Berdasarkan tradisi masakan abad ke-lama di negara-negara yang terletak di sepanjang Laut Mediterranean, diet Mediterranean menyediakan asas pemakanan yang kukuh untuk vegetarian. Kerana diet Mediterranean menekankan sumber-sumber protein berasaskan tumbuhan, seperti bijirin, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, diet secara semulajadi meminjamkan kepada pelan makan vegetarian. Berikutan diet vegetarian dalam garis panduan tradisi Mediterranean boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser dan penyakit Alzheimer.
Video Hari
Manfaat
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam "New England Journal of Medicine" pada tahun 2003, penyelidik dari Harvard School of Public Health dan University of Athens Medical Centre mendapati bahawa penduduk Greece yang mengikuti prinsip diet Mediterranean telah meningkatkan umur panjang dan insiden penyakit jantung dan kanser yang lebih rendah daripada peserta kajian yang tidak mematuhi diet. Penyelidik menyimpulkan bahawa diet kaya dengan serat, protein tanpa lemak, lemak tak jenuh dan asid lemak omega-3, bersama-sama dengan jumlah wain sederhana dengan makanan, boleh melindungi anda daripada penyakit kronik. Satu kajian tahun 2006 yang diterbitkan dalam "Annals of Neurology" menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean mungkin menghalang penurunan kognitif ketika anda berumur dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer.
Garis Panduan
Sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, rempah-rempah dan rempah menjadi dasar piramid diet Mediterranean. Bersama-sama, makanan ini merupakan kumpulan makanan dan merupakan asas bagi setiap hidangan. Makanan laut membentuk kumpulan makanan kedua di piramid Mediterranean, diikuti oleh ayam, telur dan keju. Daging dan gula-gula duduk di titik paling sempit piramid, menunjukkan bahawa mereka hanya perlu memakan sebahagian kecil daripada diet bukan vegetarian.
Pengubahsuaian
Sebagai vegetarian, anda boleh mengubah diet Mediterranean dengan menggantikan makanan laut, ayam dan daging dengan kekacang, produk soya, kacang dan biji. Piramid pemakanan Mediterranean dan piramid diet vegetarian Mayo Clinic adalah serupa dengan penekanan mereka pada bijirin, kekacang dan kacang, diikuti dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, dengan lemak yang mewakili segmen kecil diet anda. Kacang memberikan protein, serat dan lemak jantung yang sihat, tetapi tinggi kalori. Hadkan pengambilan kacang anda kepada satu segenggam per hari. Fokus pada kacang kering, tauhu atau tempe dan makanan tenusu bukan lemak untuk menggantikan protein dalam makanan laut dan ayam. Untuk mengelakkan penambahan berat badan dan lemak berlebihan, makan bahagian telur dan keju yang sederhana setiap hari hingga mingguan, seperti yang ditunjukkan dalam piramid Mediterranean.
Pertimbangan
Suplemen minyak ikan atau makanan yang diperkaya boleh menggantikan asid lemak omega-3 dalam makanan laut, yang menyumbang kepada manfaat kardiovaskular diet Mediterranean.Untuk menggantikan vitamin D dalam ikan, gunakan produk tenusu yang diperkaya dengan vitamin D. Campurkan kacang hijau dengan hidangan sayuran dan sayur-sayuran berdaun - vitamin C dalam sayur-sayuran akan meningkatkan penyerapan zat besi yang disediakan oleh kacang.
Cadangan
Mengambil kesempatan daripada pilihan makanan vegetarian yang banyak di Mediterranean dengan memakan roti gandum dan pasta, pelbagai jenis kekacang dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya vitamin. Makanan musim dengan bawang putih segar, kemangi, oregano dan keju parmesan parut. Ikuti tradisi Mediterranean untuk menghabiskan banyak masa di luar rumah - cahaya matahari mempromosikan pengeluaran kulit vitamin D.
