Latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan adalah latihan kardio, dan jenis kardio paling berkesan adalah latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). HIIT melibatkan selang intensiti tinggi dengan masa intensiti rendah untuk pemulihan kerana anda tidak dapat mengekalkan keamatan yang tinggi selama-lamanya seperti yang anda tidak dapat pecut tanpa henti terlalu lama. Akhirnya, anda hanya akan berlari dengan cepat, tidak berlari. Jenis HIIT yang paling berkuasa adalah Tabata Interval, kata Stephen Cabral dalam artikel yang disebut "Selang Berat Badan Terbaik di Dunia." Cabral mempunyai pengalaman selama 10 tahun beroperasi sebagai wartawan kesihatan. Beliau memegang sijil dalam kekuatan dan penyaman untuk atlet dan latihan kecergasan peribadi. Interval Tabata sangat berkesan kerana masa pemulihan yang singkat, hanya 10 saat setiap selang. Ia sungguh sengit, tetapi akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat serta terus menurunkan berat badan kerana metabolisma anda dinaikkan selama 12 hingga 36 jam sebelum latihan anda, menurut Cabral.
Video Hari
Langkah 1
Pedal basikal senaman pada intensiti cahaya selama lima minit untuk memanaskan badan. Jangan terburu-buru untuk mendapatkan kelajuan anda. Anda akan mempunyai banyak masa untuk bergerak pantas apabila selang masa bermula.
Langkah 2
Pedal secepat dan seseras mungkin selama 20 saat. Dapatkan kadar degupan jantung anda dan cuba bernafas secara merata supaya otot anda tidak kehilangan oksigen yang mereka perlukan.
Langkah 3
Kurangkan kelajuan anda dengan ketara untuk pulih selama 10 saat. Dapatkan seberapa banyak oksigen yang anda boleh buat selama ini.
Langkah 4
Teruskan mengulangi kitaran ini 20 saat dengan keras mengayuh dengan 10 saat perlahan perlahan selama empat minit. Ikuti dengan sejuk selama lima minit untuk menyelesaikan senaman. Yang sejuk harus menjadi ringan seperti pemanasan.
Langkah 5
Ulangi latihan Selang Tabata sebanyak tiga kali dalam seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari di antara untuk pulih. Ini akan memastikan metabolisma anda sepanjang minggu, tetapi akan memberi anda masa pemulihan juga. Strategi alternatif yang dicadangkan oleh penulis kesihatan dan kecergasan Bob Condor akan melakukan dua hari dari Tabata, dua hari kardio intensiti sederhana, dan dua hari kardio intensiti ringan. Sebagai contoh, lakukan Tabata pada hari Isnin di atas basikal, hari yang ringan 30 minit berbasikal pada hari Selasa, tiga puluh minit sederhana bersepeda pada hari Rabu, rehat pada hari Khamis, dan kemudian ulangi corak pada hari Jumaat, Sabtu, dan Ahad.
Tips
- Anda juga boleh menggunakan treadmill atau mesin dayung untuk melakukan senaman selang ini. Anda juga boleh melompat tali, berlari dan berjalan di luar, atau memilih aktiviti lain selagi anda boleh bergantian dengan cepat antara intensiti tinggi dan rendah semasa latihan.
