Program Latihan harian Korps Marin 16 terdiri daripada satu siri pemanasan, penyejukan dan senaman sejuk. Sekiranya anda marin, anda memerlukan keupayaan untuk mengendalikan berat badan dengan berkesan. Menurut Kor Marin, ini merupakan prasyarat untuk latihan kekuatan dengan mesin. Program harian 16 mengembangkan kekuatan seperti ini dan membantu menyediakan Marinir untuk ujian kecergasan fizikal yang diperlukan.
Video Hari
Sediakan Diri Anda
Latihan pemanasan bertujuan untuk meningkatkan peningkatan aliran darah secara beransur-ansur ke semua otot anda. Ini menyediakan sistem muskuloskeletal anda serta sistem kardiovaskular anda untuk sesi senaman dan mengurangkan risiko kecederaan. Latihan pemanasan termasuk mengalir ke belakang dari jari kaki ke tumit anda, squats separa dan tendangan punggung - anda membawa tumit ke arah punggung anda lima kali sebelum beralih ke kaki yang lain dan mengulangi. Semasa latihan dua kali di tempat latihan pemanasan, anda berjalan di tempat dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda. Apabila anda berjalan dua kali, buangkan pukulan yang mudah ke hadapan badan anda dan kemudian ke langit sebelum melakukan bulatan lengan. Ikuti ini dengan senaman leher dan lanjutan. Bawa dagu anda ke dada anda kemudian hujung kepala anda dan kemudian condong kepala anda dari sisi ke sisi. Juga lakukan pergerakan ke belakang dan sisi ke sisi dengan batang anda. Lakukan 10 hingga 15 ulangan setiap latihan.
Manuver harian
The Daily 16 latihan pemanasan merangkumi beberapa manuver peregangan dinamik. Sorotan termasuk peregangan belakang di mana anda memegang tangan anda di depan dada anda dan menolaknya ke hadapan, membulatkan bahagian atas belakang anda. Melakukan peregangan dada dengan memegang tangan anda di belakang punggung bawah dengan telapak tangan dan menarik tangan anda. Lakukan ranjang yang diubahsuai dengan satu kaki dilanjutkan dan satu kaki terselip di hadapan anda. Istirahatkan kaki anda pada paha dalaman, dan bersandar pada kaki yang panjang. Regangkan pinggul anda dan belakang dengan memperluas satu kaki di sepanjang tanah, melintasi kaki yang lain di atas kaki panjang dan meletakkan kaki anda di atas tanah di sebelah lutut anda. Balikkan badan anda ke arah kaki yang dilanjutkan. Lakukan peregangan pangkal paha dengan meletakkan tapak kaki anda bersama-sama dan perlahan-lahan menolak lutut anda ke tanah dengan siku anda. Regangkan band iliotibial anda dengan berbaring di atas tanah dan membawa satu kaki di seluruh badan anda supaya anda merasakan peregangan di pinggul anda. Pemanasan juga termasuk peregangan biasa untuk anak lembu, hamstring, quadriceps, flexors pinggul, bahagian belakang, abdominals, bahu, leher dan trisep. Pegang setiap regangan selama 10 saat.
It's Conditional
Latihan penyaman dalam harian 16 terdiri daripada latihan calisthenik tradisional.Ini termasuk pushups, crunches perut, crunches lengan-lawan yang bertentangan-lawan, lompatan lompat, lompat melompat, tendangan rawan yang terdedah untuk mengembalikan bahagian belakang dan pinggul, tendangan keldai, mengangkat kaki dan sambungan belakang. Sorotan termasuk anjing yang kotor. Mulakan tangan dan lutut. Naikkan satu kaki ke sisi, lutut bengkok, kemudian kembali ke posisi permulaan. Pushups yang luas, di mana anda meletakkan tangan anda di atas tanah lebih lebar daripada lebar bahu, meningkatkan beban kerja pada otot dada anda. Ikuti ini dengan pushups penyelamat, mulakan dengan tangan sedikit di luar bahu lebar dan bahu di belakang tangan anda. Turun dan ke depan untuk membawa bahu dan tangan anda kemudian teruskan ke depan supaya bahu anda berada di depan tangan anda dan dada anda dinaikkan. Membalikkan gerakan dengan menggunakan gerakan yang lancar dan berterusan sepanjang latihan. Lakukan enjin stim dengan berdiri tegak, tangan di belakang kepala anda, kemudian menaikkan lutut anda dan menurunkan siku bertentangan anda untuk menyentuhnya dengan gerakan perlahan dan terkawal.
Cool Off
Latihan sejuk di Daily 16 membantu badan anda kembali ke keadaan pra-latihan secara beransur-ansur. Latihan ini adalah latihan yang sama yang digunakan semasa pemanasan. The Daily 16 direka bentuk supaya ia boleh digunakan sebagai program penyaman udara yang berasingan atau dimasukkan ke sesi penyejukan aerobik atau anaerobik lagi.
