Ia dipanggil masuk ke dalam rut, dan peminat senaman tidak kebal.
Video Hari
Masalahnya mengikuti rutin yang sama. Ciri ini sama rata dalam fanatik kebolehan harian dan tukang kasut kecergasan kasual harian, jadi jika tahap kekuatan anda tidak bertambah baik sejak pentadbiran Bush pertama, sudah tiba masanya untuk menilai semula program latihan kekuatan anda.
Anda harus memfokuskan sebahagian besar usaha anda pada senaman berganda yang bekerja dengan banyak otot secara serentak.
Doug Monaghan, jurulatih kekuatan dan pemilik Kekuatan dan Kuasa Athletic di Covington, Kentucky
Overload Progresif
Anda perlu belajar untuk meminta lebih banyak badan anda, kerana untuk membuat kemajuan tulen dalam membina kekuatan dan kecergasan yang anda miliki untuk berfikir tentang membina otot dan kekuatan selama bertahun-tahun, bukan hanya beberapa minggu atau bulan.
Dengan kata lain, seumur hidup.
Nama permainan ini adalah beban yang progresif. Anda mesti mendesak lebih banyak daripada otot anda. Anda perlu terus meminta lebih banyak dari badan anda untuk memberikan otot anda rangsangan yang sesuai untuk pertumbuhan yang berterusan dan perkembangan yang berterusan dalam kekuatan anda.
Di mana banyak orang yang membuat kesilapan, bagaimanapun, melakukan pengulangan yang lebih tinggi - 10 hingga 15, misalnya - dan cuba untuk menambah berat ke bar.
"Jika anda seorang pemula, anda boleh membuat keuntungan kekuatan dengan menggunakan serendah 40 peratus maksimum pengulangan anda. Dan anda boleh pergi dengan menggunakan tiga set generik 10 protokol pengulangan, "kata Tony Gentilcore, CSCS, bersama pemilik Cressey Performance di Hudson, Massachusetts.
Maksimum pengulangan yang ditakrifkan sebagai jumlah rintangan maksimum yang boleh anda angkat dalam mana-mana senaman untuk satu ulangan.
"Walau bagaimanapun, selepas beberapa bulan, peningkatan kekuatan akan terhenti dan anda harus memanipulasi dan mengubah bilangan set, bilangan wakil atau jumlah rintangan yang anda gunakan berbanding dengan kekuatan maksimum anda," Gentilcore kata.
Kedua-dua pemain gim santai dan peminat kecergasan yang sengit boleh masuk ke dalam tabiat ini untuk melaksanakan protokol pengulangan dan pengulangan yang sama. Menggunakan jumlah rintangan yang sama berbanding kekuatan maksima mereka ialah resipi yang pasti untuk dataran kekuatan selepas beberapa bulan, menurut BodyBuilding. com.
Umur Latihan
Dapat mengangkat lebih banyak berat badan adalah satu perkara yang baik, dan tiada jurulatih kekuatan akan berhujah terhadap usaha untuk meningkatkan rintangan yang anda gunakan dari masa ke masa. Tetapi tidak kira bilangan pengulangan yang anda lakukan, anda perlu mengubah rancangan itu.
Kenapa? Ia adalah usia anda - bukannya pada kalendar, tetapi apa industri kecergasan memanggil umur latihan anda.
Ini ditakrifkan sebagai jumlah masa yang anda telah berlatih secara konsisten.Memandangkan kenaikan ini, anda sebenarnya perlu mula menggunakan set pengulangan yang lebih rendah untuk memastikan keuntungan meningkat. Dan anda perlu melakukan mereka pada peratusan yang lebih tinggi dari maksimum pengulangan anda.
"Jika anda membuat keuntungan menggunakan set 10-12 ulangan - kira-kira 70 hingga 75 peratus kekuatan maksimum anda - akhirnya keuntungan anda akan menjadi kering," kata Gentilcore. "Pada ketika ini, anda perlu mula bekerja dengan berat di lingkungan 80 hingga 85 peratus, dan akhirnya, dengan berat dalam lingkungan 90 peratus-tambah. "
Kecekapan model itu dengan cepat menurun, dan ia sering berkahwin dengan rutin yang sama dalam lebih banyak cara daripada satu.
Ini bukan sekadar meningkatkan peratusan berat badan secara relatif berbanding kekuatan maksimum anda dan cuba menambah berat ke bar. Pemilihan senaman anda adalah sama pentingnya.
80/20
Pendekatan yang baik adalah peraturan 80/20, yang disokong oleh banyak jurulatih kekuatan teratas, termasuk Doug Monaghan, jurulatih kekuatan dan pemilik Kekuatan Athletic dan Kuasa di Covington, Kentucky.
"Lapan peratus daripada keuntungan kekuatan anda akan datang dari 20 peratus daripada latihan yang anda lakukan dalam latihan anda," kata Monaghan. "Anda tidak sepatutnya membuang banyak masa untuk berfokus pada latihan yang lebih kecil, pengasingan, seperti sambungan kaki, keriting bicep dan mesin paha dalam. Anda harus memberi tumpuan kepada majoriti usaha anda pada senaman berganda yang bekerja dengan banyak otot secara serentak. "
Monaghan mengatakan terdapat hanya enam variasi latihan bernilai melabur banyak tenaga pada: squats, deadlifts, tekan bangku, baris, chinups dan overhead presses.
"Ini adalah yang besar. Mereka yang memberikan pulangan terbaik untuk pelaburan kekuatan anda, "kata Monaghan." Anda boleh mengulangi latihan anda dengan latihan pengasingan yang lebih kecil, tetapi ini akan membayar paling banyak dividen. "
Beyond the Plateau
Pegunungan yang kuat adalah bahagian yang tidak dapat dielakkan dari proses latihan. Mereka telah berlaku kepada sesiapa yang telah meluangkan masa sebenar di gym, dan mereka juga merupakan penunjuk yang telah membuat kemajuan. Tetapi mereka tidak perlu kekal. Sebaliknya, mereka perlu memberi anda mesej bahawa sudah tiba masanya untuk menyesuaikan rutin anda.
Dengan memberi tumpuan kepada pemilihan senaman anda sambil memberi tumpuan kepada latihan berganda dan secara beransur-ansur cuba mengangkat berat lebih dekat dengan kekuatan maksimum anda dari masa ke masa, anda boleh memastikan keuntungan kekuatan datang dan meletup melalui mana-mana dataran tinggi.
Pertumbuhan Empat Minggu untuk Keuntungan Kekuatan Terbukti
Gunakan protokol ini pada hanya satu atau dua latihan ke arah awal latihan anda. Lebih disukai, variasi latihan ini harus datang dari salah satu kategori berikut: squats, deadlifts, tekan bangku, mendayung, chinups / pullups dan press overhead.
Minggu Satu: Lakukan empat set tujuh ulangan dengan berat yang boleh anda angkat hanya 12 kali - maksimum 12 pengulangan anda - dan berehat dua minit antara set.
Minggu Kedua: Meningkatkan rintangan sebanyak 6 peratus dari minggu pertama dan melakukan empat set enam pengulangan, berehat dua minit antara set.Sebagai contoh, jika anda menggunakan 100 paun semasa minggu pertama, anda perlu menggunakan 106 paun selama dua minggu. Hitung berapa banyak berat yang ditambah dengan hanya mengalikan berat badan minggu anda dengan 0. 06.
Minggu Tiga: Meningkatkan rintangan sebanyak 6 peratus dari minggu dua dan melakukan empat set lima ulangan, berehat selama dua minit antara set.
Minggu Empat: Meningkatkan rintangan sebanyak 6 peratus dari tiga minggu dan melakukan empat set empat pengulangan, berehat dua minit antara set.
Minggu Lima: Mulakan lagi pada minggu satu, tetapi tambahkan rintangan sebanyak 10 paun dari kitaran pertama.
