Keretapi adalah latihan pengasingan yang kuat dan berkesan yang membantu mengembangkan trisep yang kuat dan ditakrifkan. Mereka boleh dilakukan di mesin di gym atau di rumah pada satu langkah; kedua-dua kaedah menggunakan berat badan anda sebagai rintangan Sesetengah menara yang digunakan untuk dips dilengkapi dengan sistem katrol dan platform di mana anda berdiri atau berehat kaki anda. Sistem ini memberikan sokongan mengangkat jika berat badan anda sendiri terlalu banyak untuk anda.
Video Hari
Penglibatan Otot
Kerak adalah latihan push compound dengan pelbagai gerak kecil yang terutamanya berfungsi triceps anda tetapi juga melibatkan lengan, bahu, dada dan bahagian bawah. Kumpulan otot ini terlibat dari saat anda meletakkan diri anda pada mesin mencelup, karena otot-otot diperlukan untuk membantu menstabilkan dan mengimbangi diri anda pada pegangan lengan. Ketika anda menurunkan dan meningkatkan tubuh anda, otot memberikan ketahanan terhadap tarikan gravitasi pada tubuh anda. Kekurangan momentum semasa pergerakan dip mengekalkan otot-otot yang berkontrak di seluruh, menjadikannya salah satu latihan triceps yang paling berkesan.
Pelaksanaan
Untuk melakukan berenang, letakkan diri anda pada mesin mencelup dengan tangan terkunci. Sambungkan kaki anda dan bengkokkan pada lutut. Cuba mengelakkan bersandar dengan bahagian atas badan anda. Mulailah perlahan-lahan menurunkan diri semasa menghirup, sehingga lengan anda membentuk sudut 90 derajat. Kencangkan trisep dan bahu anda untuk menggerakkan diri ke atas dan kembali ke kedudukan permulaan semasa menghembuskan nafas. Di bahagian atas pergerakan itu, kontrak lengan, bahu dan otot dada anda sekuat yang anda boleh, tahankan satu kiraan, kemudian ulangi.
Jika anda tidak mempunyai akses kepada mesin mencelup, tepi langkah atau atau mana-mana platform yang rendah dan stabil akan berfungsi. Pastikan kaki anda di hadapan anda dan genggam tepi platform dengan tangan anda di bawah pinggang anda. Sedikit bergerak ke hadapan badan anda untuk membersihkan pinggir dan laksanakan gerakan mencelupkan seperti pada mesin.
Variasi
Lengan mengendalikan pada banyak mesin dip boleh dipindahkan berdekatan atau jauh. Ciri pelarasan ini menjejaskan lebar cengkaman anda. Genggaman cengkaman luas mensasarkan bahagian luar otot-otot dada dan otot-otot intercostal di sepanjang tulang rusuk anda. Kedutan cengkeraman yang sempit meletakkan penekanan pergerakan pada trisep dan bahu. Semua kumpulan otot ini terlibat dalam tahap tertentu tidak kira lebar cengkaman, tetapi sudut yang terbentuk oleh lengan anda semasa latihan mengalihkan beban kerja memegang berat badan anda ke kawasan badan atas yang berbeza.
V-Shape
Dips adalah satu latihan yang ideal jika anda ingin mengembangkan badan atas berbentuk "V". Memang cengkaman luas terutamanya membantu membina beberapa otot yang menyumbang kepada bingkai badan dan tubuh badan yang lebar. Menggabungkan lembaran ke dalam rutin senaman anda membuat dada anda menjadi terlalu besar atau tidak maju.Melakukan banyak tekanan bangku dan latihan khusus dada yang lain tidak semestinya membantu memanjangkan otot anda. Walau bagaimanapun, menggalakkan pertumbuhan dada yang semula jadi dan menyapu dengan sedikit meregangkan otot-otot dada ketika anda menurunkan diri.
Kekuatan
Selain menyumbang kepada tubuh yang menarik, dips membuat badan bahagian atas anda lebih kuat. Peningkatan kekuatan dalam lengan dan dada anda melalui penurunan bermakna potensi kekuatan latihan keseluruhan yang lebih besar. Dengan kata lain, keupayaan anda untuk mengangkat berat badan semasa melakukan latihan lain, seperti penggoda bangku, bahu bahu dan keriting lengan dumbbell, membantu anda mengembangkan bahagian badan yang lain dengan lebih cekap. Selain itu, banyak otot penstabil yang lebih kecil di bahagian atas badan anda, yang biasanya sukar dilibatkan atau diasingkan, berfungsi semasa anda mengawal dan mengimbangi badan anda semasa dips.
