Latihan plyometric mempunyai banyak kesan positif pada otot, tendon, sistem saraf pusat dan kecergasan secara keseluruhan. Direka untuk meningkatkan kuasa, ketangkasan dan kelajuan, plyometrics adalah tindakan pendek, letupan yang diulang dalam set dengan sekurang-kurangnya 10 wakil. Salah satu daripada banyak insentif positif melakukan senaman plyometric adalah bahawa mereka tidak memerlukan banyak peralatan yang mahal dan mahal. Anda boleh melaksanakannya dalam jumlah minimum ruang yang tidak menggunakan lebih daripada tubuh anda sendiri.
Video Hari
Hurdle Hurdle Jumps
Lateral Hurdle Jumps pada dasarnya berulang kali anda membuat dari sisi ke sisi. Mulailah dengan meletakkan kotak kasut atau objek lain di atas tanah di sebelah anda, dan berdiri dengan kaki anda kira-kira 10 inci selain. Bendut lutut anda sedikit dan serentak melompat secara menegak dan kemudian ke atas kotak. Sebaik sahaja anda mendarat, melompat semula ke atas kotak dan terus melompat ke belakang dan sebagainya. Pastikan kedua-dua kaki tanah pada masa yang sama, kaki anda adalah kira-kira 10 inci apabila anda mendarat dan lutut anda sedikit bengkok. Anda boleh melakukan senaman ini dengan atau tanpa kotak untuk melompat. Jika anda tidak mempunyai objek untuk melompat, pastikan anda mengangkat kaki anda sekurang-kurangnya satu kaki dari tanah apabila anda melompat. Dimulakan dengan tiga set, 20 wakil dalam setiap set, atau melompat selama 30 saat dan melompat lebih lama apabila anda semakin kuat.
Tuck Jumps
Untuk Tuck Jumps, mulailah dengan kaki anda lebar lebar dan lutut bengkok anda. Lompat ke atas setinggi yang anda boleh, bawa lutut ke dada anda. Sebaik sahaja anda mendarat kembali, lompat semula dan ulangi. Adalah penting untuk mendarat setiap kali dengan lutut bengkok anda, untuk mengekalkan keseimbangan anda dan mencegah kecederaan. Ini adalah salah satu latihan plyometric yang lebih sukar, jadi mulakan dengan tiga set dengan 10 wakil dalam setiap set dan kemudian berjalan ke arah anda.
Jaket Squat
Mulailah latihan ini dalam kedudukan jongkong, dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Lengan anda perlu diletakkan di hadapan anda pada sudut 45 darjah untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda. Menjaga kepala, bahu dan bahagian atas badan anda dalam kedudukan yang sama, melompat sedikit, dan bawa kaki anda bersama-sama. Sebaik sahaja kaki anda disentuh bersama, lompat kembali ke kedudukan awal anda dan ulangi dengan cepat, tanpa mengambil masa di antara pergerakan. Ingatlah untuk menjaga kepala dan badan anda dalam kedudukan yang sama dan cuba untuk tidak melambung dan turun terlalu banyak. Cuba tiga set dengan 20 ulangan dalam setiap set. Satu wakil terdiri daripada pergerakan masuk dan keluar kaki anda.
Plyometric Pushups
Menganggap pendorong biasa dengan tangan anda lebih lebar daripada bahu anda, lengan belakang anda dan kaki anda hampir menyentuh bersama. Kurangkan diri sehingga anda hampir menyentuh lantai. Apabila anda mencapai bahagian bawah gerakan anda, angkat dengan seberapa banyak yang anda boleh supaya tangan anda meninggalkan lantai. Idealnya, tangan anda akan muncul sekurang-kurangnya beberapa inci dari lantai. Sebaik sahaja tangan anda bersentuhan dengan lantai lagi, turunkan diri anda kembali, seperti yang biasa anda lakukan dalam pushup biasa dan ulangi. Cuba untuk mendarat dengan siku anda sedikit bengkok untuk mengurangkan jumlah daya yang diletakkan di pergelangan tangan anda dan untuk mengelakkan kecederaan. Lakukan 10 pushups dalam setiap tiga set dan jalankan cara anda ketika anda mula menguasai teknik tersebut.
