Latihan rantai terbuka mengasingkan satu kumpulan otot. Lutut adalah sendi berengsel yang disokong oleh quadriceps dan hamstrings. Apabila ia datang untuk melakukan pemilihan untuk lutut, anda mempunyai pilihan melakukan rantai terbuka atau latihan rantaian tertutup. Latihan rantai terbuka membolehkan kaki anda bergerak tanpa menghubungi lantai. Latihan rantai tertutup, seperti lunges dan squats, melibatkan sentuhan lantai. Anda boleh melakukan latihan rantai terbuka dengan berat tubuh dan dengan peralatan kecergasan.
Video Hari
Tambahan Kaki
Lanjutan kaki mengasingkan quadriceps di hadapan paha, dan ia dilakukan pada mesin lanjutan kaki. Untuk memulakan, duduk di tempat duduk, pasangkan kaki bawah anda di bawah lengan tuas yang empuk dan bersandar ke belakang. Jatuhkan dan genggam sokongan yang dikendalikan dengan kedua-dua tangan dan angkat lengan tuil dengan lentur lutut anda. Sekali lutut anda hanya kekurangan penguncian, hentikan dan perlahan-lahan menurunkan lengan bawah. Anda juga boleh melakukan latihan ini dari kedudukan duduk di kerusi. Cabut kaki anda dan turunkannya ke bawah. Tali pada berat buku lali untuk meningkatkan rintangan.
Kaki Kaki
Kaki bulu tunggal keluar dari hambatan belakang paha. Ini dilakukan pada mesin curl kaki yang berbaring. Untuk memulakan, berbaring di bawah bangku tebal dengan kaki bawah anda yang disambungkan di bawah tuas tuil yang empuk. Ambil sokongan sokongan dengan tangan anda dan angkat lengan tuil dengan lentur lutut anda. Setelah tumit anda melalui punggung anda, perlahan-lahan menurunkan lengan tuil dan ulangi. Anda juga boleh melakukan senaman ini pada mesin hamstring curl yang duduk.
Kaki Meningkatkan
Kaki menimbulkan kerja quadriceps melalui penguncupan isometrik. Ini bermakna tidak ada panjang atau kekurangan otot. Untuk bermula, berbaring di bahagian belakang dengan kaki kanan kanan dan kaki kiri anda lurus di hadapan anda. Berat kontrak dengan otot quadriceps kiri dan angkat kaki anda di udara. Cuba untuk meningkatkan kaki anda sekurang-kurangnya sudut 45 darjah dari lantai. Perlahan-lahan menurunkannya ke bawah, ulangi satu set pengulangan dan kemudian beralih sisi. Bukan sahaja anda bekerja quads anda dengan pengecutan sukarela, tetapi anda juga bekerja dengannya semasa menggerakkan paha ke arah badan anda. Ini dipanggil lekuk pinggul.
Perpanjangan Berdiri Hip
Peluasan Hip adalah bertentangan penuh dengan fleksi. Ini berlaku apabila anda menggerakkan paha anda ke belakang. Sambungan pinggul berdiri berfungsi hujung belakang dan juga glutes; dan walaupun anda berdiri, ia hanya satu kaki sahaja, oleh itu layak menjalani latihan untuk status rantai terbuka. Untuk memulakan, berdiri dengan sebelah kiri anda menghadap meja atau kaunter dan letakkan tangan kiri di atasnya. Tarik ke hadapan sedikit dan angkat kaki kanan anda dari lantai.Menjaga kaki anda lurus, gerakkannya ke udara di belakang badan anda dalam gerakan menentang. Perincikan hamstrings anda dengan tegas semasa anda melakukan ini. Setelah kaki anda selari dengan lantai, perlahan-lahan menurunkannya kembali dan ulangi. Anda boleh meningkatkan rintangan dengan memakai berat pergelangan kaki.
