Adakah anda bosan dengan crunches tanpa henti, lif kaki dan selekoh sisi? Itulah perkara yang baik! Latihan tersebut jauh lebih mungkin menyebabkan sakit belakang daripada mengukir teras pepejal.
Video Hari
Menyempurnakan senaman anda dengan empat hingga lima set latihan ab tradisional, yang sering disebut sebagai "gerakan terpencil," digunakan untuk dianggap latihan teras yang baik. Malah, pada hakikatnya, badan anda tidak berfungsi secara berasingan.
Sebaliknya, fikirkanlah tubuh anda sebagai rantai tunggal. Pergerakan dibuat melalui penyelarasan kumpulan otot berganda. Oleh itu, apabila anda melatih teras anda, fokus pada gerakan bersepadu, bukan untuk cuba mengasingkan otot atau kumpulan otot tertentu.
Isu lain dengan melakukan sejumlah besar crunches dan sit-ups adalah bahawa mereka boleh meninggalkan anda dengan postur yang buruk, memendekkan flexors pinggang dan sakit belakang belakang. Jadi inilah yang perlu anda ketahui untuk mengukir bahagian tengah anda.
Inti sebenarnya merangkumi segala-galanya dari kepala ke jari kaki anda, kerana setiap segmen tubuh anda dikaitkan dengan baik, secara struktural dan berfungsi.
Eric Cressey, pemilik Cressey Performance
Apa Teras?
Sebelum anda dapat memahami apa yang dimaksudkan dengan pergerakan bersepadu, anda harus terlebih dahulu mengetahui definisi inti.
Walaupun terdapat banyak latihan yang melatih badan, yang paling berkesan (dan yang paling berfungsi) sering serupa dengan apa yang anda lakukan - squats, deadlifts, lunges - tetapi dengan pemuatan asimetri dan kedudukan trunk optimum.Perut anda bukan sekadar "otot enam pek" (rectus abdominis). Anda mempunyai abdominis melintang (musculature di bawah rektum abdominis), multifidus (penegal berbaring dalam), dan obliques dalaman dan luaran (otot di sisi anda yang membantu dalam berpusing dan pinggul pinggul).
Menstabilkan batang badan dan terlibat dalam pergerakan adalah kerjasama di antara otot-otot ini dan penglibatan antagonis dari keseluruhan rantai posterior - lats, erectors tulang belakang, glutes dan hamstrings.
Membina Kekuatan Teras Fleksibel
Joe Dowdell, pakar kekuatan dan penyaman udara yang disahkan dan pengasas Prestasi Puncak di New York City, mengatakan latihan teras sebenar adalah mengenai memilih latihan teras yang sesuai. Ini bermakna mereka yang akan mencabar kebolehan anda dengan selamat dan berkesan maju ke arah matlamat anda.
"Matlamat utama adalah untuk membangunkan teras yang kukuh dan stabil dan akan membolehkan kita dapat sama ada menentang dan / atau memindahkan sejumlah besar daya dalam sebarang pola pergerakan tertentu," katanya.
Salah satu contoh latihan teras yang sangat berkesan ialah urutan corong kabel / lif. Dari jongkong berpecah lutut, tetapkan tegak lurus ke lampiran tinggi atau rendah pada mesin kabel. Dari kedudukan ini, putar tangan anda terkunci di seluruh badan anda dalam pelbagai corak - diagonal, lurus merata atau menyerong ke bawah - sambil mengekalkan tubuh anda tetap dan bersokong.
Menggabungkan Pergerakan Kompaun
->
Apabila melakukan latihan seperti squats dan deadlifts, anda sering mendengar istilah "braced." Ia pada dasarnya bermakna menindih dan menguncup teras seolah-olah anda menyandarkan pukulan. Ia adalah kemahiran yang boleh dibangunkan, dan ia akan memastikan tulang belakang anda selamat dan membolehkan anda membina dan memindahkan kuasa.
Latihan teras konvensional telah memberi laluan kepada reka bentuk program yang lebih pintar dan bersepadu. Apabila anda memahami dengan lebih baik fungsi inti dan bagaimana tubuh berfungsi, anda dapat menyusun latihan anda untuk menghapuskan kelemahan dan meningkatkan lif atau prestasi anda.
Pengenalan pergerakan teras bersepadu, variasi badan atas dan bawah unilateral dan postur statik akan membantu menguatkuasakan pengaman dan meningkatkan kestabilan badan anda di bawah beban.
Apa yang anda fikirkan?
Apa bentuk latihan ab semasa anda? Adakah anda melatih abs anda secara berasingan atau adakah anda menggabungkan pergerakan kompaun ke dalam rutin anda? Apakah latihan yang anda lakukan untuk nada dan menguatkan abs anda? Adakah anda melakukan mana-mana yang disenaraikan di bar sisi ini? Apa yang anda tambah lagi? Kongsi pendapat anda di dalam komen di bawah!
Corak Pergerakan Teras dan Contoh Latihan Teras
Corak Gerakan Teras - Pergerakan 1. Hip flexion 2. Hip Extension 3. Rotation 4. Fleksi Lateral
Corak Gerakan Teras - Anti-Pergerakan 1. Menentang flexion pinggang 2. Menentang pelepasan pinggul 3. Melancarkan putaran 4. Menentang lekukan lateral
Latihan Teras 1. Variasi plank 2. Bola boling Swiss 3. Bolat ubat berputar 4. Melambungkan kabel / lif 5. Ab roller
Latihan Badan Atas untuk Teras Kekuatan 1. Pukulan satu tangan 2. Dumbbell bangku satu tangan 3. Gerak tangan satu tangan ketenteraan 4. Barisan dumbbell berdiri satu tangan 5. Garis putaran dumbbell berdiri
Latihan Badan Rendah untuk Kekuatan Teras 1. Squats 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Lunges dimuatkan secara kontralateral 5. Tali pinggang satu kaki
