Cuff rotator terdiri daripada empat otot dan tendon yang menutup kepala humerus dan melekatkannya pada bilah bahu, atau scapula. Mereka memberikan kestabilan dan kekuatan semasa pergerakan putaran di lengan. Pelepasan bahu merujuk kepada mampatan mekanikal atau keradangan pada tendon lengan pemutar. Ini berlaku apabila ruang di sendi bahu mengecil dan tendon penarik pemutar atau bursa, pelincir kantung yang terletak di atas alat pemutar rotator, menjadi mampat, jengkel atau rosak, menyebabkan sakit, keradangan dan mobiliti yang berkurang. Latihan yang menargetkan alat pemutar akan menguatkan otot-otot dan tendon di sekelilingnya, meningkatkan peredaran kepada gerakan, fleksibilitas dan pelbagai gerak.
Video Hari
Putaran Luaran
Berdiri dengan punggung dinding, memastikan bahawa badan dan bahu anda tetap lurus. Bend siku kanan anda untuk membentuk sudut 90 darjah dan bawa tangan anda ke seluruh tubuh anda, ingat untuk mengekalkan ibu jari anda tegak dan meratakan telapak tangan anda ke perut anda. Lakukan putaran luar dengan menggerakkan lengan dan lengan bawah dari perut, dengan mengingati untuk mengekalkan bengkok siku anda. Teruskan putaran luaran ini sehingga bahagian belakang lengan anda rata ke dinding. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan putar lengan anda kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan satu set 10 pengulangan pada kedua-dua lengan, sekali sehari.
Supraspinatus Stretch
Anda memerlukan dua dumbbell untuk melakukan latihan ini. Berdiri tegak, memegang bodoh di setiap tangan dengan ibu jari menunjuk ke bawah. Semasa mengekalkan siku anda dengan lurus, perlahan-lahan bawa lengan anda ke luar untuk membentuk sudut 45 darjah. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan tiga set 20 ulangan, sekali sehari untuk menguatkan otot dan tendon pada alat pemutar rotator, dengan itu menstabilkan bahu dan memulihkan mobiliti.
Triceps Stretch
Berdiri tegak dan bengkokkan siku kanan anda untuk membentuk sudut 90 darjah. Naikkan tangan kanan anda supaya lengan bawah anda membentuk 90 darjah dengan bahu anda dan letakkan tangan yang bertentangan dengan siku anda. Menggunakan tangan kiri anda, ambil siku bertentangan dan perlahan-lahan tarik lengan bawah ke belakang kepala anda. Terus tarik lembut ini sehingga anda merasakan peregangan di bahu anda. Pegang peregangan selama lima saat dan berehat. Lakukan satu set 10 ulangan pada kedua lengan, dua hingga tiga kali sehari untuk meregangkan tendon dan sendi di bahu dan membantu memulihkan jangkauan gerakan anda.
Squeezes Scapular
Berbaring di belakang anda dan bengkokkan kedua-dua lutut. Tetapkan kaki anda tegas di atas tanah dan lekapkan tangan anda dari badan anda, dengan telapak tangan.Semasa mengekalkan hubungan di antara tanah dan punggung bawah, mula memerah bilah bahu anda bersama-sama, ke bawah dan ke arah tulang belakang anda. Semasa melakukan senaman ini, cuba untuk tidak mengangkat bahu anda dan ingat untuk berehat leher anda. Semasa anda melakukan senaman ini, otot yang lebih rendah di antara skapula anda mestilah berkontrak. Pegang setiap tulang pisau perit selama lima saat dan berehat. Melakukan satu set 20 pengulangan tiga kali sehari untuk menguatkan otot di bahu dan mencegah kecederaan selanjutnya.
