Latihan tikar Pilates adalah cara mudah untuk mengamalkan sistem pengukuhan teras ini apabila anda tidak mempunyai akses kepada studio dan peralatan seperti Pembaharuan. Latihan Pilates lanjutan lebih baik dilakukan di bawah bimbingan pengajar yang disahkan, tetapi anda boleh melakukan yang asas untuk meningkatkan fleksibiliti, kekuatan teras dan kawalan badan.
Video Hari
Joseph Pilates, pemaju Pilates, mula-mula mencipta sistem tikar untuk membantu orang asing Jerman dalam kem perang Inggeris di Perang Dunia I. Beliau percaya bahawa cara untuk ramai rakan-rakan yang bertelanjang ini memulih dan mendapatkan semula fungsi adalah untuk menguatkan "kuasa rumah mereka", kawasan antara pinggul dan bahu anda sekarang dirujuk sebagai inti. Sejak itu, program senaman telah membantu para penari, gimnas, atlet Olimpik, orang yang menderita sakit belakang dan kecergasan umum yang menjadi lebih fungsional, sesuai dan kuat.
Kira-kira 50 latihan senaman tikar wujud. Adakah persampelan ini untuk amalan rumah untuk mengalami beberapa manfaat.
Pemanasan
Mulailah pemanasan anda dengan pernafasan yang disengajakan. Seperti yang anda berbaring di belakang dengan lutut bengkok, nafas dan merasakan jejak belakang anda ke lantai; memegang kedudukan semasa anda menghembus nafas. Lakukan lima hingga 10 pusingan nafas.
Selesaikan pemanasan anda dengan seratus, yang dilakukan dengan berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan di atas pinggul anda. Turunkan kaki ke sudut 45 darjah dengan lantai, angkat kepala dan bahu anda dan sampai ke tangan anda dengan pinggul anda, dinaikkan kira-kira sejam dari lantai. Bernafas dalam menghirup cepat dan buang air kecil sambil mengepam lengan anda bersamaan dengan nafas. Lengkapkan 10 pusingan 10 inhales dan 10 exhales.
Baca Lagi : Latihan Pilates untuk Dapatkan Gerbang di Belakang Anda
Latihan Ab
Inti terdiri daripada lebih daripada sekadar abdominals anda, tetapi beberapa latihan Pilates berurusan dengan otot-otot yang menstabilkan, memutar dan mengetuk ini penting. Bersama dengan regangan kaki tunggal, regangan dua kaki dan variasi kaki lurus dari langkah-langkah ini, lakukan perkara berikut untuk membina abdominis rectus, obliques dan abdominis melintang.
Roll-Up
Roll-up melatih abdominis rektus anda, selubung depan perut anda, 38 peratus lebih berkesan yang mengalami masalah tradisional, melaporkan penyelidikan 2005 yang diterbitkan oleh Kesihatan dan Kecergasan IDEA Persatuan. Kesannya terhadap obliques luaran, otot berpusing dan lenturan sisi, lebih besar - 245 peratus lebih berkesan daripada masalah. Lakukan bergerak dengan sama ada lutut yang bengkok atau kaki lurus; Walau apa pun kedudukan kaki anda, pastikan anda membuat tindakan itu menggunakan inti anda, bukan dengan menendang atau mengayuh kaki anda. Kaki atau kaki anda berdiam diri untuk seluruh latihan.
Untuk melakukan roll-up: Lie di belakang anda pada tikar latihan. Untuk versi lutut lutut, bengkokkan lutut anda dan tanam kaki anda 12 hingga 18 inci dari punggung anda. Untuk versi kaki lurus, panjangkan kaki anda dan meremasnya bersama-sama. Letakkan tangan anda di sebelah pinggang anda, dinaikkan satu inci atau dua di atas lantai. Tenggelam, kontangkan abdominals anda dan gulung kepala, leher dan bahu dari tikar. Buangkan nafas dan terus naik, satu vertabrae pada satu masa, sehingga anda tegak dan tulang belakang anda membuat huruf C. Mengelakkan untuk mengingatkan abs anda untuk melibatkan diri, kemudian menghembuskan nafas ketika anda melancarkan kembali ke bawah untuk menggantikan setiap vertabrae. Ini melengkapkan satu pengulangan. Bekerja dengan cara anda sehingga ke lapan atau 10.
Criss Cross
The cross silang cabaran anda obliques 310 peratus lebih daripada krisis klasik. Semasa anda melakukan silang silang, cuba angkat bilah bahu setinggi mungkin dari mat untuk mendapatkan pengaktifan yang paling.
Untuk melakukan cross criss: Berbaring di belakang anda di atas tikar, bengkokkan lutut anda dan angkat sehingga titik mereka seimbang di atas pinggul anda, bersilang selari dengan lantai. Letakkan tangan di belakang kepala anda dan angkat kepala, leher dan bahu kira-kira sejam dari lantai. Menghembuskan nafas dan, semasa anda menghembus nafas, putar bahagian atas badan supaya bahu dan ketiak kanan anda bertujuan ke arah lutut kiri anda. Pada masa yang sama melanjutkan kaki kanan pada sudut 45 darjah. Menghembus nafas, bawa tubuh anda kembali ke pusat dan ulangi sentuhan ke kanan dengan kaki kiri diperpanjang. Ini adalah satu pengulangan. Bekerja dengan cara anda sehingga 10 orang wakil, bekerja secara teratur; Pilates adalah mengenai kualiti, bukan kuantiti.
Pergerakan Hip
Joseph Pilates mengakui kepentingan pinggul dalam fungsi badan yang betul. Beliau termasuk banyak latihan untuk meregangkan dan mengukuhkan kawasan glutes - termasuk gluteus medius yang sering diabaikan - dan flexors pinggul. Latihan berikut mudah dilakukan di rumah.
Lingkaran Kaki
Lingkaran kaki meningkatkan fungsi di sendi pinggul. Mereka memanaskan pinggul dan, sebagai bonus, gunakan abs dan paraspinal untuk memastikan anda stabil.
Untuk melakukan bulatan kaki: Berbaring di belakang anda pada tikar senaman. Ubah kaki kanan anda di atas pinggul anda dan arahkan kaki ke langit-langit. Kaki kiri anda boleh mencapai mat di lantai, atau berehat dengan bengkok lutut dan kaki yang ditanam - pergi ke tempat yang paling selesa dan stabil untuk anda. Bayangkan kaki kanan anda adalah sikat kuas dan mula menarik bulatan dalam satu arah dengan kaki, menjana pergerakan dari pinggul. Mengemudi pada bahagian bawah bulatan, menghembuskan nafas pada peningkatan. Ulang lima hingga 10 bulatan satu arah, kemudian terbalik. Tukar kaki.
Kicks Side
tendangan sisi adalah cara yang berharga untuk melatih gluteus medius, otot yang duduk di luar panggul. Ia penting dalam berjalan dan berjalan bentuk, dan dalam menstabilkan pelvis.
Untuk melakukan tendangan sisi: Berbaring di sebelah kanan anda pada tikar kecergasan; sambungkan siku, atau letakkan ke bawah.Tumpukan kaki dan pinggul anda dan letakkan tangan kiri anda dengan ringan di hadapan anda untuk keseimbangan. Tarik nafas dan angkat kaki kiri setinggi yang anda boleh tanpa goyang ke hadapan atau belakang. Keluarkan dan tolak kaki. Selesaikan 10 dengan kaki kiri, kemudian beralih ke kanan.
Latihan Tebal
Tumpuan Pilates pada teras termasuk otot yang menstabilkan belakang. Latihan ini sangat berkesan agar mereka menyaingi rawatan perubatan tradisional untuk sakit belakang yang rendah, menunjukkan kajian 2014 yang diterbitkan dalam PLoS One. Berikut adalah dua latihan paling berkesan untuk fungsi belakang dan untuk mengurangkan sakit belakang.
Berenang
Berenang adalah variasi lanjutan belakang, senaman yang berfungsi dengan otot yang menyokong bahagian bawah. Anda akan menggunakan abs anda, bersama dengan pinggul anda, untuk melaksanakan langkah itu.
Untuk berenang: Berbohong pada perut anda dengan tangan anda merentangkan telinganya dan kaki anda jauh di belakang anda, mengenai jarak pinggang. Ambillah dan angkat tangan, kaki, dada dan muka dari tikar. Pegang untuk menghembus nafas. Menghembuskan nafas, mengekalkan daya angkat semasa anda meningkatkan lengan kanan dan kaki kiri sedikit lebih tinggi masih. Kembalikan mereka ke ketinggian anggota lain. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Ganti untuk lapan hingga 10 pengulangan.
Saw
The saw mengajar anda penggiliran fungsi batang. Anda akan belajar bagaimana untuk melibatkan kedua-dua abs dan otot tulang belakang untuk memudahkan kelainan yang sihat.
Untuk melihat gergaji: Duduklah di atas tikar dan lepaskan kaki di hadapanmu. Buka mereka ke "V" yang luas, selain lebar mat. Panjangkan tangan anda ke sisi bilik dan keseimbangan bahu anda ke atas pinggul anda. Menghembus nafas dan semasa anda menghembus nafas, putar badan anda dan bersandar sedikit ke hadapan untuk "melihat" jari kaki merah jambu dengan jari merah jambu yang bertentangan. Bangkit kembali ke tengah pada menghirup dan menghembus nafas, melihat ke sisi yang lain. Pastikan tangan anda terbuka sepanjang masa dan elakkan memindahkannya - menjana twist dari badan anda. Ulang 10 kelainan di setiap arah.
Baca Lagi : 10 Faedah Mengejutkan Pilates
