Terapi fizikal adalah campur tangan yang perlu untuk memulihkan kebanyakan kecederaan, termasuk yang menjejaskan otot punggung bawah dan gluteus maximus otot, yang terletak di belakang sendi pinggul anda. Seorang ahli terapi fizikal cenderung mencadangkan melakukan siri latihan regangan setelah mengalami kecederaan seperti ini untuk mengembalikan fleksibiliti dan rentang gerakan normal. Ikut nasihatnya dengan teliti dan berjumpa dengan doktor anda jika anda mengalami sebarang kemunduran.
Video Hari
Mengelegar Bengkak Balik Kembali
Ranjang bawah belakang yang jongkong mensasarkan kumpulan otot spinae otot dan otot-otot tulang belakang yang mendalam di kedua-dua belah tulang belakang yang berfungsi untuk memanjangkan dan memperluaskan badan anda. Berdiri panjang lengan dari bar pinggang tinggi, kemudian jongkong sejauh mungkin, sampai ke hadapan dan pegang bar. Jatuhkan kepala antara lengan dan lengkungkan tulang belakang anda sehingga anda merasakan peregangan lembut melalui bahagian bawah punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat, berehat seketika dan ulangi. Cuba untuk memperdalam regangan sedikit dengan setiap pengulangan.
Pukulan Tangan Lutut
Lakukan senaman lutut tangan untuk meregangkan otot bawah belakang berulang kali dalam tempoh yang sama yang anda memegang regangan belakang belakang - 10 hingga 30 saat. Mulai pada semua empat dengan tangan di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Duduklah ke belakang, simpan tangan anda di atas lantai, dan jongkok tulang belakang anda, bergerak kepala antara lengan anda. Pindahkan badan anda di antara lengan anda dan berbaring di perut anda dengan tulang belakang anda melengkung ke arah yang bertentangan. Teruskan bergoyang ke belakang dan sebagainya untuk jumlah masa yang anda inginkan.
Peregangan Glute Stretch
Peregangan gluten yang berdiri adalah latihan bertahan statik yang mensasarkan otot gluteus maximus, yang bersama-sama dengan kaki belakang di bahagian belakang kaki anda, memanjangkan sendi pinggul anda. Berdiri dengan siram belakang anda ke dinding dan kaki anda 6 hingga 12 inci dari pangkalan. Angkat kaki yang cedera dan lutut lutut anda, bergerak ke arah dada anda. Tarik di hadapan lutut anda dengan kedua-dua tangan untuk memperdalam regangan, kemudian tahan selama sekurang-kurangnya 10 saat. Ulangi senaman dengan kaki tidak cedera untuk mempromosikan keseimbangan otot.
Seated Glute Stretch
Peregangan glute duduk yang menonjolkan gluteus maximus dan dua lagi otot gluteal, gluteus medius dan gluteus minimus. Gerakkan bangku rata, angkat kaki yang terkena anda, lentur lutut anda dan putarkan pinggang anda secara luaran, meletakkan bahagian luar kaki bawah anda di atas bangku sedekat mungkin ke bahagian atas badan anda. Tarik ke hadapan di pinggang sehingga anda merasa ketegangan cahaya melalui punggung dan tahan selama 10 saat atau lebih.Anda juga boleh melakukan peregangan secara dinamik dengan menggoyang ke hadapan dan ke belakang di atas kaki bengkok anda.
