Penghibur Pilates sering menggalakkan keupayaan sistem senaman untuk memanjangkan otot anda, menjadikan anda kelihatan lebih leaner dan lebih tinggi. Otot tidak boleh diperpanjang secara teknikal, bagaimanapun, tidak kira berapa banyak latihan anda. Apa Pilates boleh lakukan adalah meningkatkan fleksibiliti bersama, terutamanya di belakang, pinggul dan lutut. Ini meningkatkan keupayaan anda untuk meneruskan pergerakan penuh supaya anda kelihatan lebih lama dan lebih lancar.
Video Hari
Amalan Pilates yang lengkap yang melibatkan tikar, pembaharu dan kerja peralatan lain adalah yang paling bermanfaat dalam mewujudkan rupa panjang ini. Bersedia bekerja dengan pengajar yang disahkan berbilang kali seminggu untuk mendapatkan yang terbaik daripada Pilates.
Jika anda hanya mempunyai sedikit masa dan anggaran yang terhad, lakukan beberapa latihan Pilates asas sendiri dengan hanya mat untuk mencapai postur yang lebih baik dan pelbagai gerakan. Anda akan mendapat penampilan yang lebih panjang dalam otot anda.
Berenang
Berenang adalah langkah tikar Pilates asas yang melibatkan lanjutan pinggul. Ia juga menguatkan banyak otot yang menyokong tulang belakang, jadi lebih-masa ia dapat membantu anda berdiri lebih tinggi.
Untuk melakukan berenang: Berbaring di atas tikar Pilates. Jangkau kaki anda di belakang anda, letakkan pinggul jarak jauh, dan lengan anda melepasi telinga anda. Menghembus dan angkat kaki dan lengan anda untuk berlegar di atas tikar. Jeda untuk menghembus nafas - ini adalah kedudukan asas anda. Ambillah dan angkat lengan kanan dan kaki kiri sedikit lebih tinggi. Exhale ke pangkal dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Teruskan bergilir pada kadar yang diukur selama lima hingga 10 pengulangan.
Tip: Jika sakit pada bahu anda untuk memanjangkan bahagian atas lengan, biarkan tangan anda berehat di pinggul anda. Anda masih akan mengangkat anggota pengganti seperti di atas.
Double Straight-Leg Stretch Peregangan dua kaki lurus adalah salah satu latihan terakhir dalam abs Pilates siri. Ia melibatkan selekoh pinggul dan memberikan cabaran hebat kepada abs anda. Caranya untuk melakukan senaman panjang adalah dengan memberi tumpuan kepada mencapai kaki anda semasa keseluruhan latihan. Visualisasikan bagian atas tulang kaki yang menarik dari soket pinggul anda untuk membuat mereka merasa lebih lama.
Untuk melakukan dua kaki lurus:
Berbaring di belakang anda dan letakkan tangan anda di tepi kepala anda, siku anda akan menunjuk ke sisi bilik. Jangkau kaki anda terus ke siling; badan anda membentuk huruf L dengan lantai. Melibatkan otot perut anda untuk menekan belakang ke lantai (ia tidak perlu menyentuh, hanya bergerak ke arah itu).Menghembus dan tolak kaki anda untuk tiga tuduhan. Menghembuskan nafas dan kembalikan kaki lurus ke atas pinggul anda. Pastikan abdominal anda terlibat sepanjang latihan. Kurangkan kaki anda hanya ke titik yang anda masih boleh mengekalkan abs anda. Jika lengkung belakang bawah anda, anda tahu anda telah terlalu rendah.
Petua: Untuk versi yang lebih maju, angkat kepala, leher dan bahu di atas lantai.
Ulangi lima hingga 10 kali. Matlamat untuk kualiti, bukan kuantiti.
->
Tambahkan bola kecil di antara kaki anda untuk meningkatkan keamatan dua kaki lurus. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Untuk melakukan bulatan kaki:
Berbaring di belakang dengan lengan anda di sebelah pinggang anda. Jangkau kaki kanan anda ke siling. Biarkan kaki kiri anda dilanjutkan di atas tikar dan tekan ke lantai. Arahkan jari kaki kanan anda dan sedikit keluar. Mulailah menarik bulatan ke arah kanan - menyedut pada downswing, menghembus pada kenaikan. Ulang lima hingga lapan dalam satu arah, kemudian beralih. Tukar kaki dan lengkapkan lingkaran dengan kaki kiri.
Tip: Berkonsentrasi pada mencapai kaki mengelilingi selama mungkin. Tekanlah dengan tegas dengan tangan anda untuk mengekalkan kestabilan melalui badan anda.
Swan Angsa itu adalah sebahagian daripada siri pelanjutan. Ia membantu melatih kembali anda menjadi lebih mudah alih, meningkatkan kesihatan badan dan kesihatan anda. Bergerak perlahan-lahan dan sengaja sehingga anda tahu punggung anda adalah OK dengan gerakan itu.
Untuk melakukan angsa:
Berbaring pada perut anda dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda, kaki mengenai pinggul jarak jauh. Letakkan tangan anda pada tikar di bawah lubang bahu anda. Mabuk dan tekan ke lantai untuk mengangkat muka, dada dan tulang rusuk dari tikar. Jika terasa OK di belakang anda, anda boleh melanjutkan siku anda sepenuhnya. Menghembus nafas dan kembali ke tikar; tekan tangan anda ke sisi bilik. Ambillah dan angkat wajah anda, muka bahu, dada dan lengan. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama. Menghembus nafas dan lebih rendah. Ulangi langkah pertama dan silih ganti dua untuk lima hingga 10 wakil.
Baca Lagi: 10 Manfaat Menakjubkan Pilates
