Walaupun tidak seperti asid lemak omega-3 yang sihat seperti beberapa ikan air masin, ikan air tawar adalah pilihan berkhasiat untuk makan tengah hari atau makan malam. Kebanyakan air tawar adalah rendah lemak dan tinggi protein. Satu hidangan ikan air tawar yang paling banyak menyediakan lebih daripada 30 peratus daripada rujukan diet diet protein untuk orang dewasa.
Video Hari
Bass Air Tawar
A 3-oz. Hidangan bass air tawar, dimasak dengan api kering, mengandungi 124 kalori, yang terdiri daripada 20. 6 g protein dan 4 g lemak. Satu hidangan bass mengandungi 74 mg kolesterol, yang menyediakan 25 peratus daripada maksimum yang disyorkan sebanyak 300 mg sehari. Satu hidangan bass menyediakan 20 peratus daripada asupan rujukan diet besi untuk lelaki dan 9 peratus untuk wanita. Bass juga mengandungi sejumlah besar tiga mineral penting lain, dengan satu penyediaan yang membekalkan 11 peratus daripada DRI tembaga, 42 peratus mangan dan 25 peratus selenium. Di samping itu, satu hidangan menyediakan 15 peratus daripada DRI asid pantothenik dan 82 peratus daripada B-12.
Perch
Tiga oz. Hama, dimasak dengan api kering, mengandungi 99 kalori. Perch sangat rendah lemak, dengan setiap hidangan mengandungi 21. 1 g protein dan hanya 1 g lemak. Walau bagaimanapun, hinggap lebih tinggi dalam kolesterol daripada bass, dengan 98 mg setiap hidangan. Seperti bass, satu hidangan bertelur menyediakan 25 peratus daripada DRI selenium. Satu hidangan juga membekalkan 18 peratus daripada DRI tembaga dan 33 peratus mangan, serta 12 peratus daripada DRI besi untuk lelaki dan 6 peratus untuk wanita. Di samping itu, satu hidangan yang mengandungi 10 peratus daripada DRI niasin, 15 peratus daripada asid pantotenik dan 78 peratus daripada B-12, yang semuanya adalah vitamin B larut air.
Walleye
Seperti perch, walleye adalah rendah lemak, dengan satu 3-oz. berkhidmat yang mengandungi hanya 1. 3 g. Tiga oz. walleye, dimasak dengan haba kering, juga mengandungi 20. 9 g protein dan 101 kalori. Walleye adalah serupa dengan kandungan kolesterol, dengan 94 mg setiap hidangan. Walleye sedikit lebih tinggi daripada galian berbanding dengan satu hidangan yang menyediakan 22 peratus daripada DRI tembaga dan 38 peratus mangan, serta 18 peratus besi untuk lelaki dan 8 peratus untuk wanita. Satu hidangan walleye juga membekalkan 22 peratus daripada DRI thiamin, 13 peratus daripada riboflavin, 15 peratus daripada niacin, 15 peratus daripada asid pantothenic dan 82 peratus daripada B-12.
Trout
Trout lebih tinggi dalam kalori dan lemak berbanding dengan ikan air tawar lain, dengan satu porsi mengandungi 162 kalori, 7. 2 g lemak dan 22. 6 g protein. Walau bagaimanapun, kebanyakan lemak dalam trout adalah lemak tak tepu dalam hati. Hanya 1. 3 dari 7. 2 g lemak adalah lemak tepu. Trout juga lebih rendah dalam kolesterol daripada ikan air tawar lain, dengan 63 mg setiap hidangan.Satu hidangan trout menyediakan 23 peratus daripada DRI tembaga, 40 peratus mangan dan 25 peratus selenium. Satu hidangan juga membekalkan 21 peratus daripada DRI besi untuk lelaki dan 9 peratus untuk wanita. Trout lebih tinggi dalam banyak vitamin B daripada ikan air tawar lain, dengan satu hidangan yang membekalkan 30 peratus daripada DRI niasin, 38 peratus daripada asid pantotenik, 30 peratus daripada thiamin, 28 peratus riboflavin, 15 peratus daripada B-6 dan lebih daripada 100 peratus daripada B-12.
