Memperkukuhkan paha luar, atau penculik pinggul, dengan latihan yang disasarkan bermanfaat; anda menggunakannya setiap kali anda mengalihkan kaki anda dari pusat badan anda. Skating ais, dan bermain pertahanan dalam bola sepak dan bola keranjang datang ke fikiran. Jika anda menyimpan lemak yang berlebihan di kawasan ini - fikir sedih - juga melakukan 150 hingga 300 minit kardio sederhana seminggu. Apabila lemak badan anda berkurangan, paha luar tona anda akan ditunjukkan.
Video Hari
Penculikan Hip Berikat
Penculikan hip yang terbalik secara berkesan berfungsi penculik pinggul anda, yang termasuk tensor fasciae latae dan glute anda. Latihan ini dilakukan semasa berbaring di sisi anda di atas lantai dengan kaki anda diperluas, pinggul anda disusun, dan kepala anda bersandar di tangan anda. Anda kemudian meningkatkan kaki atas anda setinggi mungkin dan menurunkannya. Lakukan ini lapan hingga 12 kali sebelum menukar sisi, dan selesaikan dua hingga tiga set. Untuk cabaran tambahan, pakai berat buku lali, atau pegang dumbbell di bahagian luar paha yang bekerja.
Penangkapan Berdiri Hip
Penangkapan pinggul berdiri berfungsi paha luar anda, dan juga mencabar teras anda untuk menstabilkan badan anda. Semasa latihan, anda berdiri tegak dengan lebar pinggang kaki anda. Anda kemudian menaikkan satu kaki dari lantai, dan angkat ke sisi anda sehingga sudut 45 darjah, dan kemudian kembali ke titik permulaan. Selepas lapan hingga 12 wakil, alihkan dan ulangi latihan itu, bertujuan untuk menyelesaikan dua hingga tiga set. Untuk cabaran yang ditambah, angkat kaki anda terhadap rintangan band senaman yang mengangkat kaki ke pergelangan kaki kaki kerja anda, memakai berat pergelangan kaki, atau melakukan senaman sambil mengimbangi permukaan yang tidak stabil dari kubah separuh.
Penculikan Hip Duduk
Jika anda mempunyai akses ke gym, cari mesin tuil di mana anda boleh melakukan penculikan pinggul duduk. Mesin ini boleh berfungsi paha luar anda dengan menawarkan daya tahan semasa anda memisahkan kaki anda. Semasa pelbagai gerakan, anda duduk di atas kerusi radas dengan bantalan terhadap kaki luar anda. Selepas memilih rintangan yang dikehendaki dalam timbunan berat, letakkan kaki anda sejauh yang anda boleh. Kemudian perlahan-lahan memindahkan mereka kembali ke titik permulaan. Dua atau tiga set lapan hingga 12 wakil boleh membuat anda merasa terbakar.
Lunges dan Squats
Fungsional, senaman multi-bersama adalah beberapa latihan kaki terbaik yang boleh anda lakukan, sebagai tambahan kepada paha luar anda, mereka juga berfungsi otot-otot besar yang lain di bahagian bawah badan anda sepanjang jalan dari punggung ke betina anda. Latihan ini boleh termasuk lunges dan squats. Semasa pergelangan tangan, anda masuk ke pendirian yang berpecah, bengkokkan lutut anda dan turunkan pinggul anda. Apabila lutut anda bengkok 90 darjah, kembali ke titik permulaan. Squats pada asasnya meniru gerakan yang anda buat ketika duduk di atas kerusi dan berdiri kembali.Variasi boleh termasuk lunges sisi, berjalan lunges, lunges dengan satu kaki di platform, squats dinding, dan squats depan dan belakang. Lakukan dua hingga tiga set dan lapan hingga 12 wakil untuk setiap senaman.
