Skapula, atau bilah bahu, menghubungkan lengan atas ke tulang selangka anda. Skapula dan otot yang mengelilinginya memainkan peranan penting dalam pergerakan lengan dan bahu atas anda. Mempunyai otot yang menstabilkan lemah di sekitar skapula dan bahu boleh mengakibatkan kecacatan dan kecederaan, jadi penting untuk memasukkan kerja untuk menguatkan skapula dan bahu jika anda melakukan latihan ketahanan atau mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang sengit. Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen latihan baru, atau sebelum melakukan apa-apa latihan berikutan kecederaan.
Video Hari
Scapula Retractions
Duduk pada mesin baris duduk, dan genggam tangan dengan lengan lurus. Pastikan belakang anda tegak dan kepala anda menghadap ke depan. Tanpa membongkok lengan anda, cuba gerakkan pegangan beberapa inci dengan meremas bilah bahu anda bersama-sama. Apabila anda sampai sejauh yang anda boleh, tahan selama dua saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan. Anda mungkin hanya mendapat dua hingga tiga inci pergerakan pada mulanya, jadi kerja membina ini dari masa ke masa.
Y Meningkatkan
Berbaring pada perut anda di atas bangku berat atau bola Switzerland, dengan dumbbell ringan di setiap tangan. Dengan lengan lurus, angkat dumbbells di hadapan anda sejauh yang anda boleh, kemudian menurunkan mereka di bawah kawalan. Di kedudukan teratas, badan dan lengan anda harus membentuk bentuk "Y". Ini adalah latihan yang baik untuk menguatkan bahu dan otot belakang di sekeliling kuku.
Tali Wajah Dengan Putaran Luaran
Berdiri di hadapan mesin kabel dengan ketinggian yang ditetapkan pada ketinggian kepala dan pemegang tali dilampirkan. Pegang tali dengan ibu jari anda menghadap ke arah anda, dan tetapkannya ke arah muka dengan memerah bilah bahu anda bersama-sama, melengkapkan tangan anda dan pegang belakang belakang anda ketat. Jeda seketika apabila tali adalah sekitar tiga inci dari muka anda, kemudian kembali ke kedudukan mula. Ini akan mengendalikan semua bahagian belakang atas, bahu posterior dan penstabil kipas.
Garis Panduan Pengukuhan Selamat
Latihan ini harus dilakukan dengan penekanan yang betul dan pencegahan atau pemulihan kecederaan. Atas sebab ini, elakkan terlalu berat pada mana-mana senaman, berpegang dalam julat pengulangan 12 hingga 15 untuk tiga hingga empat set, dan jangan berlatih untuk kegagalan atau ke titik di mana bentuk anda merosot. Anda perlu melakukan semua senaman ini dua kali seminggu, sama ada pada akhir sesi berat anda atau pada hari yang berasingan.
