Banyak rancangan pemakanan dan senaman ada, namun kadar obesitas di Amerika Syarikat semakin meningkat. Lebih daripada dua pertiga rakyat Amerika berlebihan, menurut Rangkaian Maklumat Kawalan Berat. Anda telah mencuba diet selepas diet dengan beberapa kejayaan, hanya untuk mendapatkan berat badan apabila anda meneruskan tabiat makan biasa anda. Kali ini, buatlah pelan diet dan senaman anda sendiri yang anda boleh hidup dengan mudah selama sebulan - dan apabila anda melihat hasilnya, anda akan bermotivasi untuk meneruskan gaya hidup sihat anda yang baru.
Video Hari
Fokus pada Matlamat Anda
Aspek penting diet dan senaman satu bulan adalah menjaga tumpuan yang sihat. Sebab utama mengapa anda melaksanakan program ini adalah untuk memberi tubuh anda pukulan terbaik pada kehidupan yang panjang dan sihat. Setiap minggu, tentukan matlamat kecil untuk diri sendiri. Satu paun yang hilang, satu lagi 15 minit berjalan kaki, satu hidangan makanan segera yang kurang pantas - semua adalah matlamat yang munasabah yang membawa kepada kejayaan jangka panjang anda dalam menurunkan berat badan dan melaksanakan gaya hidup yang sihat. Jurnal kemajuan anda dengan menimbang dan mengukur diri pada hari pertama rancangan baru anda. Ikuti dengan berat mingguan dan ulangi lengan, dada, pinggang, pinggul dan paha anda. Mendokumentasikan kemajuan anda membantu memastikan anda berada dalam landasan sepanjang bulan.
Ini Perubahan Gaya Hidup
Pelan satu bulan anda memerlukan pelarasan yang sesuai dengan gaya hidup semasa anda dan membolehkan anda membuat perubahan yang kecil dan kekal. Bekerja untuk melaksanakan pelan baru anda dengan membuat perubahan yang paling mudah terlebih dahulu. Pada minggu pertama pelan baru anda yang sihat, potong saiz bahagian, minum lapan hingga 10 gelas air sehari dan tambahkan 15 minit senaman kardiovaskular setiap hari. Dengan hanya mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 250 kalori sehari, anda akan mudah kehilangan 1/2 paun setiap minggu.
Jadual Latihan Anda
Dalam minggu kedua rancangan baru anda, tambah aktiviti aerobik yang mudah untuk jadual anda. Jika anda sudah mengambil anjing itu untuk berjalan-jalan, tambah 15 minit tambahan untuk berjalan kaki atau mengambil langkah untuk meningkatkan intensiti pembakaran kalori. Setiap minggu, tambah 15 minit berjalan kaki, berbasikal atau berenang tambahan untuk jadual harian anda. Satu jam penuh berjalan cepat, misalnya, membakar 297 kalori, menurut Persatuan Kanser Amerika. Kerana satu paun bersamaan dengan 3, 500 kalori, satu jam berjalan membakar kira-kira 3/4 paun mingguan.
Memulakan Pelacakan Kalori Anda
Mula mengira kalori jika anda tidak kehilangan berat badan pada minggu kedua atau ketiga rancangan anda. Jangan menjadi putus asa. Rujuk doktor atau pakar diet anda dan tetapkan kalori kalori anda pada 1, 200 hingga 1, 500 kalori yang munasabah setiap hari, mengikut cadangannya. Kira makanan anda mengikut plat makan sehat Harvard School of Public Health.Satu setengah daripada hidangan anda harus terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran hijau. Satu perempat daripada makanan anda perlu protein rendah lemak. Suku yang selebihnya harus terdiri daripada karbohidrat kompleks, seperti beras merah, bijirin atau kentang manis.
Tetapkan Matlamat yang Boleh Dipersetujui
Pelan diet banyak yang gagal kerana anda tidak mahu melepaskan makanan kalori tinggi kegemaran anda. Fokus pada kesederhanaan dan bukan penghapusan lengkap dengan menikmati satu cookie kecil bukannya dua kue besar, atau setengah keping cheesecake bukan sekeping besar. Gantikan snek rendah dan minuman ringan rendah lemak dan minuman untuk makanan yang diproses atau kurang berkhasiat, seperti kerepek kentang atau sebotol wain. Nikmati salad, buah-buahan segar, sayur-sayuran atau sandwic dan bukannya burger dan kentang goreng.
