Obliques anda adalah satu set otot perut yang bertanggungjawab untuk membengkokkan anda sisi-sisi atau memutar badan anda. Wanita kadang-kadang mengelakkan bekerja otot kerana takut mengembangkan abs seperti blok dan pinggang persegi. Walau bagaimanapun, jika anda mahu pertengahan yang jelas, anda tidak boleh meninggalkan obliques daripada rutin senaman anda.
Video Hari
Mengelakkan oblik yang terlalu maju mudah - hanya bergerak mudah di rumah menggunakan berat badan anda sendiri. Bertujuan untuk menyelesaikan tiga hingga lima senaman yang disasarkan beberapa kali seminggu, sebagai tambahan kepada langkah-langkah yang melenturkan otot ab anda untuk bekerja abdominis rektum anda, seperti crunches, dan memperkuat extensors belakang, seperti anjing burung.
Rutin Oblique
Hangat dengan berjalan di tempat selama 1 hingga 2 minit. Kemudian, lakukan giliran berdiri dan lekuk sebelah selama kira-kira 1 minit. Selesaikan pra-latihan ini dengan memegang kedudukan papan - berehat di jari kaki dan lengan bawah dengan batang tegar - selama 30 hingga 60 saat.
Letakkan tikar di lantai ruang atau ruang kecergasan anda untuk melakukan lapan hingga 12 pengulangan berikut:
Crunches Basikal
Langkah 1
Bersandar pada tikar anda dengan punggung anda ditekan ke lantai dan kaki anda ditanam dengan tegas, lutut bengkok, kira-kira jarak pinggang.
Langkah 2
Buaikan kepala anda dengan tangan anda dan kontangkan abdominals anda apabila anda menaikkan kepala, leher dan bahu sehingga beberapa inci dari lantai. Pada masa yang sama menaikkan kaki anda ke bentuk sudut 90 darjah pada pinggul dan lutut, jadi lengannya selari dengan lantai.
Langkah 3
Buang ketiak kanan ke arah lutut kiri anda apabila anda melanjutkan kaki kanan dengan betul pada sudut 45 darjah. Putar arah yang lain. Pastikan siku terbuka lebar dan fokus pada memilih belakang bahu dari lantai.
Push-up to Plank Side
Step 1
Masuk ke atas kedudukan push-up. Pegang abs anda ke arah tulang belakang anda.
Langkah 2
Bengkokkan siku anda ke sudut 90 darjah, dalam apa yang kelihatan seperti bahagian bawah tekan.
Langkah 3
Luruskan siku anda untuk bangkit dan serentak beralih ke sebelah kanan, menyusun kaki, pinggul dan bahu anda di sebelah kiri dan kaki luar di pinggir sebelah. Pastikan pinggul anda diangkat (anda akan kelihatan seperti pelangi) dan lengan kanan ke siling. Kembali ke arah push-up dan ulangi, beralih ke kiri.
Tips
- Lakukan langkah ini dengan tangan anda di kaunter atau dengan lutut anda di atas tikar untuk mengubah suai jika anda tidak membina padanan penuh.
Baca Lagi: Latihan Plank Sisi Terbaik untuk Obliques
Side-Lying Oblique Crunch
Langkah 1
Posisi diri ke sebelah kanan anda. Keluarkan kaki anda dan sampai ke lengan kanan anda di sebelah telinga anda.
Langkah 2
Berikan abdominals anda sambil mengangkat lengan kanan dan kedua kaki dari lantai.Gunakan lengan kiri untuk memberikan keseimbangan dan sokongan.
Langkah 3
Pegang satu hingga dua tuduhan dan lebih rendah. Adakah semua wakil di sebelah kanan, kemudian bergerak ke kiri.
Crossover Crunch
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas tikar. Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda di lantai. Biarkan tangan anda berehat di atas lantai di samping badan anda.
Langkah 2
Angkat belakang dan bahu kanan anda dari tanah. Hentikan tangan kanan dan kiri anda melepasi paha kiri ke arah kaki. Jeda untuk satu kiraan.
Langkah 3
Kembali untuk bermula dan ulangi dengan mengangkat bahu kiri untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Berdiri Bend Bawah
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Jari tangan anda melepasi telinga anda ke arah siling dan tekan kedua telapak tangan.
Langkah 2
Letakkan kaki kanan anda di bahagian dalam kaki kiri anda - di atas atau di bawah lutut. Lutut kanan anda harus menunjukkan ke sisi bilik. Ia kelihatan seperti pose yoga.
Langkah 3
Pergeseran berat badan ke pinggul dan kaki kiri anda ketika anda membelok ke arah sebelah kanan. Kembali ke badan yang lurus, mengekalkan kaki kanan anda di kedudukan pokok, dan melakukan semua wakil di sebelah kanan. Ulangi dengan kaki kiri diangkat.
Baca lebih lanjut: Latihan Yang Paling Berkesan Di Rumah untuk Wanita
