Lutut mengetuk biasanya dibetulkan dengan senaman yang menguatkan otot luar pinggul. Latihan pilates membina otot yang kuat pada pinggang dan batang untuk postur yang baik, keseimbangan dan penstabilan. Latihan Pilates tertentu mensasarkan penculik pinggul anda, yang merupakan otot di bahagian luar pinggul anda. Apabila otot-otot ini lemah, mereka tidak dapat menarik lutut ke luar ke dalam penjajaran yang betul, jadi lutut anda runtuh ke dalam, membuat lutut ketukan.
Video Hari
Mat Pilates
Latihan Pilates tidak memerlukan peralatan lain tetapi tikar. Nada paha luar anda untuk memperbaiki lutut lutut dengan melakukan latihan seperti rama-rama. Kupu-kupu membuat anda mengarahkan lutut ke luar, membina kekuatan ke arah yang bertentangan dari kedudukan ketukan.
Berdiri dengan kaki anda lebih besar daripada lebar bahu, dan putar kaki anda pada sudut 45 darjah. Luncurkan lengan anda di depan badan anda, dan bengkokkan lutut sehingga paha anda sejajar dengan lantai. Tekan melalui tumit anda dan memerah glutes anda apabila anda berdiri sepanjang jalan ke bola kaki anda. Bawa tangan anda ke luar dan overhead, menyentuh pergelangan tangan anda.
Latihan Cincin Pilates
Cincin Pilates, atau bulatan sihir, adalah peralatan stereng bersaiz roda dengan dua "pemegang" empuk pada setiap hujung untuk menahan atau meletakkan kaki anda. Cincin ini berkesan untuk melegakan paha dalaman dan luaran.
Untuk menguatkan paha luar, berbaring di sebelah anda dengan lutut anda bengkok pada sudut yang betul, dan letakkan cincin di luar kaki anda. Satu pemegang gelang cincin terletak di atas lantai di bawah kaki bawah anda dan pemegang lain menunjuk ke arah siling. Angkat kaki atas ke arah siling terhadap rintangan dari cincin. Pastikan lutut anda menunjuk ke hadapan untuk mengamalkan penjajaran yang betul. Jangan biarkan ia masuk ke dalam. Ulangi di pihak yang lain.
Pilates Dengan BOSU
BOSU, atau kedua belah pihak, bola menciptakan persekitaran yang tidak stabil untuk digunakan. Ini meningkatkan cabaran teras anda, termasuk pinggul anda. Bahagian sebelah kaki yang terbentur di BOSU adalah senaman Pilates yang menguatkan paha dalaman dan luaran pada masa yang sama.
Berbaring ke tepi dengan pinggul kanan anda di bahagian tengah BOSU, kaki anda lurus dan badan atas anda disokong oleh siku kanan anda di atas lantai. Kaki kaki anda bersama-sama dan disusun dengan lutut anda menunjuk lurus ke hadapan. Menaikkan kedua-dua kaki ke arah siling. Ulangi di pihak yang lain.
Latihan Mesin Pilates
Satu latihan yang boleh anda lakukan pada Pilates yang sesuai atau mesin yang serupa adalah penculikan pinggul yang duduk. Untuk melakukan senaman ini, duduk di tempat duduk menghadap bingkai tegak dengan kaki anda lurus di hadapan anda.Genggam pegangan yang disambungkan ke kabel dengan lengan tangan anda lurus, dan letakkan bahagian kaki anda terhadap kabel. Buka kaki anda untuk menolak kabel. Lengan anda bergerak dengan kaki anda untuk memegang kabel di tempat tetapi tidak melakukan apa-apa kerja.
