Sebagai perenang, anda memerlukan kekuatan otot dan daya tahan yang hebat agar dapat dilakukan di dalam air. Berenang adalah senaman badan yang menyeluruh, oleh itu latihan berat badan otot utama badan anda akan membantu anda mempunyai lebih banyak kekuatan di kolam renang. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mencadangkan latihan berat sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk mendapatkan kekuatan.
Video Hari
Endurance Muscular
Sebagai perenang, latihan berat badan adalah penting dan tumpuan anda adalah untuk membangunkan otot yang kuat dengan keupayaan ketahanan yang tinggi. Laman web NetFit menunjukkan bahawa perenang bertujuan untuk pengulangan tinggi, mungkin 15 atau lebih, dengan berat rendah atau sederhana. Melatih cara ini untuk dua set dan kemudian melatih lebih berat pada set terakhir anda, dengan enam hingga 10 pengulangan, semakin bertambah kekuatan.
Badan Atas
Di kolam renang, anda bekerja bisep dan trisep apabila anda menarik air dengan tangan anda, dengan kuat bekerja terhadap daya tahan air. Majlis Latihan Amerika mencadangkan melengkapkan keriting tukul bicep berdiri dan duduk keriting dumbbell untuk menargetkan bisep. Lengkapkan keriting dengan siku anda dengan ketat ke sisi anda dan atur berat badan perlahan-lahan ke atas dan ke bawah. Triceps overhead extensions dan dips target melatih belakang lengan anda. Pukulan trisep perlu disiapkan di bangku dengan kaki lurus atau lutut bengkok untuk pendekatan yang lebih mudah. Lakukan latihan untuk dada, belakang dan bahu anda, sama ada menggunakan beban bebas atau berat badan anda sendiri. Rujuk perpustakaan latihan ACE Fitness untuk contoh.
Badan Bawah
Glute, quadriceps dan hamstring semuanya terlibat dalam berenang. Sama ada anda gaya bebas menendang atau menggunakan tendangan dada breaststroke, badan rendah anda bertindak aktif terhadap rintangan air. Mesin curl hamstring duduk akan menyentuh belakang paha anda untuk membina kekuatan dan melengkapkan lanjutan kaki untuk menargetkan melatih quadriceps anda. Squats akan secara aktif melibatkan semua otot utama badan rendah anda untuk membina kekuatan. Squats boleh dilakukan sama ada dengan atau tanpa berat.
Teras
Kekuatan teras penting dalam perenang. Sasaran melatih teras anda dengan bergerak yoga. YogaJournal. com mencadangkan melakukan pose papan atau kapal untuk melibatkan seluruh bahagian tengah untuk membina kekuatan. Pose Plank adalah sama dengan memegang bahagian atas pushup. Lukis pusar anda dan ikut teras dengan memelihara badan dalam satu baris. Pose bot bermula apabila anda mengambil tempat duduk dan melanjutkan kaki anda keluar 45 darjah di hadapan anda. Memegang langkah statik ini, letakkan tangan anda di atas lantai dan keluar ke sisi anda. Bertujuan untuk memegang kedua-dua pose selama 30 saat, menyelesaikan setiap latihan tiga kali. Latihan pilates yang dilakukan di atas tikar dapat digunakan bersamaan dengan latihan yoga untuk memperkuat inti anda.Latihan bola keseimbangan, kenaikan kaki tergantung, crunches kabel dan kritis terbalik juga sangat berkesan dalam mengukuhkan teras anda.
