Bayangkan menarik dua dan setengah kali berat badan anda sendiri lurus dari lantai ke atas kepala anda. Pengangkat berat badan Olimpik kerap melakukan itu, dan jenis latihan ini boleh membina kekuatan dan kekuatan luar biasa. Terdiri daripada dua lif yang kompetitif, ragut dan bersih dan jerk, lif Olimpik menggunakan semua kumpulan otot utama dalam badan anda. Oleh kerana jenis latihan ini adalah sejenis latihan penuh tubuh, ia harus dimasukkan secara cerdas ke dalam rejim latihan anda.
Video Hari
Bersih dan Jerk Bahagian Satu: Bersih Squat
Yang bersih dan jerk mempunyai dua pergerakan utama. Pada fasa pertama, anda mengeluarkan barbell yang dimuatkan dari lantai dengan jongkong dan meletupnya ke atas badan anda, menggunakan lompatan menegak yang pendek tetapi kuat. Apabila momentum membawa bar ke atas, anda "menarik" diri ke bawah ke dalam jongkok, menangkap bar pada ketinggian dada dan membolehkannya berehat seketika di dada dan bahu anda. Aspek-aspek jongkong pergerakan ini mengaktifkan punggung, paha dan hamstring ketika mendapatkan barbell ke dada anda memerlukan kecepatan, koordinasi, dan penguncupan bahu, punggung dan lengan yang kuat. Bahagian bersih dan jerk ini dikenali sebagai "jongkong bersih" dan penting dalam menguasai teknik mengangkat Olimpik yang sewajarnya.
Bersih dan Jerk Bahagian Dua: Tekan Tekan
Fasa kedua yang bersih dan jerk memerlukan kekuatan yang besar tetapi juga keupayaan untuk mengimbangi baja yang dimuatkan. Dengan membengkokkan lutut anda sedikit, anda mengumpul momentum dan kemudian dengan cepat meluruskan kaki anda sambil memaksa "jerking" atau menolak barbell terus ke atas kepala anda, memanjangkan tangan anda pada siku. Dalam mengangkat Olimpik yang kompetitif, anda perlu kemudian memegang kedudukan lanjutan itu tanpa bergerak sebelum membenarkan gelang barbell jatuh ke lantai di hadapan anda. Untuk mengembangkan kekuatan yang diperlukan di belakang, bahu dan lengan untuk melakukan ini, anda boleh mengamalkan bahagian angkat ini dengan sendirinya, gerakan yang dipanggil "tekan tekan".
Snatch
Walaupun bersih dan jerk terdiri daripada dua corak pergerakan, ragutan yang berkesan pada asasnya hanya satu. Datang ke jurang yang jauh, anda memegang barbell dengan tangan anda hampir dua kali ganda bahu selain, dan melompat menegak sambil mengangkat barbell ke luar lantai untuk membawanya ke atas kepala tanpa membengkokkan siku anda. Anda boleh mendarat dengan kaki anda dalam kedudukan lunge, yang dikenali sebagai ragut berpecah, atau dengan lutut bengkok dan kaki selari dalam rompakan setinggan. Anda kemudian naik ke kedudukan berdiri sambil mengimbangi overhead barbell.
Angkat Olimpik adalah Latihan Tubuh Penuh
Oleh kerana teknik latihan ini memerlukan penguasaan bentuk yang sempurna dalam banyak peringkat, adalah lebih baik untuk belajar mengangkat Olimpik dari pakar kekuatan dan penyejuk yang berkelayakan dengan pengalaman dalam mengajar pergerakan.Yang bersih dan jerk dan ragut adalah latihan tubuh keseluruhan, dan apabila diamalkan dengan betul dapat mengembangkan kekuatan otot yang luar biasa. Pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya satu atau dua hari rehat aktif di antara sesi mengangkat, memilih aktiviti latihan kardiovaskular seperti jogging atau berbasikal untuk membolehkan otot anda pulih.