Makronutrien, yang termasuk karbohidrat, lemak dan protein, adalah satu-satunya nutrien yang memberi anda kalori. Badan anda memerlukan nutrien ini dalam jumlah yang besar untuk berfungsi dengan baik. Lembaga Makanan dan Pemakanan, yang merupakan subkumpulan Institut Perubatan, memberikan cadangan untuk berapa banyak setiap makronutrien yang perlu anda makan dalam diet anda.
Video Hari
Rang Pembahagian Macronutrient yang Boleh Diterima (AMDR)
Rekomendasi untuk nisbah macronutrient dalam diet anda diberikan sebagai julat pengedaran macronutrient yang boleh diterima. Rentang ini mewakili peratusan jumlah pengambilan kalori anda yang harus datang dari setiap nutrien tertentu. "Nutrisi dan Anda" oleh Joan Salge Blake menyatakan bahawa mengkonsumsi makronutrien dalam julat ini dapat membantu anda memenuhi keperluan kalori anda, sambil mengurangkan risiko anda mengalami penyakit kronik.
Karbohidrat
Kebanyakan kalori dalam diet anda harus berasal dari karbohidrat. AMDR untuk karbohidrat adalah 45 hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda. Karbohidrat memberikan 4 kalori setiap 1 g, jadi jika anda memerlukan 2, 500 kalori setiap hari, pengambilan karbohidrat anda harus terdiri dari 282 g karbohidrat hingga 406 g karbohidrat.
Lembaga Makanan dan Pemakanan juga menyediakan cadangan untuk jenis karbohidrat tertentu, serat. Untuk setiap 1, 000 kalori yang anda makan, anda perlu mengambil 14 g serat. Sekiranya anda makan 2, 500 kalori, anda perlu mengambil 35 g serat.
Lemak
Lemak mempunyai AMDR tertinggi kedua. Pengambilan lemak anda perlu terdiri daripada 20 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda. Lemak adalah makronutrien paling padat tenaga, yang bermakna ia mengandungi kalori yang paling dalam setiap gram - 1 g lemak menyediakan 9 kalori. Sekiranya anda mengambil 2, 500 kalori setiap hari, pengambilan lemak anda hendaklah dari 56 g hingga 97 g.
Cadangan untuk lemak ditentukan oleh jenis lemak. Lemak tepu, yang menyumbang kepada kolesterol dan penyakit jantung yang tinggi, perlu mengandungi kurang daripada 10 peratus kalori harian anda. Trans lemak, yang juga meningkatkan risiko penyakit jantung, harus menyumbang kurang daripada 1 peratus kalori. Jika anda mengambil 2, 500 kalori sehari, anda harus mengambil kurang daripada 28 g lemak tepu dan kurang daripada 3 g lemak trans.
Protein
AMDR untuk protein ialah 10 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda. Seperti karbohidrat, protein menyediakan 4 kalori setiap 1 g. Jika anda mengambil 2, 500 kalori, pengambilan protein harus jatuh antara 63 g dan 219 g. Kerana AMDR untuk protein adalah begitu luas, anda juga boleh menentukan keperluan protein anda dengan berat badan anda. Anda perlu mengambil 0. 8 g protein untuk setiap 1 kg berat badan. Sekiranya anda menimbang 150 lbs., atau 68. 1 kg, ini diterjemahkan kepada kira-kira 55 g protein setiap hari.
