Pectoralis minor adalah otot berbentuk segi tiga yang terletak di bahagian luar dada atas anda. Ia menghubungkan tulang rusuk ketiga, keempat dan kelima ke bahagian atas bilah bahu dan berfungsi untuk menstabilkan bilah bahu. Ketegangan pectoralis minor boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot bahu anda dengan menolak bilah bahu ke depan, yang boleh menyebabkan postur yang lemah, sakit bahu dan sakit leher. Peregangan pectoralis kecil setiap satu hingga dua hari dapat membantu melegakan ketegangan dan kesakitan ini.
Video Hari
Doorway Chest Stretch
Berdiri di depan pintu. Letakkan tangan anda rata di pintu atau dinding yang bersebelahan dengan pintu. Bend tangan anda supaya siku anda berada pada sudut 90 darjah dan lengan atas anda berada pada tahap yang sama dengan bahu anda. Lean ke depan pintu dan putar badan anda dari lengan anda. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap lengan. Peregangan ini juga mensasarkan otot utama pectoralis.
Towel Dada Stretch
Untuk regangan ini, anda memerlukan tuala yang panjangnya 3 kaki. Mulailah dengan lengan anda menggantung di sebelah anda dan pegang hujung tuala dengan tangan anda. Naikkan tangan anda ke atas kepala sambil mengekalkan tudung. Stretch lengan anda di belakang kepala sejauh yang anda boleh mencapai dan tarik hujung tuala dari satu sama lain. Pada ketika ini, tuala harus berada di belakang kepala anda dan lengan anda harus diregangkan di dalam kedudukan "v". Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali. Peregangan ini juga mensasarkan otot utama dan subscapularis pectoralis.
Wall Dada Stretch
Berdiri dengan punggung dinding anda. Letakkan tangan anda ke dinding supaya bahagian belakang tangan anda menyentuh dinding dan berada pada ketinggian yang sama dengan kepala anda. Dalam kedudukan ini, siku anda harus bengkok dan dipegang sekitar enam inci dari pinggang anda. Naikkan tangan anda di atas kepalamu sejauh yang anda boleh mencapai sambil memegang punggung dan lengan anda melawan dinding. Apabila anda menaikkan tangan anda, tolak bilah bahu anda ke dinding. Jeda di bahagian atas dan kemudian perlahan-lahan turun kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 15 kali. Peregangan ini juga mensasarkan otot utama dan subscapularis pectoralis.
Tambahan Bahu dengan Rakan
Peregangan ini memerlukan bantuan rakan kongsi untuk memegang tangan anda. Mulailah dengan berdiri dengan tangan anda yang tergantung di sebelah anda. Adakah pasangan anda berdiri kira-kira dua hingga tiga kaki di belakang badan anda. Perlahan-lahan angkat tangan anda di belakang badan sambil mengekalkan lurus dan ibu jari ke bawah. Naikkan senjata anda setinggi mungkin dan tahan mereka dalam kedudukan ini. Benarkan pasangan anda perlahan-lahan tolakkan tangan anda bersama-sama.Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat. Perlahan menurunkan lengan anda ke posisi permulaan dan ulangi tiga kali. Peregangan ini juga mensasarkan otot utama pectoralis.
