulang belakang yang lurus. Apabila anda tidak dapat membawa lutut anda ke hadapan lagi, tahan kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian kembali kaki ke posisi permulaan. Kemudian, ulangi dengan lutut kiri.
5. Pike
Pike adalah latihan multi-otot yang hebat yang tidak hanya mencabar abs yang lebih rendah tetapi juga menguatkan bahu dan pinggul.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan kedudukan push-up dengan tangan anda terulur dan kaki anda disandarkan pada bola kestabilan. Perlahan bengkok pinggang anda dan angkat bokong anda ke udara apabila bola gulung dekat dengan tangan anda.
Apabila bola adalah 8 hingga 12 inci dari tangan anda, pegang kedudukan "terbalik V" selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Parameter Latihan
Untuk meningkatkan kekuatan abdomen yang lebih rendah, lakukan dua hingga tiga set 10 ulangan setiap senaman. Ini perlu dilengkapkan dua hingga tiga kali seminggu. Latihan memberikan cabaran, tetapi berhenti jika mereka menyebabkan rasa sakit. Rujuk doktor dengan sebarang soalan atau kebimbangan sebelum memulakan rutin senaman baru.
Baca lebih lanjut: 10 Pergerakan Kompaun untuk Pam Besar Lebih Kurang
