Atlet yang lebih meledak dapat unggul di bola sepak, kerana mereka dapat berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi, memberikan mereka keuntungan ketika mencoba untuk pergi dan sampai ke bola yang dibuang, meledakkan lapangan dan mengejar pembela. Plyometrics adalah latihan yang mencabar otot anda secara meletup. Dengan latihan plyometric yang konsisten, pemain bola sepak dengan ketara boleh meningkatkan kelajuan dan kuasa mereka.
Video Hari
Prinsip Latihan Plyometric
Oleh kerana intensiti plyometrics, sistem neuromuskular anda memerlukan sekurang-kurangnya tiga hari di antara sesi latihan. Oleh itu, sebarkan dua latihan dalam tempoh seminggu, dengan tiga hari di antara masing-masing. Sebelum setiap sesi, lakukan lima hingga 10 minit kad kardio ringan, diikuti dengan peregangan dinamik yang menyasarkan badan yang lebih rendah. Untuk latihan yang berkesan, apabila melakukan plyometrics melakukan setiap pengulangan secara meletup mungkin.
Hurdle Hops dan Zig-Zag Jumps
Mulailah senaman dengan latihan dua kaki seperti halangan halangan dan melompat zig-zag, yang dapat meningkatkan seberapa cepat anda dapat melepaskan dari tanah. Untuk melaksanakan halangan halangan, tetapkan halangan pendek atau kon kecil pada garis satu fail, dengan masing-masing beberapa kaki berasingan. Berdiri menghadap halangan pertama atau kerucut dan melompat ke atas setiap kerucut, cuba untuk mengurangkan masa kaki anda bersentuhan dengan tanah. Lompat Zig-zag adalah sama, kecuali bahawa melompat ke hadapan di atas kerusi, anda melompat secara menyerong di atasnya. Berdiri di belakang dan sedikit di sebelah kerucut pertama. Lompat ke atas setiap kerucut dengan cara pepenjuru, zig-zag secepat mungkin. Lengkapkan dua set lapan wakil setiap senaman, berehat 30 hingga 60 saat antara setiap set.
Box and Depth Jumps
Pindah ke kotak melompat dan melompat mendalam, yang membina kuasa dalam melompat dan melancarkan otot anda. Anda perlu kotak plyo untuk kedua-dua latihan. Untuk melaksanakan lompatan kotak, berdiri di atas lantai di depan kotak plyo dengan kaki anda disambungkan ke lebar bahu. Lebih rendah ke jongkong suku dan kemudian lompat ke lompat ketinggian maksimum, pendaratan di atas kotak dengan kedua-dua kaki. Melepaskan kotak di antara setiap rep. Melompat kedalaman melibatkan di bahagian atas kotak. Lepaskan kotak dan tanah di atas lantai dengan kedua kaki. Sebaik sahaja kaki anda melanda, berlepas ke lompat menegak ketinggian maksimum. Jalankan ke kotak antara setiap set. Lakukan dua set lima wakil setiap senaman.
Bounds Depan dan Lateral
Selesaikan sesi plyometric anda dengan sempadan depan dan sisi, yang akan meningkatkan kebolehlaju kelajuan dan pergerakan sisi anda. Untuk melaksanakan batas depan, dengan kaki anda di lebar bahu, lebih rendah menjadi jongkong seperempat dan kemudian melepaskan diri ke lompatan, perjalanan jauh sejauh yang anda boleh.Tanah dengan kedua kaki memukul tanah pada masa yang sama. Sebaik sahaja anda mendarat, lebih rendah ke suku persekongkolan untuk masuk ke wakil seterusnya. Untuk batas sisi, lompat sejauh mungkin. Lengkapkan semua wakil pergi ke kanan dan kemudian semua wakil pergi ke kiri. Lakukan dua set lapan wakil setiap senaman.
