Satu set setiap bahagian badan, kadang-kadang dipanggil sistem set tunggal atau latihan intensiti tinggi - HIT untuk pendek - adalah latihan tetapi ringkas set latihan dijalankan ke titik kegagalan. Kegagalan meraih bermakna anda tidak dapat menyelesaikan sebarang ulangan tanpa bantuan. Dipopulerkan oleh penulis kecergasan Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer dan Matt Brzycki, latihan HIT menawarkan alternatif yang berdaya maju kepada sistem latihan volum lebih tinggi.
Video Hari
Teori HIT
Pengarang dan pembina badan Mike Mentzer, dalam bukunya "Heavy Duty," menyatakan ia bukan jumlah latihan yang mencetuskan peningkatan kekuatan dan otot saiz tetapi intensiti senaman. Mentzer terus mengatakan bahawa jika intensiti cukup tinggi, jumlahnya mesti rendah, dan satu set yang diambil untuk kegagalan setiap bahagian badan adalah ideal. Metodologi Mentzer disuarakan oleh pencipta peralatan latihan kekuatan Nautilus Arthur Jones. Jones melakukan beberapa kajian dan mendapati bahawa satu set latihan kekuatan intensiti cukup tinggi menghasilkan peningkatan kekuatan dan saiz otot yang ketara.
Pilihan Latihan
Ellington Darden, pengarang "Latihan Intensiti Tinggi Baru: Sistem Membina Otot Terbaik yang Anda Tidak Pernah Mencuba" menunjukkan bahawa untuk mendapatkan yang paling banyak daripada set tunggal bagi setiap badan Latihan, pemilihan senaman adalah penting. Menurut Dr Darden, anda perlu memilih latihan yang menggunakan sejumlah besar jisim otot dan melibatkan pergerakan pelbagai sendi pada masa yang sama. Tekanan bangku, squats, lif mati, tekanan bahu dan pull / chin-up semua disukai dalam latihan HIT. Dengan menggunakan sejumlah besar otot pada masa yang sama, anda mempromosikan pelepasan hormon anabolik penting yang penting untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot.
HIT Kelebihan dan Faedah
Latihan HIT yang tipikal terdiri daripada antara enam hingga 10 latihan. Hanya satu set setiap latihan dijalankan, jadi latihan tidak boleh mengambil masa lebih dari 30 minit. Ketepatan latihan HIT menjadikan gaya latihan ini ideal jika anda sibuk dan mempunyai sedikit masa untuk berlatih. Kerana anda hanya melakukan satu set, mudah untuk mengesan kemajuan anda dari segi berat yang ditarik atau pengulangan dilakukan. Latihan HIT dijalankan pada kadar pesat dengan rehat minimum antara latihan, jadi terdapat kesan latihan kardiovaskular yang dihasilkan. Kesan ini, yang dinamakan "Penyesuaian Metabolis" oleh pengarang Matt Brzycki, bermakna anda dapat melakukan aerobically despite not performing apa-apa senaman kardiovaskular.
HIT Kekurangan
Bekerja untuk kegagalan adalah pengalaman yang sengit dari segi fizikal dan psikologi. Tidak ada latihan yang mudah dengan latihan HIT. Oleh kerana pembentukan asid laktik yang ketara dan keperluan yang sentiasa ada untuk meningkatkan prestasi mengangkat anda, latihan HIT boleh menjadi tidak selesa, kerana ia mengharuskan anda untuk mendorong otot anda seseras mungkin.Latihan untuk kegagalan boleh membahayakan - jika anda gagal menyiapkan pengulangan atau melakukan repetisi akhir menggunakan kurang daripada teknik mengangkat sempurna, anda mungkin mengalami kecederaan. Melakukan senaman tunggal bagi setiap bahagian badan juga bermakna terdapat sedikit variasi dalam latihan anda.
Prestasi HIT
Walaupun latihan HIT memerlukan satu set kerja bagi setiap bahagian badan, adalah penting untuk memanaskan secara menyeluruh untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Lakukan kardio ringan dan regangan sebelum mengangkat apa-apa berat, dan kemudian lakukan satu atau dua set cahaya setiap senaman untuk menyediakan sepenuhnya otot dan sendi anda. Berjuang untuk mengalahkan senaman anda sebelum ini dengan mengangkat berat badan atau melengkapkan lebih banyak ulangan setiap kali anda memukul gim.
