Latihan plyometric merujuk kepada keupayaan otot anda untuk berkontrak dengan daya maksimum dalam masa yang sesingkat mungkin. Ini biasanya dilakukan secara berulang dengan irama dan koordinasi, yang penting dalam banyak sukan dan kegiatan, seperti bola keranjang, bola tampar dan seni mempertahankan diri. Apabila anda sudah biasa dengan latihan plyometric yang berbeza, anda boleh memasukkannya ke dalam kaedah latihan kekuatan dan ketahanan untuk mencabar stamina anda.
Video Hari
Menguasai Asas-asas
Sebelum anda mula melompat naik dan turun seperti tongkat pogo, panaskan badan anda dengan tiga pola pergerakan badan rendah - dan lunge. Latihan ini menyediakan badan anda untuk latihan plyometric, dan mereka bekerja pada pergerakan badan rendah yang lazim di kebanyakan bidang dan sukan mahkamah, menurut ahli terapi fizikal Grey Cook. Selepas pemanasan anda, teruskan untuk melaksanakan versi plyometric latihan ini, iaitu lompat menegak, lompat lompat lompat dan melompat berpecah. Latihan plyometric badan yang lain termasuk lompat kotak, lompat mendalam dan luahan kuasa.
Baling, Slam dan Dunk
Rutin plyometrik badan atas biasanya anda melakukan lontaran dan slam berulang kali dengan bola perubatan atau peralatan yang serupa, yang boleh anda lakukan dengan tembok atau rakan kongsi yang kukuh. Latihan ini termasuk melemparkan overhead, pas dada, slams tanah dan twist torso melemparkan. Gunakan bola ubat antara 2 hingga 6 paun jika anda ingin bekerja pada kelajuan dan kelajuan. Gunakan bola yang sebesar £ 8 atau lebih jika anda ingin bekerja pada kekuatan dan kekuatan. Anda juga boleh melakukan pushups sebagai sebahagian daripada rutin plyometric bahagian atas badan anda.
Buat Resipi Anda
Sebaik sahaja anda biasa dengan beberapa latihan plyometric, menggabungkan mereka untuk membuat senaman anda sendiri yang mencabar kuasa penuh dan ketahanan badan anda. Anda boleh menggunakan kaedah superset di mana anda melakukan dua latihan plyometric yang melatih bahagian tubuh yang berbeza dengan rehat yang minimum antara. Ini membolehkan satu kumpulan berfungsi manakala kumpulan lain terletak. Sebagai contoh, lakukan satu set lompat kotak diikuti dengan satu set pas dada bola perubatan. Latihan interval sedang menjalankan latihan intensiti tinggi diikuti dengan tempoh latihan intensiti yang lebih rendah yang boleh menjadi latihan yang sama atau berlainan. Anda boleh melakukan 15 saat bola melemparkan bola berat diikuti dengan 30 saat latihan yang sama dengan bola perubatan ringan atau latihan yang berlainan. Gabungan hampir tidak berkesudahan, menghalang anda daripada melakukan "latihan lama yang sama" setiap minggu.
Jangan Terlalu Gila
Sama seperti seorang pelari baru yang harus bermula dengan menjalankan satu mil bukannya menjalankan maraton, mulailah rutin latihan plyometric anda dengan intensiti dan volume yang lebih rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan kedua-dua pembolehubah mingguan.Untuk plyometrics badan yang lebih rendah, Penasihat Kebugaran Sukan mengesyorkan bahawa pemula melakukan antara 80 hingga 100 kenalan tanah setiap sesi. Sebagai contoh, dua set 20 kotak lompat dan dua set 20 lompat perpisahan jumlah sehingga 80 kenalan, yang sepatutnya menjadi titik permulaan. Mulakan dengan plyometrics intensiti yang lebih rendah, seperti menggunakan bola perubatan ringan atau ketinggian yang lebih rendah untuk latihan melompat. Dua atau tiga sesi latihan setiap minggu cukup mencukupi untuk meningkatkan pembangunan tenaga dan kemahiran. Tempoh rehat anda bergantung pada tahap keamatan dan kecergasan anda. Nisbah 1 hingga 10 disarankan untuk pemula. Misalnya, jika 30 saat melompat berpecah dilakukan, berehat selama 300 saat, atau lima minit.
