Barisan tegak adalah senaman latihan kekuatan umum. Popular dengan pembina badan, atlet dan pemeriksa am, garis tegak biasanya dilakukan dengan tujuan meningkatkan saiz otot belakang dan bahu. Wanita sering menjauhkan diri dari latihan ini kerana ia juga meningkatkan lilitan leher, sedangkan pemain bola sepak dan ragbi melakukannya dengan tepat untuk alasan ini.
Video Hari
Prestasi
Baris tegak adalah senaman bebas berat yang biasanya dilakukan menggunakan barbell. Genggam barbeku dengan genggaman tangan lebar lebar. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan beratnya berehat di paha anda. Tarik bahu anda, angkat dada anda dan lengkungkan punggung bawah anda sedikit. Pimpin dengan siku anda dan tarik bar ke hadapan badan anda dan hanya di bawah dagu anda. Siku anda harus lebih tinggi daripada tangan anda. Perlahan menurunkan bar kembali ke lanjutan penuh dan ulangi. Jangan gunakan lutut, pinggul atau belakang untuk menerkam berat badan kerana ini mengurangkan keberkesanan latihan.
Otot
Barisan tegak adalah latihan kompaun. Latihan kompaun menggunakan pelbagai tindakan bersama dan oleh itu, pelbagai kumpulan otot. Otot utama yang terlibat dalam barisan tegak ialah trapezius atas, deltoid dan bisep. Trapezius dan deltoid atas bekerja bersama-sama untuk menaikkan tali bahu dan menaikkan lengan anda, sementara bisep anda berfungsi untuk membengkokkan siku anda. Di samping otot-otot utama, otot-otot yang lebih kecil yang disebut sinergis dan pembetung mengawal bahagian lain badan anda untuk memudahkan prestasi latihan ini. Sebagai contoh, otot teras anda mesti menghasilkan ketegangan untuk menyokong tulang belakang anda semasa anda mengangkat dan menurunkan berat badan.
Variasi
Barisan tegak biasanya dilakukan dengan menggunakan barbell untuk perlawanan tetapi juga boleh dilakukan dengan menggunakan dumbbells atau mesin kabel rendah untuk pelbagai. Sesetengah memilih untuk melakukan senaman menggunakan cengkaman bahu lebar bukan cengkaman tangan lebar tradisional. Satu lagi variasi barisan tegak, tarikan tinggi, menggunakan tujahan kaki strategik untuk membolehkan anda mengangkat berat lebih berat daripada biasanya. Ini adalah latihan biasa dalam angkat berat dan juga popular dengan atlet.
Pertimbangan
Barisan tegak melibatkan putaran bahu medial atau dalaman yang agak besar. Tindakan ini mewujudkan tork yang signifikan dalam sendi bahu anda. Tork ini, pada gilirannya, meletakkan beban yang berpotensi membahayakan pada otot-otot kecil yang mengawal kestabilan bersama bahu anda, khususnya alat pemutar anda. Sesetengah alat senaman mendapati bahawa baris tegak meletakkan bahu mereka dalam kedudukan mekanikal yang tidak dapat dielakkan yang dapat menyebabkan sakit bahu. Jika anda mendapati baris tegak menyakiti bahu anda, buatlah shrug untuk otot trapezius anda.
