Biceps brachii otot terdiri daripada dua kepala - kepala panjang dan kepala pendek. Kepala panjang juga disebut sebagai kepala luar otot bisep di luar lengan atas anda. Melatih bisep anda sekali atau dua kali seminggu, berehat sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan, menggunakan gabungan latihan kompaun dan pengasingan untuk menyasarkan kepala luar bisep.
Video Hari
Barbell Curl
Barbell curls adalah daging dan kentang pembangunan bisep. Mereka adalah latihan kompaun yang mensasarkan seluruh bisep bisu. Mengubah lebar cengkaman anda sedikit lebih rendah daripada lebar bahu di atas barbell boleh memberikan penekanan pada kepala luar, kata Frederic Delavier, pengarang "Anatomi Latihan Kekuatan." Lakukan curl barbell terlebih dahulu di dalam senaman anda dengan melengkapkan tiga set kerja dan satu set pemanasan. Selesaikan 10 hingga 12 wakil menggunakan berat ringan untuk set pemanasan anda, dan pilih berat badan di mana keletihan otot dicapai antara enam dan lapan ulangan untuk set kerja anda.
Keriting Hammer
Keriting Hammer dilakukan sama dengan keriting dumbbell kecuali bahawa dumbbell dicincang dengan telapak tangan menghadap satu sama lain sepanjang pergerakan. Kepala luar terpencil semasa latihan ini dengan membenarkan siku bergerak sedikit ke depan dan menahan penguncupan seketika. Di samping itu, kerinting tukul boleh dilakukan dengan menggunakan sel-sel tangan atau melakukan latihan di seluruh badan untuk memukul bisep luar lebih banyak. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan keriting tukul.
Kurungan Songsang
Berdiri keriting terbalik atau keriting bangku pendakwah terbalik akan membangunkan kepala luar bisep dan lengan bawah. Genggam bar sedikit lebih luas dari lebar bahu dengan cengkaman yang terlalu banyak, mengikat siku di sisi anda dan menjaga mereka di sana sepanjang seluruh pergerakan. Naikkan bar ke bahu anda, dan peras di bahagian atas pergerakan sebelum merendahkan kedudukan bermula. Ulangi latihan ini untuk tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Dumbbell Preacher Curls
Selesaikan latihan anda dengan keriting pendahulu dumbbell satu tangan untuk mengasingkan kepala luar. Julat gerakan adalah penting semasa latihan ini untuk membolehkan rangsangan otot maksimum sepanjang bisep. Fokus pada setiap pengulangan, melengkapkannya dalam gerakan penuh dan memerah otot di bahagian atas pergerakan untuk mendapatkan bisep berkembang. Lengkapkan tiga set 12 hingga 15 ulangan pada setiap lengan. Di samping itu, pastikan waktu rehat anda minimal dengan hanya berehat ketika anda sedang bekerja dengan lengan yang lain.
