Tekan kaki adalah latihan yang dilakukan pada mesin ketahanan berat. Sebagai pergerakan kompaun, sendi pinggul dan lutut anda lentur, atau bengkok, dan memanjangkan untuk melakukan senaman. Sesetengah mesin akhbar kaki meletakkan badan anda dalam kedudukan yang menurun, dengan kepala anda lebih rendah daripada badan bawah anda. Mesin kaki lain meletakkan badan anda dalam kedudukan mendatar. Rintangan boleh berupa plat tertimbang yang diletakkan pada mesin atau timbunan berat yang menggunakan pin untuk pemilihan rintangan. Walaupun pinggul dan kaki anda menanggung kebanyakan rintangan, akhbar kaki adalah alternatif yang lebih selamat untuk jongkong barbell, yang memerlukan seluruh tubuh anda menanggung berat badan.
Video Hari
Pergerakan Otot
Latihan akhbar kaki mempunyai dua fasa pergerakan. Pada permulaan senaman, lutut anda bengkok pada 90 darjah dan pinggul anda bengkok pada 90 darjah. Kaki anda rata terhadap platform. Apabila latihan bermula, lutut anda meluas, menolak platform dari badan anda sehingga kaki anda lurus. Pegang pelanjutan dan kemudian bengkokkan lutut anda, membawa kaki anda perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Otot Disasarkan
Kontraksi otot quadriceps anda untuk melanjutkan lutut anda. Quadriceps adalah sekumpulan empat otot termasuk rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis dan vastus intermedius. Quadriceps berada di bahagian depan paha anda, bermula dari pinggul anda dan berakhir di bawah lutut anda. Kontrak hamstrings anda ketika anda membungkuk lutut anda untuk memperlambat pergerakan rintangan. Kumpulan hamstring anda terdiri daripada biceps femoris, semitendinosus dan semimembranosus. Otot-otot ini berada di belakang paha anda, bermula dari pinggul anda dan berakhir di bawah lutut anda. Punggung anda membantu dalam pergerakan memanjangkan kaki anda dan menghulurkan apabila anda menekuk lutut anda. Kumpulan punggung terdiri daripada gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus.
Manfaat Latihan
Latihan akhbar kaki meningkatkan kekuatan otot badan yang lebih rendah dan ketahanan otot. Untuk keuntungan kekuatan, gunakan berat yang lebih berat, menyelesaikan tiga atau empat set enam hingga 10 ulangan. Untuk keuntungan ketahanan, gunakan berat yang lebih ringan, menyelesaikan tiga atau empat set 12 hingga 15 ulangan. Akhbar kaki adalah alternatif yang agak selamat untuk latihan kekuatan kerana tulang belakang dan badan atas anda disokong sepanjang latihan.
Latihan Kelemahan
Tidak seperti squats, pinggul anda tidak sepenuhnya meluas apabila melakukan aksi kaki. Ini mengehadkan kekuatan dan kekuatan ketahanan untuk flexors pinggul dan otot punggung. Latihan akhbar kaki tidak digalakkan sebagai sebahagian daripada program penyaman udara untuk meningkatkan pergerakan olahraga letupan seperti lompat menegak. Squats akan menjadi alternatif yang lebih berkesan.
