Hanya kerana anda berada di luar kaki anda tidak bermakna anda tidak dapat bersenam. Sama ada mobiliti anda dihadkan secara keseluruhan atau anda terhad kepada berbaring selepas mengalami kecederaan atau operasi baru-baru ini, anda masih boleh mendapatkan latihan badan yang lebih rendah. Cuba senaman ini untuk menguatkan banyak kumpulan otot yang berlainan di kaki anda semasa berbaring di belakang, perut atau sampingan.
Video Hari
Baca Lagi: Bagaimana Menguatkan Kaki Dengan Kuku Bad
Kaki Lurus Meningkatkan
Latihan ini menargetkan quadriceps, sekumpulan empat otot di bahagian depan paha yang membantu dengan berjalan kaki, berdiri dan rundingan tangga
Cara: Berbaring di belakang dengan lutut kiri kiri dan kaki kiri anda ditanam di atas tanah. Kemudian, kontrak otot di paha kanan anda dan angkat kaki lapan hingga 12 inci di udara tanpa membiarkan lutut anda bengkok. Selepas memegang 1 hingga 2 saat, perlahan-lahan menurunkan kaki kembali ke tanah. Cuba untuk tidak menyembunyikan punggung anda seperti yang anda lakukan ini. Selepas 10 pengulangan pada kaki kanan, ulangi senaman dengan kiri.
Clam Shells
Clam shells mensasarkan otot-otot di luar pinggul anda yang memberikan pelvis anda dengan sokongan semasa anda berjalan.
Bagaimana: Berbaring di tepi anda dengan pinggul dan lutut yang bengkok dan satu kaki disusun di atas yang lain. Angkat lutut atas anda di udara sambil menjaga kaki anda bersama-sama. Apabila anda tidak dapat mengangkat kaki lagi tanpa batang anda bergolek ke belakang, tahan di sini selama 1 hingga 2 saat sebelum menurunkannya semula. Selepas melengkapkan ulangan yang anda inginkan, gulungkan dan lakukan latihan dengan kaki yang lain.
Bridge
Jambatan adalah cara mudah untuk mengaktifkan otot gluteus maximus semasa berbaring.
Cara: Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok ke sudut 90 darjah dan kaki anda ditanam di atas tanah. Selepas memerah otot perut anda, angkat pantat anda di udara dan tahan di sini selama 10 saat sebelum menurunkan kembali ke bawah. Sekiranya latihan ini menjadi mudah, ia boleh berkembang dengan meluaskan lutut satu kaki dan memegang kaki itu di udara semasa anda mengangkat pantat anda dari tanah dengan yang lain.
Side-lying Hip Adduction
Latihan ini memberi tumpuan kepada kumpulan otot adductor di bahagian dalam paha anda. Otot-otot ini adalah penstabil penting kedua-dua lutut dan pinggul.
Cara: Berbaring di sebelah kiri dengan lutut kanan anda dan kaki kanan anda diletakkan di atas tanah di depan kaki kiri anda. Menjaga kaki kiri lurus, angkat ia enam hingga lapan inci di udara tanpa membiarkan badan anda melantun ke belakang.Pegang kaki di sini untuk satu atau dua kali dan kemudian turunkannya lagi. Berikutan satu set 10 pengulangan, gulungkan dan ulangi kaki meningkat dengan sebelah kanan.
Keriting Kencing Hemstring
Gunakan tali rintangan untuk melakukan senaman ini yang mensasarkan otot hamstring di bahagian belakang paha yang membantu anda melegakan lutut anda.
Cara: Berbaring di perut anda dengan kaki kanan anda sedikit bengkok. Selamatkan band rintangan di pergelangan kaki kanan anda dan pasangkan ujung lain di pintu atau di sekeliling tempat tidur. Tanpa mengangkat pelvis anda dari tanah, perlahan-lahan bengkok lutut anda sejauh yang anda boleh. Mengekalkan kedudukan ini untuk satu atau dua kali dan perlahan-lahan meluruskan lutut sekali lagi. Selesaikan latihan pada kedua-dua kaki.
Kaki Berjerum Side-lying
Versi kaki ini meningkatkan otot gluteus medius di bahagian luar sendi pinggul anda.
Bagaimana: Berbaring di sebelah anda dengan lutut anda lurus dan satu kaki disusun di sebelah yang lain. Kontrakkan otot perut anda dan angkat kaki anda lapan hingga 12 inci di udara. Elakkan membiarkan badan anda bergerak mundur seperti yang anda lakukan. Selepas memegang 1 hingga 2 saat, tarik kaki ke bawah lagi. Selepas satu set 10 wakil, ulangi lif dengan kaki yang lain.
Baca Lagi: Latihan Selepas Pembedahan Kaki
Garis Panduan dan Langkah berjaga-jaga
Untuk rejim pengukuhan yang berkesan semasa berbaring, lakukan dua set 10 ulangan setiap senaman setiap hari. Adalah lebih baik untuk bercakap dengan doktor anda tentang memulakan program pengukuhan, terutamanya selepas kecederaan atau operasi baru-baru ini. Di samping itu, pastikan untuk menghentikan senaman jika ia menyebabkan kesakitan yang meningkat.
