Latihan kekuatan, sekali sinonim dengan angkat berat, kini menjadi aspek umum latihan untuk sukan dari bola sepak hingga skating ais. Buku "Latihan Kecergasan Peribadi NASM Essentials" menerangkan bahawa latihan kekuatan digunakan untuk meningkatkan keupayaan sistem neuromuskular untuk memberikan ketegangan dalaman dan menimbulkan daya tahan terhadap rintangan luaran. Jika anda seorang pelari jarak jauh, latihan kekuatan adalah komponen utama untuk meningkatkan masa anda dan mencapai rekod peribadi anda.
Video Hari
Otot Berjalan
Berlari adalah aerobik dan oleh itu tidak dapat tidak memecahkan tisu otot. Adalah penting untuk membangunkan program latihan kekuatan untuk mengatasi pecahan dan membina lebih banyak otot untuk memastikan masa berjalan lebih cepat. Latihan semua bahagian badan adalah perlu, tetapi menekankan otot yang sedang berjalan. Reka bentuk latihan anda untuk memberi tumpuan kepada punggung, paha dan betis. Ikuti dengan bahu, dada, belakang dan lengan. Kuasa otot yang meningkat di badan yang lebih rendah akan memberi anda daya saing.
Mengelakkan Kecederaan
Keseimbangan badan adalah penting, terutamanya apabila berjalan, untuk mengelakkan kecederaan. Menurut "Running for Peak Performance", oleh Frank Shorter, pingat emas Olimpik 1972 dan pingat perak Olimpik 1976 dalam maraton, beberapa kumpulan otot lawan seperti quadriceps dan hamstrings, sepatutnya berada dalam julat kekuatan relatif tertentu. Kira-kira 60 peratus kekuatan anda perlu berada di quadriceps anda dan 40 peratus sepatutnya berada di hujung belakang anda. Nisbah ini membantu mencegah kecederaan kerana terdapat keseimbangan. Latihan kekuatan juga membolehkan keseimbangan 50-50 di sebelah kiri dan kanan, yang sekali lagi akan menghalang kecederaan daripada terlalu banyak pihak tertentu.
Plyometrics
Plyometrics, atau latihan melompat, adalah cara yang baik untuk memperbaiki masa anda berjalan. Memorial Institut Sukan Herman telah mencadangkan ketinggian lompat menegak adalah salah satu peramal yang paling penting dalam menjalankan kelajuan. Plyometrics mencipta kontraksi otot dan konsentrik pantas, yang penting untuk kelajuan. Satu kajian yang diterbitkan pada Mei 1999 dalam "Journal of Physiology Applied" mendapati bahawa plyometrics meningkat 5K kali dalam atlet terlatih.
Latihan Pelari
Contoh program latihan kekuatan untuk pelari jarak pertengahan termasuk senaman badan keseluruhan. Menggunakan berat percuma, selesaikan dua set lapan hingga 10 wakil setiap senaman. Untuk memasukkan plyometrics, mulakan setiap set dengan lapan hingga 10 jongkong melompat, dan tamatkan setiap set dengan lapan hingga 10 lompat lutut.
