Gim mungkin mahal dan menyusahkan. Peralatan senaman rumah seringkali besar dan, lambat laun, menjadi repositori untuk kot, seluar, pakaian dan apa sahaja yang memerlukan penyangkut. Dengan kos memeriksa bagasi hari ini, pembungkusan berat percuma anda bukanlah pilihan untuk latihan semasa perjalanan. Walau bagaimanapun, anda boleh mendapatkan senaman yang berkesan tanpa peralatan senaman menggunakan berat badan dan item yang biasa dijumpai di rumah atau pejabat. Latihan berat badan, juga dipanggil calisthenics, adalah cara yang mudah dan kos efektif untuk bersenam di mana pun anda berada.
Video Hari
Old Faithful
Dibuat oleh Jack LaLanne, pushups adalah cara yang hebat untuk mengendalikan dada dan bahagian atas badan. Mereka secara berkesan menyasarkan pektoral, bahu dan belakang. Mereka boleh diubahsuai untuk dilakukan pada lutut jika anda memerlukan versi yang lebih mudah untuk bermula, dan anda boleh mengawal sejauh mana keinginan anda pergi. Selain itu, jika anda memerlukan sesuatu yang lebih mencabar daripada pushup kaki lurus, anda boleh menyeberang satu kaki ke atas yang lain, tambah kiraan 1-2 di bahagian bawah pergerakan, atau angkat kaki anda supaya anda mengalami penurunan kedudukan.
Menurun Boom
Squats adalah raja multitasking. Apabila berjongkok, anda bekerja quadriceps, hamstrings, gluteals dan inti anda. Sekiranya anda berasa tidak stabil dengan jisim, letakkan kerusi di belakang anda sebagai panduan dan juga untuk keselamatan. Jika anda mahu menaikkan ante, anda boleh melakukannya pada satu kaki, menambah rintangan tambahan dengan mengambil apa-apa, atau menambah kiraan 1-2 pada titik terendah jongkong.
Menaikkan anak lembu adalah satu lagi latihan badan rendah yang tidak memerlukan peralatan. Anda boleh melakukannya di lantai, atau anda boleh menggunakan langkah untuk menurunkan tumit rendah dan membuat pergerakan lebih sukar.
Isu Teras
Masalah asas adalah latihan teras yang efektif yang dapat dilakukan kapan saja, di mana saja. Dalam bentuk yang paling asas, anda berbaring di belakang anda dengan kaki anda di atas tanah, buaian kepala dengan tangan anda, menjaga siku keluar, dan angkat badan anda daripada membulat ke hadapan. Kesukaran boleh ditambah dengan meningkatkan kaki anda lurus dan meremas objek di antara kaki anda. Papan siku dan kelipan serong adalah latihan teras tambahan yang tidak memerlukan peralatan.
Biceps Bonanza
Kerja bisep adalah mudah dengan sedikit kreativiti. Anda boleh melakukan keriting bisep asas dengan apa sahaja - bekas sampo, tin sup, atau gelen air atau susu. Pilih item dengan berat yang mencabar tetapi boleh dilakukan.
Tinkering Dengan Triceps
Triceps dips adalah satu lagi latihan asas yang boleh diubah suai dalam beberapa cara. Apa yang anda perlukan ialah kerusi atau tangga tangga. Versi termudah boleh dilakukan dengan lutut bengkok.Anda boleh membuatnya lebih mencabar dengan meluruskan kaki, menyeberangi kaki, atau menambahkan kiraan 1-2 di bahagian bawah senaman.
Pertimbangan
Jika anda seorang pelatih permulaan, mulakan dengan satu hingga dua set 10 hingga 12 ulangan untuk setiap senaman. Untuk latihan yang lebih maju, bertujuan untuk 12 hingga 15 ulangan dan dua hingga tiga set untuk setiap senaman. Jika anda mendapati anda memerlukan lebih banyak cabaran, gunakan cadangan untuk meningkatkan kesukaran atau menambah lebih banyak set. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa program latihan baru.
