Membina dada bawah anda memberi anda penampilan penuh, buff, tetapi kawasan itu boleh menjadi lambat untuk bertindak balas terhadap latihan kekuatan. Walaupun penurunan tekanan bangku adalah sesuai untuk membangunkan kawasan sternal ini dengan pectoralis utama anda, anda tidak selalu mempunyai akses ke gim dengan bangku laras dan bar Olimpik. Jangan putus asa - anda boleh melakukan banyak perkara di rumah untuk membangunkan bahagian dada anda.
Video Hari
Baca Lagi : Di Rumah Dada Toning
Pelbagai Pilihan
Rintangan sternal adalah sebahagian daripada otot utama pectoralis terutamanya yang disasarkan oleh push-up standard. Melakukan pelbagai set langkah klasik ini melatih dada bawah tanpa peralatan yang diperlukan. Letakkan sesuatu dengan sedikit berat di belakang untuk meningkatkan keamatan - gunakan buku telefon atau kotak deterjen, contohnya.
Sekali anda rasa cukup selesa mengecilkan standard push-up, tambah pelbagai untuk menargetkan dada bawah dari sudut yang berbeza:
Incline Push-Ups: Walaupun sedikit lebih mudah daripada push standard -up, anda boleh menggunakan variasi ini untuk mengasah pada pec kecil anda. Letakkan tangan anda pada tangga atau meja kopi semasa anda menekan ke atas dan ke bawah. Pilih permukaan yang tidak stabil, seperti bola kestabilan, untuk membuat lekukan dan membuat latihan lebih keras. Bonus: ketidakstabilan meningkatkan pengaktifan teras anda.
Walking Push-Ups: Langkah ini secara fungsional mencabar dada bawah anda untuk menyala untuk menyokong anda semasa anda bergerak. Masuk ke kedudukan push-up standard dan lakukan satu push-up. Gerakkan tangan kanan anda beberapa inci ke kanan, kemudian tangan kiri dan tekan. Pindah kedua-dua tangan kembali ke kedudukan asal mereka dan tekan. Akhirnya alihkan tangan kiri anda beberapa inci ke kiri dan tangan kanan anda untuk terus naik. Ia adalah empat push-ups, tetapi hanya satu rep.
Ingat, dalam semua versi push-up, untuk menjaga pinggul anda dan bahagian bawah belakang dalam garis lurus. Hiking atau tenggelam pinggul anda bermakna teras anda dinyahaktifkan dan mengurangkan manfaat latihan. Bertujuan untuk dua hingga empat set 10 hingga 15 wakil setiap senaman.
Dips
Keretapi sering dianggap sebagai senaman trisep, tetapi apabila dilakukan dengan bersandar sedikit, bahagian sternal pectoralis utama adalah otot utama yang digunakan. Kebanyakan orang tidak mempunyai satu set dip dip dipasang di rumah mereka. Anda mungkin cukup bernasib baik untuk memiliki taman permainan berdekatan dengan satu set, tetapi jika tidak, gunakan satu set bar untuk memotong stesen sendiri di rumah.
Gunakan najis yang mempunyai kerusi tingkat - tidak empuk - dan 24 hingga 29 inci dari lantai. Pastikan najis dapat menyokong berat badan anda. Anda juga boleh menggunakan dua bangku, tetapi mengetuk badan anda sehingga hover dari permukaan yang lebih rendah akan mencabar.
Langkah 1
Letakkan najis jarak bahu. Letakkan tangan anda pada mereka dan bengkokkan lutut anda untuk menendang tumit anda supaya anda melangkah keluar dari tanah.
Langkah 2
Lakukan sebentar dengan membongkok siku anda sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Panjangkan siku anda untuk kembali ke permulaan. Hinge sedikit ke hadapan dari pinggul anda apabila anda melepaskan dada anda.
Bekerja dengan cara anda sehingga empat set 12 ulangan.
Baca Lagi: Latihan Dada Terbaik Tanpa Peralatan
