Sendi sacroiliac anda duduk di kedua-dua belah tulang belakang anda, betul-betul di bahagian atas poket belakang jika anda memakai seluar. Walaupun mobiliti di sini adalah perlu, terlalu banyak, atau terlalu kecil, boleh menyakitkan, menurut Lynne Robinson, pengarang "Manual Pilates Control Body Official." Beberapa latihan Pilates boleh membantu membuka atau menstabilkan sendi sacroiliac anda. kesakitan sendi sacroiliac dan pilih senaman yang sesuai untuk anda.
Video Hari
Lutut ke Dada
Latihan ini perlahan-lahan membentangkan otot-otot di sekitar sendi sacroiliac anda, Lie di belakang dengan kaki di atas lantai. Lipat satu lutut ke arah dada anda, tarik lutut perlahan-lahan dengan tangan anda. Jika anda tidak boleh sampai ke lutut anda dengan mudah, pasangkan tuala di belakangnya dan tarik di hujung untuk membantu anda. Bernafas dengan mudah dalam kedudukan ini selama 60 saat, dan kemudian tukar kaki.
Cermin depan cermin
Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata. dalam bentuk "T" di atas tikar anda. Lukiskan perut anda apabila anda perlahan-lahan bergoyang lutut ke kanan. pinggang kiri kami untuk bangkit. Gerakkan perlahan-lahan, bergoyang dari satu sisi ke yang lain selama satu hingga dua minit untuk melepaskan otot yang ketat di sekitar sendi SI anda. Semasa anda terus mengamalkan pergerakan ini, cuba bawa pinggul anda untuk mengupas tikar. Pergerakan tambahan ini merasakan lebih baik bagi sesetengah orang, tetapi bukan untuk semua orang, nota Robinson.
Shot Gun
Ikatkan tali rintangan berat di sekeliling paha anda dan berbaring di belakang dengan lutut lutut dan kaki anda rata. Titik kedua jari kaki ke hadapan. Buangkan nafas ketika anda menekan kedua paha ke luar satu inci atau dua, menekan terhadap band. Simpan kaki anda rata. Menghempap ketika anda melepaskan tekanan. Ulangi gerakan ini lima kali. Matikan kaki anda, seperti itik, dan lakukan lima lagi penekan. Balikkan kaki anda ke dalam, seperti merpati, dan lakukan lima lagi penekan. Perhatikan yang mana ketiga-tiga jawatan itu merasa paling selesa; anda hanya perlu meneruskan kedudukan tersebut dalam sesi latihan masa depan, menurut ahli terapi fizikal, Peggy Brill, pengarang "Bantuan Segera: Beritahu Me Di mana Sakit dan Saya Akan Katakan Apa Yang Harus Dilakukan."
Basikal
A ketat atau misaligned SI bersama boleh mencubit saraf sciatic yang berjalan melalui sendi sacroiliac anda dan di bawah kaki anda Pergerakan basikal boleh membantu membuka sendi dan melegakan tekanan, menurut guru Tuan Pilates Romana Kryzanowska. Lie di sebelah anda dengan kaki anda disusun. Angkat kaki anda ke ketinggian pinggul dan lepaskan ke hadapan. Lengkapkan lutut anda ke dada anda Gunakan tangan teratas anda untuk menarik lutut ke dalam lengan lutut di belakang punggung anda, mengarahkan kaki anda ke kerusi anda Gunakan tangan anda untuk menarik sedikit pada lutut.Menendang kaki anda lurus, dan kemudian ayunkan ke hadapan dalam corak berbasikal. Ulangi gerakan ini sehingga lima kali pada setiap kaki.
