Kita semua telah mengatakannya sebelum ini - bahawa Isnin ini akan menjadi hari Isnin bahawa kita mengubah cara kita makan. Lagipun, permulaan minggu itu memberikan catatan bersih dan peluang untuk memecahkan lingkaran tabiat buruk yang telah kami pakai kerana kehidupan sepertinya terlalu sibuk untuk bimbang tentang diet seimbang dan piramid makanan.
Video Hari
Tapi mari kita hadapi, jalan keluar untuk makan sihat adalah terlalu mudah. Oleh itu, inilah satu pelan untuk menjaga anda di landasan, tidak kira keadaannya.
Perancangan dan penyediaan adalah kunci utama untuk membuat gaya hidup yang sihat.
Angela Ginn, ahli diet berdaftar dan pemilik Learn-2-Live, perkhidmatan kaunseling pemakanan di Maryland.
Bermula
Tidak ada banyak projek tekanan yang biasanya menghantar anda berjalan ke mesin penjual boleh membuat anda pergi kursus jika anda memulakan minggu anda dengan rancangan yang baik.
"Perancangan dan penyediaan adalah kunci terbesar untuk membuat gaya hidup yang sihat," kata Angela Ginn, seorang ahli diet berdaftar yang memiliki khidmat kaunseling pemakanan di Learn-2-Live di Maryland.
Nasihatnya? Ambil beberapa minit untuk duduk dan berfikir tentang minggu anda. Buat senarai runcit dengan beberapa matlamat yang jelas. Pertimbangkan apa protein yang anda ingin makan minggu ini. Juga, pastikan senarai anda termasuk bijirin penuh, produk tenusu rendah lemak, telur, buah-buahan dan sayur-sayuran - yang mana Ginn mengatakan harus mengisi 60 peratus dari keranjang belanja anda.
Membuat pelan permainan akan memastikan bahawa anda bersedia untuk pergi apabila mogok lapar. Dengan cara itu, tidak ada cara anda boleh membuat alasan untuk pengambilan makanan Cina yang sihat.
Sarapan
Sudah terlalu mudah untuk memilih bagel dan keju krim atau bijirin manis jika itu yang anda ada dalam pantri anda. Untuk memastikan sarapan pagi anda - sering kali makan yang paling cepat dimakan - lebih seimbang, isi dapur dengan bar protein serat tinggi, yoghurt, buah, telur dan bijirin seluruh bijirin atau oat. Jika pilihan sarapan pagi yang sihat tersedia, lubang pit di kedai donut akan lebih mudah dielakkan.
Jika anda jenis yang menginginkan gula dengan kopi anda dan mendengar kue-kue di kedai roti di sebelah pejabat anda memanggil nama anda, cuba resipi smoothie tanda tangan Ginn. Ia manis, lemak rendah dan anda boleh membuatnya dalam beberapa minit:
Campurkan bersama-sama 1 cawan buah beku, tanpa gula, 6 oz. yoghurt Yunani atau 1 cawan susu rendah lemak, rempah seperti kayu manis atau halia, dan dua hingga tiga sudu protein whey, dan anda akan berada dalam perjalanan anda dalam masa yang singkat.
Jika anda mempunyai beberapa minit untuk duduk dan membaca kertas tetapi tidak cukup masa untuk apa-apa yang melibatkan kuali, Karen Ansel, ahli diet berdaftar dan pengarang bersama "The Cookbook Baby & Toddler" mencadangkan keseluruhan bijirin bijirin dihiasi dengan walnut, buah segar dan susu 1 peratus.Ia mengisi dan akan memastikan anda pergi sehingga makan tengahari.
Anak-anak anda memerlukan sesuatu yang tidak hanya akan mengisi mereka tetapi juga sesuatu yang lazat. Dan anda lebih memilih untuk tidak membuat hidangan berasingan untuk diri anda sendiri.
Whip up a breakfast burrito. Gunakan tortilla keseluruhan-gandum dan isi dengan telur hancur, percikan keju dan sayur-sayuran yang ada dalam stok - berfikir tomato, lada atau bawang.
Makan Tengahari
Cara terbaik untuk memerangi keinginan untuk memerintahkan bersama rakan sekerja anda atau untuk gua dengan keinginan tekanan yang disebabkan oleh kepingan pizza di tengah hari kerja adalah untuk memastikan anda makan tengahari yang bukan sahaja sihat, tetapi satu yang anda akan nikmati.
"Jangan memaksa diri untuk makan sesuatu yang tidak anda sukai," kata Tricia Williams, ahli nutrisi masakan yang memiliki Food Matters NYC, sebuah syarikat kaunseling pemakanan dan pemakanan pemakanan yang sihat.
Untuk satu pilihan makan tengah hari, Ansel mencadangkan mengambil yang berbeza pada sandwic deli purata anda. Cuba pelapisan kalkun anda pada gulung seluruh butir dengan brie, salad, tomato dan mustard madu.
Atau ubahnya dengan menggunakan spread yang berlainan. Ginn mencadangkan hummus, pesto atau alpukat luka. Peraturan praktikal, gunakan tidak lebih dari tiga keping daging deli di sandwic anda. Dan apabila menghasilkan, "tambah sekurang-kurangnya dua warna yang berlainan untuk mendapatkan lebih banyak kuasa antioksida," kata Ginn.
Jika pembungkusan makan tengah hari bukan satu pilihan, tidak ada rasa malu untuk meraih sebotol sup rendah lemak (lihat lorong runcit anda - terdapat lebih banyak pilihan daripada yang anda mungkin tahu) atau makanan beku yang sihat. Hanya mengawasi kiraan natrium di bahagian belakang pakej, kata Ginn. Jauhi jika ia mengandungi lebih daripada 500 mg natrium.
Makan Malam
Dengan makan malam, saiz bahagiannya sering menjadi tempat orang tersesat. Persamaan matematik Ansel akan menjaga garis pinggang anda di periksa: Separuh pinggan harus diisi dengan sayur-sayuran, seperempat harus protein tanpa lemak dan suku lain harus menjadi karbohidrat kompleks serat tinggi seperti kentang panggang kecil, beras merah atau keseluruhan - makan couscous atau pasta.
Jika anda mempunyai keluarga untuk memberi makan tetapi tidak mempunyai masa atau anggaran untuk memenuhi semua selera yang berbeza, cuba ayam dengan sayur-sayuran yang dikukus. Membeli sayuran beku bukan sahaja mudah, ia sihat juga.
"Sayuran beku dipilih pada puncak kematangan," kata Ginn, yang mencadangkan belajar memasak ayam rotisserie. Ia lebih murah dan akan lebih jauh.
Kadang-kadang, anda memerlukan sesuatu yang dapat anda sediakan dari masa ke masa dan bersiap dalam beberapa minit.
Masak pasta gandum dengan sos rendah lemak, bebola daging Turki - daging lebih leaner daripada daging lembu - dan salad sampingan. Bola bakar dapat dibuat lebih awal daripada waktu, dan salad sisa dapat berganda saat makan siang pada hari berikutnya.
Jika anda letih dan perkara terakhir yang anda perlukan adalah kekacauan di dapur, masak ikan dalam paket kerajang dan elakkan pembersihan bersama-sama.
Ambillah salmon salmon, atau apa saja ikan yang sesuai dengan keinginan anda, dan tambahkan dengan jus lemon dan secubit garam dan lada.Letakkannya di atas sekeping kertas. Rebus apa sahaja sayur-sayuran yang ada di tangan - bawang, zucchini, asparagus atau kacang tali - dan bungkusnya ke dalam foil juga.
Panaskan ketuhar hingga 400 darjah Fahrenheit dan masak selama kira-kira 25 minit, sehingga ikannya berkokok dan - voila! - Hidangan anda dihidangkan dan tidak ada kuali untuk menggosok.
Buat Daging Anda Serbaguna
Berikut adalah resepi bakso atau daging yang baik dari Tricia Williams, seorang chef New York City yang perniagaannya, Food Matters NYC, menyampaikan makanan yang sihat kepada penghuni kota setiap hari. Buat ini pada Ahad dan anda ditetapkan untuk beberapa hidangan.
Turkey Quinoa Meatballs atau Turkey Quinoa Meatloaf Servings: 6 hingga 8 2 cawan quinoa, masak 1 pound ground turkey 1 Tbsp. minyak safflower ½ cawan wortel, dadu kecil ½ cawan saderi dadu kecil 1 lada merah, dadu kecil 1 lada kuning, dadu kecil ½ cawan Bawang Sepanyol, dadu kecil 1 telur 1 Tbsp. garam laut pasir yang dicincang dan lada secukup rasa
Arah Panaskan pan besar dengan api sederhana. Tambah minyak, wortel, bawang dan saderi. Masak sehingga sayur-sayuran lembut, kira-kira 5 minit. Masukkan lada dan terus masak sehingga lada lembut, kira-kira tiga minit. Keluarkan dari haba, diketepikan menjadi sejuk. Dalam mangkuk campuran yang besar, gabungkan kalkun, quinoa, campuran sayuran, pasli, telur, garam laut dan lada. Campurkan dengan tangan sehingga bahan digabungkan sepenuhnya.
Untuk bola bakar: Roll ke dalam bola 1 inci. Coklat di kuali bukan kayu, sering berubah.
Untuk pencuci pinggan: Ketuhar panas hingga 350 darjah Fahrenheit. Campurkan pek ke dalam periuk tenunan nonstick 10 inci. Kacau dengan applesauce atau saus tomat, jika dikehendaki. Masak selama 45 minit atau sehingga suhu dalaman mencapai 155 darjah. Biarkan sejuk. Dinginkan sehingga tiga hari.
