Latihan plyometric memberikan cara yang cekap untuk meningkatkan daya ketahanan otot dan kuasa. Plyometrics melibatkan perubahan otot yang cepat dan berulang dari posisi yang diluaskan hingga terkecut. Latihan ini biasanya melibatkan melompat dan memantul, dan menggabungkan latihan kardiovaskular dan toning menjadi satu. Panas selama sekurang-kurangnya 10 minit sebelum senaman plyometric, dengan aktiviti seperti melompat tali.
Video Hari
Split Jump
Split melompat dapat mengepam kadar denyutan jantung anda dan akan mencabar daya tahan otot hamstring dan quadriceps anda. Teruskan dengan kaki kanan anda. Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Bendukkan lutut anda ke 90 darjah, kemudian musim bunga dan lompat ke udara. Tukar kaki anda di udara dan tanah dengan kaki bertentangan anda di hadapan. Tanah dengan lutut anda bengkok, kemudian bangkit, beralih kaki anda sekali lagi. Pastikan badan anda serenjang ke lantai sepanjang senaman. Teruskan melompat berpecah selama 30 saat, tetapi cuba untuk membina sehingga tiga minit. Jangan biarkan lutut belakang menyentuh lantai.
Box Jumps
Ambil senaman anda dengan menggunakan kotak melompat. Latihan ini akan membuat kaki anda terbakar, mencabar flexors pinggul anda dan meletakkan hati anda bekerja. Berdiri di hadapan kotak, langkah atau platform yang stabil. Melompat ke dalam kotak dan segera lenyap, mendarat di atas lantai. Lompat kembali ke kotak, kemudian teruskan lompat dan mati selama sekurang-kurangnya 30 saat, perlahan-lahan dan berjalan dengan progresif hingga tiga minit.
Jumping Lateral Bar
Lompatan Barrier sisi adalah perubahan arah yang baik. Daripada melompat ke hadapan dan mundur, anda akan melompat dari sisi ke sisi. Latihan ini akan mencabar kaki anda dan meningkatkan kadar jantung anda. Berdiri dengan bahagian kiri anda menghadap tikar, langkah, kotak atau halangan. Lompat ke penghalang dan tanah di seberang. Segera melompat ke atas penghalang sekali lagi, pendaratan dalam kedudukan permulaan, kemudian melompat kembali ke seberang. Teruskan melompat selama 30 saat, berjalan dengan progresif sehingga tiga minit.
Hurdle Jumps
Lompatan lonjakan adalah litar utama litar ini. Kembung, kelenturan pinggul dan otot betis akan terbakar dan kadar jantung anda akan meningkat selepas anda melakukan aktiviti ini. Sediakan satu barisan sekurang-kurangnya tiga halangan, setiap satu sekurang-kurangnya 1 kaki tinggi. Halangan mesti dekat bersama sehingga Anda dapat melompat mereka berturut-turut, tanpa mengambil langkah tambahan. Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada rintangan, gunakan halangan sempit yang serupa. Mereka tidak perlu ketinggian yang sama. Berdiri menghadapi halangan anda. Sedikit membengkokkan lutut anda dan melompat ke atas halangan pertama. Segera melompat ke atas halangan seterusnya dan sebagainya. Teruskan melompat halangan selama 30 saat, secara progresif bekerja sehingga tiga minit.
