Lutut lutut membantu menstabilkan sendi lutut anda semasa aktiviti, tetapi apabila mereka menjadi lutut atau koyak, lutut anda menjadi tidak stabil. Terapi fizikal senaman menguatkan otot di sekitar lutut anda, meningkatkan kestabilan bersama dan membolehkan anda kembali ke aktiviti biasa. Rujuk doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan latihan baru.
Video Hari
Quadriceps dan Hip Flexors
Quadriceps set dan kenaikan kaki lurus adalah dua latihan biasa yang menguatkan otot quadriceps dan hip flexor anda. Kedua-duanya bermula dalam kedudukan duduk dengan kaki luka anda lurus. Untuk quadriceps set, kontrak atau ketatkan otot quadriceps anda dan tahan selama lima saat, menjaga kaki anda di atas lantai atau meja. Lakukan kaki lurus dengan menaikkan kaki anda sehingga kira-kira lima inci dari meja atau lantai. Pegang kedudukan ini selama lima saat, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kakinya kembali ke bawah. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 20 pengulangan setiap hari.
Hamstrings and Extensors Hip
Gelongsor tumit dan latihan lutut lutut yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan hamstring dan mendapatkan kelonggaran pada lutut anda. Latihan slaid tumit bermula pada kedudukan duduk dengan kaki lurus. Perlahan meluncur tumit kaki yang cedera ke arah anda. Sebaik sahaja anda pergi sejauh yang anda boleh, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Semasa berbaring di perut anda, lakukan senaman lutut lutut dengan perlahan membongkok atau lekuk lutut yang cedera. Untuk senaman extensor pinggul, mulakan kedudukan yang sama seperti lutut lutut yang rawan, tetapi bukan lenturan lutut anda, angkat kaki cedera lurus ke atas meja atau lantai. Pegang kedudukan ini selama lima saat sebelum menurunkan kaki anda. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 20 pengulangan setiap hari.
Fungsional
Latihan fungsian adalah dinamik dan termasuk squats, baki satu kaki dan langkah-langkah Melakukan squats di kedudukan berdiri dengan kaki anda bahu selain dan lengan lurus di hadapan anda untuk seimbang. Perlahan-lahan menolak pinggul anda dan turunkan diri anda sehingga lutut anda berada pada sudut 45 darjah. Apabila kekuatan anda bertambah baik, jalankan ke bawah hingga 90 darjah. Lakukan keseimbangan satu kaki dengan kerusi atau meja untuk sokongan, dan lutut lutut anda sedikit bengkok untuk mengelakkan kesakitan. Semasa anda maju, anda boleh melakukan baki satu kaki semasa menutup mata anda atau di atas papan goyangan. Untuk langkah kaki, menghadap ke arah tiga hingga lima inci dengan kaki kaki yang cedera pada langkah dan kaki bertentangan di atas lantai. Pergeseran berat badan anda ke kaki yang cedera dan luruskan lutut anda, mengangkat kaki bertentangan anda dari lantai. Melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 20 ulangan atau 30 hingga 60 saat, tiga dan lima hari seminggu.
Pertimbangan Tambahan
Jangan melakukan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan. Latihan kardio berdampak rendah seperti berenang dan berbasikal dan ringan perlu disertakan dengan latihan terapi fizikal anda. Untuk membantu menguruskan kesakitan dan keradangan, ais selepas senaman dan mengambil ubat penahan sakit di atas meja.
