Latihan DVD 12 set yang dikenali sebagai P90X, yang diketuai oleh instruktur tuan rumah Tony Horton dan dihasilkan oleh BeachBody, berjanji untuk mengubah anda badan dalam masa 90 hari. Absum anda tidak terlepas dari rejimen kecergasan ini, dan mempunyai senaman sendiri yang berlangsung selama 15 minit. Dipanggil Ab Ripper X, latihan ini terdiri daripada 11 latihan total, setiap satu yang anda lakukan selama 25 pengulangan masing-masing secara berturut-turut.
Video Hari
Baca lebih lanjut: Program Perjudian P90X Kelebihan dan Kekurangan
Setiap langkah mengalir ke arah seterusnya dan meminjam dari latihan kekuatan tradisional, Pilates dan yoga. Kebanyakan senaman sudah biasa dengan pencari gim reguler, mereka hanya mempunyai nama-nama mewah. Anda dijangka melakukan langkah-langkah ini pada tiga latihan setiap minggu untuk membuat anda lebih dekat untuk membangunkan definisi enam pek.
Pergerakan ini bukan untuk orang baru. Mereka memerlukan banyak kesedaran tubuh dan kekuatan teras, jadi apabila anda menyelam, bersiaplah untuk merasakan pembakaran yang serius di dalam perut anda.
Pergerakan
Latihan Ab Ripper telah melakukan latihan dalam urutan yang disenaraikan.
1. In and Out: Duduk di atas gim gim dengan bengkok anda; tekan lengan anda ke arah siling sehingga lengan atas anda bersebelahan dengan telinga anda. Angkat kaki anda dari tanah apabila lututnya semakin dekat ke dada anda, kemudian lekapkan kaki panjang untuk membuat sudut 45 darjah dengan lantai. Tarik kembali lutut untuk menyelesaikan satu pengulangan.
2. Basikal Duduk : Gantung ke kedudukan v-bentuk anda, lengan dilanjutkan ke arah siling. Pedal kaki anda seolah-olah anda menunggang basikal.
Tips
- Letakkan tangan anda di belakang anda di atas lantai atau di pinggang anda jika anda memerlukan lebih banyak sokongan semasa dua langkah pertama.
3. Katak Crunchy: Menganggap kedudukan yang sama yang anda lakukan untuk In and Out. Apabila anda menarik lutut ke dalam dada anda, pelukannya dengan tangan anda. Buka lengan anda dengan luas atau sampai ke siling ketika anda memperluas kaki selari ke lantai.
4. Wide Leg Sit-Ups : Berbaring di tikar dengan kaki anda jarak jauh, atau sedikit lebih luas. Letakkan tangan kanan di belakang kepala anda dan biarkan lengan kiri anda bersama-sama dengan badan anda, berehat di atas tikar. Duduk dan sampai ke seluruh badan untuk menyentuh kaki kanan dengan tangan kiri anda. Gulung semula untuk menyelesaikan satu pengulangan.
5. Hip Rock 'n' Raise: Berbaring di atas tikar dengan bengkok lutut, kaki rata. Hidupkan tapak kaki untuk menyentuh dan kupu-kupu lutut ke sisi bilik. Gulung pinggang anda dan angkat mereka dari lantai, sambil menjaga kaki anda bersama-sama dan lutut terbuka.Kembalikan kaki butterflied anda ke tanah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
6. Pulse Up : Tinggal di punggung anda, tetapi biarkan kedua-dua kaki lurus ke atas pinggul sehingga mereka menghadapi siling. Gulung pinggul anda sama seperti yang anda lakukan dalam langkah sebelumnya dan menurunkannya kembali; pastikan kaki anda diangkat sehingga anda menyelesaikan semua set.
7. Gunting Fifer: Jaga kaki anda ke arah siling, kembali ke lantai dan lengan di sebelah pinggang anda di atas tikar. Turunkan kaki kanan anda sehingga ia melayang beberapa inci di atas lantai. Apabila anda mengangkat kaki kanan, turunkan kaki kiri untuk mensimulasikan tindakan scissoring.
8. Roll-Up Combo V-Up : Berbaring rata di belakang anda, kaki dilanjutkan dan lengan di sebelah badan anda. Gulung perlahan-lahan dan bersandar ke hadapan untuk menyentuh jari kaki anda. Gulung ke bawah, kemudian angkat kaki dan badan anda pada masa yang sama untuk membuat bentuk v; jari menyentuh kaki anda. Kembali ke kedudukan yang terlatih untuk menyelesaikan satu pengulangan.
9. Oblique V-Up : Berbaring di sebelah kanan anda dengan pinggul anda bengkok sehingga kaki anda membuat sudut 45 derajat dengan batang tubuh anda. Terangkan badan anda ke atas lengan dan siku kanan ketika anda meletakkan lengan kiri di belakang kepala anda. Tutupkan kaki anda bersama-sama apabila anda menekuk lutut anda dan angkat mereka dari tanah untuk melakukan masalah sampingan. Pada masa yang sama tarik siku kiri ke lutut anda. Adakah 25 wakil di setiap sisi.
10. Kaki Kaki: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya ditanam pinggul di atas lantai. Kembalikan kaki kanan anda terus ke siling. Jangkakkan tangan anda ke arah kaki kanan, memanjatnya pada kaki panjang, kerana anda juga menggulung kepala, leher dan bahu dari tikar. Lakukan 25 pengulangan pada setiap sisi.
11. Mason Twist: Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda ditanam. Lean kembali dengan badan anda dan angkat kaki anda dari lantai, kaki tetap bengkok. Jamburkan jari anda bersama-sama dengan penumbuk di hadapan dada rendah anda. Berputar sisi ke sisi, berputar seluruh badan anda - bukan sekadar lengan anda. Satu putaran kanan, kemudian kiri, sama dengan satu pengulangan.
Pertimbangan
Latihan P90X ini berkesan, walaupun anda memilih melakukan latihan kekuatan dan regio kardio yang berbeza dari set DVD. Sentiasa memanaskan badan sebelum anda bergerak. Bekerja secara beransur-ansur ke 25 wakil yang ditetapkan, terutamanya jika anda baru bermula.
Baca lebih lanjut: 12 Moves Will Get You Absboard
