Abdominis rektus, yang juga dikenali sebagai abs tengah, adalah kumpulan otot di tengah perut anda. Otot membantu anda melenturkan tulang belakang anda, tunduk ke tepi dan bawa pelvis dan tulang rusuk ke arah satu sama lain. Latihan ab tengah membantu menguatkan abdominis rektus, serta memperbaiki postur, meningkatkan kestabilan dan membantu mengurangkan sakit belakang. Kitaran melalui latihan, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 10 pengulangan setiap latihan. Seperti biasa, dapatkan persetujuan doktor sebelum mencuba apa-apa senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kronik.
Video Hari
Bergerak Super Statik
Latihan ab pertengahan statik, di mana anda mengendalikan otot perut tanpa memindahkannya, adalah satu bentuk latihan yang sengit. Adakah penguncupan berdiri dengan berdiri tegak, mengetatkan otot rektus abdominis anda dengan keras seperti yang anda boleh dan menarik perut anda ke arah tulang belakang anda. Tahan selama dua saat dan lepaskan. Ulangi sehingga 10 kali. Atau, angkat kaki mengangkat dengan menggantung dari bar dagu dengan lengan anda lurus. Angkat lutut anda, mengikat mereka di atas pinggul anda, dan tahan penguncupan selagi mungkin. Turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi sehingga penat.
Menggabungkan Latihan Anda
Latihan ab compound membolehkan anda menggunakan lebih daripada satu kumpulan sendi atau otot pada satu masa sambil menargetkan abdomen tengah anda. Lakukan latihan rock dan roll V dengan berbaring di punggung dengan kaki anda bersama rata di atas lantai dan lengan anda diperluas di atas kepala oleh telinga anda. Ketatkan abs tengah anda dan angkat kaki dan bahu 6 inci dari lantai. Batu bolak beberapa kali dan lepaskan kembali ke kedudukan permulaan. Atau, lakukan latihan berdiri dengan berdiri tegak dengan lebar pinggul anda selain. Sapukan dan bawakan punggung anda ke lantai. Tarik lutut ke dalam dada anda dan gulung balik ke bilah bahu anda. Bergerak ke hadapan dan berdiri untuk kembali ke kedudukan yang dinyatakan.
Cubalah Dengan Ini
Buat latihan bola kestabilan untuk memaksa otot perut tengah anda bekerja lebih keras kerana anda berjuang untuk kekal seimbang pada bola. Contohnya, lakukan kekalahan pada bola latihan dengan berbaring kembali supaya tulang belakang dan belakang anda berehat di atas bola. Pastikan kaki anda rata di atas tanah dengan lutut bengkok anda pada sudut 90 darjah. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan curl batang badan anda sehingga belakang atas anda adalah dari bola. Tahan selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Atau, lakukan kestabilan bola lutut dengan berbaring di bola kestabilan supaya perut anda berada pada bola dan tangan dan kakinya berada di atas lantai. Jalankan tangan anda ke depan sehingga lutut depan berada di atas bola.Perlahan-lahan bengkokkan lutut ke atas ke dada anda, membolehkan bola meluncur ke hadapan seperti yang anda lakukan. Luruskan kaki anda dan balikan semula ke kedudukan permulaan.
Pembetulan Bentuk
Lakukan setiap latihan dengan perlahan dan dengan kawalan. Elakkan merapatkan bahu, leher atau kepala anda seperti latihan tengah ab, yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Pastikan otot perut anda ketat dan dikontrak sepanjang setiap senaman untuk membantu menstabilkan tulang belakang dan melindungi bahagian bawah badan anda. Untuk hasil terbaik, melatih abdominal tengah anda setiap hari. Berikan otot anda sekurang-kurangnya satu hari untuk pulih dan berkembang di antara latihan.
