Latihan litar adalah gaya senaman yang melibatkan perkembangan cepat dari satu pergerakan ke satu lagi dalam satu siri. Siri ini selesai apabila anda telah melakukan satu set setiap latihan. Litar metabolik adalah satu yang direka untuk mensasarkan aspek tertentu metabolisme tubuh semasa senaman, biasanya untuk memaksimumkan tenaga yang dibakar dari karbohidrat dan lemak. Latihan litar juga telah ditunjukkan dengan selamat memperbaiki piawaian dalam kekuatan otot dan daya tahan melangkaui latihan tradisional sahaja.
Video Hari
Bagaimana Ia Berfungsi
Dalam latihan rintangan standard, anda akan melakukan beberapa set latihan, selalunya dengan tempoh rehat yang panjang, yang cenderung menekankan sistem phosphagen dan glikolisis, yang merupakan sistem tenaga anda yang berkaitan dengan pecah kekuatan dan kuasa yang pendek. Litar metabolik diturunkan pada masa rehat untuk mengekalkan intensiti dengan jumlah latihan yang lebih tinggi, yang berfungsi glikolisis yang perlahan dan sistem oksidatif yang bertanggungjawab untuk ketahanan. Latihan gaya ini secara berterusan mengecilkan badan anda untuk tenaga, yang membakar banyak kalori dan menghasilkan perubahan positif yang signifikan dalam komposisi dan metabolisme badan.
Mencari Struktur Anda
Terdapat banyak cara anda boleh membina latihan litar anda untuk memastikan keamatan yang tinggi dan metabolisme anda merosakkan. Pendekatan yang popular ialah menggunakan jarak intensiti tinggi. Sebagai contoh, anda boleh melakukan kerja selama 30 saat pada kapasiti maksimum anda, kemudian berehat selama 15 saat dan teruskan latihan seterusnya. Anda boleh menetapkan bilangan repetisi tertentu, seperti 12 pengulangan setiap pergerakan, atau sepuluh dari beberapa dan 20 yang lain. Cuba pecahkan litar anda ke pusingan dengan melakukan empat atau lima gerakan dengan rehat yang sedikit, kemudian berehat sebentar sebelum pusingan seterusnya.
Pergerakan Metabolik
Litar boleh disesuaikan untuk memberi tumpuan lebih kurang pada mana-mana bahagian badan, tetapi litar metabolik akan berfungsi dengan baik dengan memasukkan latihan badan penuh. Semakin banyak otot yang anda gunakan, lebih banyak tenaga dan oksigen yang diperlukan oleh tubuh anda, mewujudkan defisit yang akan membakar kalori semasa dan selepas senaman. Thrusters dan burpees adalah dua gerakan badan besar yang merangsang metabolisme. Anda masih boleh memilih latihan yang menargetkan otot tertentu, selagi anda memilih variasi terbaik. Sebagai contoh, jika anda ingin bekerja di dada anda, lakukan pushups, yang mengintegrasikan teras dan kaki anda, bukannya menekan bangku.
Sampel Litar
Berikut adalah litar metabolik yang hanya memerlukan berat badan dan bar tarik. Terdapat tiga pusingan dengan satu minit rehat antara setiap pusingan. Lakukan setiap gerakan selama 30 saat, kemudian berehat selama 15 saat sebelum bergerak. Pusingan pertama adalah pushups, menaikkan kakinya, bergilir-gilir dan lilitan Rusia.Dua pusingan adalah burpees, sisi lunges, pull-up dan sit-up. Pusingan tiga adalah pushups, melompat jongkong, menaiki merangkak dan enjin stim. Oleh kerana kekuatan dan ketahanan anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan masa kerja, mengurangkan masa rehat, lakukan litar lebih daripada sekali atau semua di atas.
