Latihan Penguatan Kembali dan Hip Rendah

Pengukuhan senaman boleh mengambil banyak masa jika anda menargetkan setiap kumpulan otot secara individu. Latihan yang menguatkan pinggul dan memundurkan bahagian bawah bersama bukan sahaja menjimatkan masa, tetapi seringkali serupa dengan pergerakan yang anda lakukan dalam kehidupan seharian. Lakukan latihan pengukuhan dua hingga tiga hari seminggu untuk hasil terbaik.

Video Hari

Baca lebih lanjut: Latihan Kompaun Belakang

->

Menjalankan deadlifts dengan barbell atau dumbbells di gym. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images

Deadlifts

Deadlifts menguatkan kembung anda, terletak di belakang paha anda, dan otot punggung bawah yang membantu anda tegak.

Langkah 1

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan lutut sedikit bengkok. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap anda. Pastikan tangan anda lurus sepanjang latihan ini.

Langkah 2

Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke hadapan pada pinggang anda sehingga anda merasakan di belakang paha anda. Pegang dumbbell dekat dengan bahagian depan kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

Langkah 3

Angkat dada anda dan kencangkan punggung bawah, punggung dan otot paha anda. Berdiri tegak melawan tarikan dumbbells. Ulang 10 kali.

Single-Leg Deadlifts

Melakukan deadlifts sambil berdiri di atas satu kaki pada satu masa menambah daya tahan terhadap otot-otot di belakang dan pinggul luar.

Langkah 1

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar. Memegang dumbbell di tangan kanan anda, berdiri di kaki kiri anda dengan lutut sedikit bengkok.

Langkah 2

Angkat kaki kiri anda sedikit di belakang anda sehingga ia selari dengan pinggul dan bahu anda. Simpan penjajaran ini sepanjang latihan ini.

Langkah 3

Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke hadapan pada pinggang anda sehingga badan anda selari dengan tanah. Kaki kiri anda perlu mengangkat belakang anda kerana ia selari dengan pinggul dan bahu anda.

Langkah 4

Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan berdiri kembali. Ulang 10 kali pada setiap kaki.

->

Pilih saiz bola latihan berdasarkan ketinggian anda. Foto Kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Jambatan pada Bola

Latihan merapat biasanya digunakan untuk mengukuhkan pinggang dan pengurangan bahagian bawah. Lakukan senaman ini pada bola senaman untuk terus mencabar otot anda. Berlatih pergerakan ini dengan kaki bawah anda di tempat duduk kerusi sehingga anda menguasai teknik dan lulus ke bola.

Langkah 1

Berbaring di belakang anda dan berehat kaki anda di atas bola latihan. Bawa tangan anda di sebelah anda.

Langkah 2

Kencangkan punggung bawah, punggung dan otot hamstring untuk mengangkat pinggul anda dari jauh, sejauh mungkin.Pastikan bilah bahu anda di atas tanah. Lakukan pergerakan ini secara perlahan untuk mengekalkan keseimbangan pada bola.

Langkah 3

Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi 10 kali dan bekerja sehingga tiga set berturut-turut.

->

Squats melibatkan lebih banyak otot punggung bawah apabila dilakukan dengan berat badan. Photo Credit: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Squats Berat

Squat dikenali sebagai latihan penangkapan harta rampasan. Menambah berat badan untuk squats anda berfungsi otot di belakang anda dan anda bekerja untuk menstabilkan tulang belakang anda.

Langkah 1

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar bahu. Pegang satu bodoh di setiap tangan. Bend siku anda dan berehatkan beban di atas bahu anda. Sebagai alternatif, gunakan barbeku di bahagian belakang bahu anda.

Langkah 2

Bengkokkan lutut anda dan tarik punggung anda di belakang anda seolah-olah anda sedang cuba duduk di kerusi. Jangan biarkan lutut anda terikat di hadapan jari kaki anda.

Langkah 3

Duduk serendah mungkin, kemudian berdiri kembali. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.

->

Banyak yoga yang menguatkan kedua-dua bahagian belakang dan otot pinggul. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Side Planks

Papan sisi memerlukan sejumlah besar kekuatan belakang dan pinggul untuk berfungsi dengan baik. Buatlah latihan ini lebih mudah dengan berehat di atas badan anda di lengan bawah anda daripada telapak tangan anda.

Langkah 1

Berbohong di sebelah kanan anda. Letakkan tangan kanan anda di atas tanah dan tekan sehingga siku anda lurus. Ini akan mengangkat bahagian atas badan anda dari tanah. Telapak tangan anda hendaklah berada di bawah bahu anda.

Langkah 2

Dengan kaki anda disusun secara langsung di atas satu sama lain, angkat pinggul anda dari tanah. Leher, belakang dan kaki anda kini perlu berada dalam garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali dan tukar kedua belah pihak.

Langkah 3

Kemajuan latihan ini dengan mengangkat kaki kiri anda ke arah siling apabila anda berada di kedudukan papan sebelah.

Baca lebih lanjut: Arah Langkah demi Langkah pada Cara Melakukan Papan