Kotak plyometric, atau kotak plyo, adalah platform yang kuat, logam atau kayu yang direka untuk latihan plyometric badan rendah, yang sering termasuk melompat berulang. Anda boleh menggunakan set kecil kotak plyo untuk melatih kemahiran sukan tertentu, seperti melumpuhkan, melompat, mendarat di satu kaki dan melompat. Jika anda baru menjalani latihan plyometric, bekerjasama dengan profesional latihan berkelayakan sebelum latihan sendiri.
Video Hari
Menguasai Asas-asas
Sebelum anda berseronok dengan corak lompat dan pendaratan yang berbeza, dapatkan akal dengan asas-asasnya. Mulakan dengan latihan dua hala yang melibatkan melompat dan mendarat di kedua-dua kaki, sebagai contoh, kotak melompat. Kemudian kemajuan untuk berselang-seling dan latihan unilateral seperti lompatan lompatan kotak dan pendaratan kaki tunggal. Sebaik sahaja anda sudah biasa dengan asas-asas ini, gunakan kotak yang lebih tinggi, meningkatkan jarak atau ketinggian lompat atau tukar arah lompatan, contohnya, melompat ke sisi atau mengubah badan anda di udara semasa lompat. Panaskan dengan kotak plyo yang setinggi satu hingga dua kaki sebelum menggunakan kotak yang lebih tinggi.
Guna Dos
Latihan kotak Plyo mungkin dimasukkan dengan plyometrics badan bahagian atas supaya anda dapat membangunkan kuasa badan penuh dan ketahanan. Gunakan kaedah superset, yang sering digunakan dalam angkat berat tradisional. Untuk ini, anda melakukan dua latihan yang berfungsi kumpulan otot yang berbeza dengan rehat minimum di antara latihan. Ini membolehkan satu kumpulan berfungsi manakala kumpulan lain terletak. Sebagai contoh, lakukan satu set lompatan kotak atau melompat mendalam yang diikuti serta-merta dengan satu set ubat overhead bola atau pushups. Rehat selama satu atau dua minit sebelum mengulangi superset dua hingga tiga kali lagi.
Dapatkan Tinggi, Dapatkan Rendah
Latihan interval sering digunakan oleh atlet daya tahan untuk meningkatkan keupayaan mereka untuk mengekalkan aerobik intensiti tinggi. Anda juga boleh menggunakan latihan kotak plyo dengan latihan selang untuk meningkatkan daya kardiovaskular anda tanpa perlu berjalan di luar atau di dalam treadmill. Lakukan sesi latihan intensiti tinggi yang pendek dan ikuti dengan segera dengan senaman intensiti yang lebih rendah. Bahagian intensiti rendah boleh melibatkan latihan yang sama seperti latihan intensiti tinggi atau yang berbeza. Sebagai contoh, buat kotak melompat selama 20 saat pada ketinggian tiga kaki diikuti dengan satu minit kotak melompat pada ketinggian satu kaki. Ulangi prosedur ini selama lima hingga enam minit, atau memanjangkan atau memendekkan masa yang anda suka. Untuk mengelakkan kecederaan yang melampau dan mungkin, jangan tolak diri anda terlalu keras.
Pembolehubah Latihan
Latihan kotak Plyo boleh dilakukan dua hingga tiga hari bukan berturut-turut setiap minggu. Laman web Sports Fitness Advisor mengesyorkan bahawa anda berehat selama 48 hingga 72 jam di antara sesi latihan.Pemula harus bermula dengan latihan kotak plyo berdampak rendah, menggunakan ketinggian antara satu hingga dua kaki. Mereka sepatutnya mempunyai 80 hingga 100 kenalan tanah setiap sesi latihan. Sebagai contoh, empat set 10 kotak melompat dan dua set 20 kuasa lepasan sepatutnya mencukupi untuk bermula dengan. Apabila anda menjadi lebih baik, kemajuan hingga 100 hingga 140 kenalan tanah setiap sesi. Anda boleh mengurangkan atau menambah bilangan kenalan tanah jika anda mendapati julat yang disyorkan terlalu keras atau terlalu mudah. Selang rehat di antara set harus membolehkan pemulihan hampir penuh. Penasihat Kebugaran Sukan berkata nisbah kerja-ke-baki hendaklah 1 hingga 10. Sebagai contoh, pertaruhan kotak 15-saat harus diikuti dengan tempoh rehat 150 saat, atau 2. 5 minit. Sentiasa memanaskan sepenuhnya dengan aerobik ringan dan regangan dinamik sebelum anda bersenam.
