Walaupun jambatan panggul adalah satu perkara yang mudah dilakukan, ia sangat berguna dalam mengekalkan kekuatan di belakang rendah dan berguna dalam program pencegahan sakit belakang yang rendah. Penjejakan Pelvik juga merupakan latihan yang hebat yang menguatkan otot paraspina, otot quadriceps di bahagian atas paha anda, otot hamstring di belakang paha, abdominal dan otot gluteal - atau butt.
Video Hari
Angkat untuk Memperkukuhkan
Jambatan panggul adalah latihan popular di kalangan jurulatih dan jurulatih Pilates. Jambatan juga biasa digunakan oleh ahli terapi fizikal untuk program pemulihan kecederaan belakang juga. Ibu-ibu baru mendapat manfaat daripada merapatkan jengkel kerana membantu menguatkan otot-otot lantai pelvis dan abdominals, yang sering diregangkan dan dilemahkan oleh tenaga kerja dan penghantaran. Orang dewasa lebih tua yang menderita inkontinensia kencing disebabkan oleh otot lantai pelvik yang lemah menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi dengan latihan bridging.
Bagaimana Ia Dilakukan
Berbaring di permukaan rata seperti lantai berkarpet atau tikar kecergasan. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai dengan kaki anda berukuran enam hingga lapan inci. Telapak tangan anda hendaklah rata di atas lantai di sebelah badan anda. Santai badan dan belakang badan anda semasa anda melukis di perut anda dan peras otot lantai panggul anda - fikirkan menghentikan aliran air kencing. Menghembuskan nafas apabila anda menekan tangan dan lengan bawah ke lantai dan perlahan-lahan menolak pelvis anda ke arah siling. Pegang kedudukan untuk kiraan yang perlahan daripada tiga. Mengelam ketika anda perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan perut anda ketat untuk mengelakkan kendur pada bahagian belakang atau gluten rendah. Lakukan dua hingga tiga set pengulangan 12 hingga 15, yang membolehkan 30 hingga 60 saat berehat antara set.
Perantaraan Menengah
Anda boleh meningkatkan cabaran latihan bridging dengan memperluaskan kedudukan "naik" anda untuk 30 hingga 60 saat untuk mencabar otot-otot gluteal. Anda juga boleh cuba meletakkan kaki anda rata di atas meja atau kerusi dengan lutut anda bengkok pada posisi permulaan sebelum mengangkat pinggul anda ke dalam jambatan. Letakkan kaki anda pada bola kecergasan untuk membuat versi yang lebih mendesak dari latihan bridging.
Jambatan Terperinci
Jambatan berkaki satu sangat mencabar kerana ia memerlukan satu kaki kekuatan dan kestabilan melalui belakang dan pinggul. Mulakan kedudukan penyambungan asas dengan satu kaki dilanjutkan terus di atas lantai. Kencangkan abdominals dan angkat punggung anda di luar lantai dengan satu kaki, sehingga kaki dilanjutkan sehingga paha anda selari dengan tanah.
Lindungi Leher dan Spine Anda
Dalam setiap latihan jambatan, tekan tumit anda, angkat pelvis anda supaya anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.Elakkan menolak pelvis anda tinggi sehingga anda meletakkan berat badan pada bahagian atas dan leher anda. Ini akan membantu untuk mengelakkan kecederaan.
