Delta anda adalah otot terbesar dan paling kuat di bahu anda, dan terdiri dari depan, belakang dan bahagian tengah. Otot deltoid tengah adalah yang anda gunakan untuk menculik lengan anda - iaitu, memindahkannya dari badan anda. Latihan untuk nada dan menguatkan otot ini akan membantu memberikan bahu anda ciri-ciri mereka, bentuk yang ditetapkan.
Video Hari
The Arnold Press
Latihan ini mendapat namanya dari lelaki yang menciptanya, Arnold Schwarzenegger. Anda boleh duduk atau berdiri untuk melakukannya, tetapi tanpa mengira posisi yang anda pilih, pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan. Ambillah dumbbell di setiap tangan dan bengkokkan siku anda sehingga beratnya diletakkan di hadapan dada anda, tapak tangan menghadap ke arah, dan siku anda menunjuk ke arah lantai. Naikkan dumbbells lurus ke atas kepala anda, putar pergelangan tangan anda ke dalam apabila anda berbuat demikian, jadi telapak tangan anda menghadap ke hadapan di bahagian atas pergerakan. Apabila beratnya dinaikkan, elakkan siku anda sedikit bengkok untuk mengelakkan mengunci sendi. Untuk menurunkan beban, putar pergelangan tangan anda kembali supaya anda selesai dengan telapak tangan menghadap ke arah dada anda.
Menaikkan Lateral Kembali
Duduk atau berdiri dengan dumbbell di setiap tangan dan angkat tangan anda ke tepi ke ketinggian bahu. Jauhkan tapak tangan anda dan siku anda sedikit bengkok. Kemudian ambil otot bahu anda untuk mengangkat berat sehingga mereka bertemu di atas kepala anda. Perlahan menurunkan lengan anda ke ketinggian bahu dan ulangi senaman sebanyak mungkin sambil mengekalkan pergerakan dikawal.
Lateral Raises
Kedudukan permulaan untuk latihan ini berdiri dengan jarak kaki lebar bahu anda dan lengan anda dengan sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Naikkan kedua-dua lengan ke sisi anda pada masa yang sama, berhenti apabila mereka mencapai ketinggian bahu. Dalam kedudukan yang dibangkitkan, belakang tangan anda harus menunjuk ke arah siling. Tunggu sebentar sebelum menurunkan semula ke kedudukan permulaan, dengan menepuk telapak tangan anda ke arah paha anda. Ulangi sebanyak yang anda boleh sambil mengekalkan sikap dan kawalan yang betul terhadap pergerakan.
Barisan Tegak
Berdiri dengan kaki anda tentang jarak bahu dan jarak jauh di setiap tangan. Mulailah dengan lengan anda lurus sehingga berat badan bertentangan dengan paha dan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Bend siku anda ke atas dan keluar ke tepi dan angkat beban hingga ketinggian bahu. Tunggu selama beberapa saat kemudian turun ke bawah dan ulangi. Dalam kedudukan yang dibangkitkan, cuba simpan siku anda sedikit lebih tinggi daripada tangan anda.
