Running boleh menjadi satu bentuk latihan yang sengit, terutamanya jika anda baru bermula. Adalah normal untuk kaki anda menjadi letih pada joging anda, tetapi faktor-faktor tertentu boleh memburukkan lagi keadaan ini. Anda mungkin bekerja terlalu keras tidak lama lagi, atau hanya tidak memberi badan anda nutrien yang diperlukan untuk melewati jangka masa. Bercakap dengan doktor anda mengenai kebimbangan anda, dan kemudian ambil langkah untuk meningkatkan tahap tenaga dan stamina anda.
Video Hari
Bermula
Anda perlu menyimpan perkara tertentu semasa anda memulakan rejimen yang sedang berjalan. Pertama, periksa dengan doktor anda untuk memastikan anda cukup sihat untuk jenis latihan ini. Jika anda melebihi 20 peratus berat badan berlebihan, berjalan mungkin tidak realistik untuk anda. Anda perlu membeli kasut yang sesuai dan tepat untuk mengelakkan lepuh, ciput dan sakit otot, semuanya boleh melambatkan anda atau hanya menghalang anda. Menjaga tahap kepala anda, bersandar ke depan di pergelangan kaki anda dan santai bahu anda semua boleh memperbaiki bentuk anda dan membuat larian anda lancar.
Terlalu Banyak, Terlalu Lama
Kehebatan senaman yang sederhana ke tahap adalah saranan standard untuk kedua-dua berat badan dan penyelenggaraan, tetapi jika anda baru untuk bersenam, ini mungkin terlalu banyak untuk anda. Menolak kaki anda terlalu keras, terlalu cepat bukan sahaja akan membuat anda penat dan tidak dapat menyelesaikan senaman anda - ia juga boleh menyebabkan kecederaan. Anda mungkin perlu bermula dengan berjalan, kemudian berjalan untuk berjalan / berlari selang, dan akhirnya berjalan lancar. Ia mungkin membawa anda beberapa minggu untuk mencapai matlamat anda, tetapi latihan yang perlahan dan mantap adalah yang terbaik untuk mengelakkan keletihan.
Intensiti dan Kadar Jantung
Jika anda tidak yakin dengan intensiti rutin anda berjalan, pantau kadar degupan jantung anda. Secara umum, anda mahu bekerja dalam lingkungan 50 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, iaitu 220 minus umur anda. Ini diterjemahkan kepada tahap yang sederhana-ke-bertenaga. Apa-apa perkara di atas ini boleh menyebabkan anda tayar terlalu cepat, dan anda boleh bekerja sehingga sejauh ini jika perlu. Anda juga boleh melakukan beberapa latihan angkat berat pada hari-hari anda antara berjalan untuk menguatkan otot anda dan meningkatkan stamina anda.
Diet yang betul
Jika anda tidak mendapat jumlah nutrien yang mencukupi, anda mungkin membunuh tahap tenaga anda sebelum anda mula berlari. Anda perlu makan karbohidrat dan minum air dalam masa sejam selepas bersenam untuk reboot kedai tenaga tubuh anda. Anda juga perlu memastikan bahawa anda mendapat hasil yang cukup, protein tanpa lemak dan lemak dalam diet anda, yang mana badan anda perlu membantu anda berjalan dengan sebaik mungkin. Jika anda memotong kalori, pertimbangkan berunding dengan pakar pemakanan yang dapat membantu anda merancang makanan ringan dan pelan makan yang akan membantu dan tidak menghalang matlamat kecergasan anda.
