Menguatkan taktik anda tidak memerlukan mesin senaman. Mereka adalah sebahagian daripada inti anda, yang menstabilkan badan dan pinggul anda dan menghasilkan pelbagai pergerakan. Obliques luaran berputar dan membongkar batang, sementara obliques dalaman membantu obliques luaran dalam corak pergerakan yang sama dan menyediakan beberapa kestabilan batang. Otot-otot ini tidak berfungsi secara berasingan. Dengan satu set beban bebas, anda boleh melatih mereka untuk berfungsi lebih baik dengan otot lain di dalam badan anda.
Video Hari
Pengangkat atas
Setiap pengangkat atas akan secara automatik melibatkan inti anda, yang menyandarkan batang anda dan kembali untuk mencegah kecederaan dan mengekalkan keseimbangan anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Mei 2012 berjudul "European Journal of Physiology Applied" menunjukkan bahawa inti, termasuk abdominis rektum dan obliques luaran, mempunyai aktiviti yang lebih tinggi apabila akhbar bahu dumbbell dilakukan dalam posisi berdiri dan bukannya dalam kedudukan duduk. Melakukan lif overhead dengan berat satu juga mempunyai aktiviti yang lebih tinggi daripada melakukan dengan dua berat. Oleh itu, anda boleh menguatkan obliques anda dengan melakukan press overhead barbell, mengangkat Olimpik dan akhbar kettlebell satu tangan.
Squats and Swings
Walaupun anda mungkin tidak merasakan oblik dan otot ab lain yang bekerja, mereka sentiasa terlibat apabila anda melakukan latihan badan yang rendah, seperti squats dan swings kettlebell. Otot abdomen menstabilkan badan anda untuk mengekalkan penjajaran tulang belakang biasa untuk mengendalikan beban yang lebih berat semasa jongkok belakang atau jongkok depan atau semasa anda berdiri di atas permukaan yang tidak stabil. Penyelidik di Universiti Memorial Newfoundland, Kanada, menunjukkan bahawa penstabil perut mempunyai aktiviti yang lebih tinggi apabila squats dilakukan pada permukaan yang tidak stabil dan bukannya permukaan yang stabil. Dalam ayunan kettlebell, teras anda menstabilkan batang anda untuk membantu mengawal kadar dan arah fasa bawah swing. Inti menghalang badan anda dari melenturkan dan tubuh anda kehilangan keseimbangan anda.
Twists and Throws
Latihan bola luka memberikan kuasa perut untuk cemerlang dalam kebanyakan sukan, seperti besbol dan lacrosse. Untuk menjana kuasa membaling dengan betul tanpa membuang belakang anda, badan yang lebih rendah dan teras stabil diperlukan. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi "Journal of Strength and Conditioning Research" pada bulan Februari 2012 menunjukkan bahawa satu ujian max jongkong adalah peramal terbaik untuk melemparkan kuasa di antara ujian-ujian lain, seperti ujian akhbar bench dan 40-yard dash. Penyelidik menyimpulkan bahawa kekuatan teras dapat mempengaruhi berapa banyak daya yang dihasilkan oleh kaki anda. Latihan lontaran contoh termasuk pusingan bola perubatan, lempengan overhed, pas dada dan slam tanah.
Kuasa Plyometric
Berat badan anda boleh digunakan sebagai rintangan sendiri untuk menyesuaikan obliques anda, terutamanya dalam plyometrics badan rendah.Ini melibatkan kontraksi yang meletup dan berulang-ulang dari otot anda dalam tempoh yang singkat. Untuk mengurangkan jumlah kejutan yang belakang, pinggul dan lutut anda menerima dalam plyometrics, otot perut anda berfungsi seperti penyerap kejutan untuk meregang sendi dan organ dalaman anda. Penyelidik di Universiti Tokyo di Jepun mendapati bahawa obliques luaran dan abdominis luaran anda diaktifkan dalam 100 milisaat sebelum kaki tanah di atas tanah dari ketinggian 35 sentimeter. Semua latihan plyometric yang melibatkan kenalan tanah akan berfungsi dengan obliques anda, termasuk kotak melompat, melompat mendalam, sempadan sisi, latihan melompat tali dan tangga tangga.
