Jangan biarkan fasiliti neuromuskular nama-PNF yang lama-menakutkan anda. Ia adalah strategi regangan mudah yang berkesan membina fleksibiliti, menjadikannya pilihan pintar untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman anda.
Video Hari
Anda mengambil kesempatan daripada cara sistem saraf anda berfungsi apabila anda menggunakan regangan PNF. Ia juga dikenali sebagai kontrak-santai yang meregangkan kerana anda menarik otot ke dalam regangan sebelum melengkapkannya. Apabila anda mengendalikan otot, otak anda mengatakannya untuk mengetatkan. Apabila anda berehat otot, otak anda menghantar isyarat untuk berehat. Apabila otot anda melegakan, anda dengan cepat menariknya ke dalam peregangan dan, kerana otak anda masih menceritakannya untuk berehat, anda boleh menarik lebih jauh lagi.
Ini terbentang dengan baik agar anda tidak perlu menggunakannya sebelum melakukan senaman. Otot anda akan menjadi sangat longgar dan lentur, yang boleh menjadikannya lemah. Cuba gunakan regangan PNF selepas senaman atau pada hari-hari anda.
Baca Lagi: Teknik Rantai Kontrak untuk Meningkatkan Jarak Pergerakan
Kaki Berikat Berikat
Bersandar di belakang dan letakkan tali rintangan di sekitar kaki anda. Kaki anda harus lurus. Pegang tali rintangan dengan kedua-dua tangan. Tarik kembali kaki anda, lurus terus lutut anda. Simpan kaki yang lain di atas tanah.
Tarik kaki ke belakang sejauh yang anda boleh sehingga anda merasakan peregangan. Pegang selama 5 saat. Tekan kaki anda kembali ke tanah, menentangnya dengan band. Tarik kembali dan bawa kembali sedikit lebih jauh dari sebelumnya. Pegang selama lima saat sebelum memandu kembali ke tanah. Ulangi lima kali.
Mengeluh Quad Stretch
Letakkan pad atau permukaan lembut lain di atas tanah di hadapan bangku atau kerusi latihan. Berdiri di hadapan pad, menghadap jauh dari bangku atau kerusi. Berdiri di atas satu kaki dan tuangkan bahagian atas kaki yang lain pada objek di belakang anda.
Kaki anda yang lain masih perlu ditanam di depan pad. Jatuhkan lengan belakang anda ke pad. Anda mungkin sudah merasakan peregangan di bahagian depan kaki belakang anda. Lean tubuh anda kembali ke kaki di bangku simpanan dan merasa regangan. Kemudian, tekan kaki anda ke bangku simpanan sekuat mungkin selama 3 saat. Bersantai dan bersandar lebih jauh.
Pastikan bersilih ganti antara menekan ke bangku simpanan dan bersandar kembali ke regangan lima kali. Cuba bersandar lebih jauh setiap kali.
Read More: PNF Stretching for Hamstrings
Glow Stretch Towel
Ambil tuala dan berbaring di belakang anda di tanah dengan kaki anda lurus. Bawa satu kaki ke arah dada anda dengan bengkok lutut. Letakkan tuala di bahagian belakang lutut anda dan tahan satu sisi di setiap tangan.
Tarik kembali dengan tuala dengan kedua-dua tangan untuk meregangkan glute anda. Kemudian, tarik kaki anda ke dalam tuala selama 3 saat.Bersantai dan tarik lutut anda dekat dengan dada anda. Ulangi lima kali dan kemudian tukar kaki.
PNF Calf Stretch
Duduk di atas tanah dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Letakkan sebuah band sekitar satu kaki dan ambil band dengan kedua-dua tangan. Tarik balik band, tarik jari kaki ke arah = shin anda, merasakan peregangan pada otot betis anda.
Tarik balik band dengan kaki anda, menunjuk jari kaki anda sejauh yang anda boleh. Kemudian, berehat dan tarik kaki anda lebih jauh dari sebelumnya. Tahan selama 5 saat dan bengkokkan anak lembu anda lagi. Ulangi lima kali jumlah dan kemudian tukar kaki.
TRX Chest Stretch
Ambil pemegang TRX dan menghadap ke depan. Letakkan tangan anda selebar mungkin dengan siku anda lurus. Teruskan ke hadapan dengan satu kaki dan bersandar ke depan dengan badan badan anda, meregang tangan anda di belakang bahu anda.
Lekatkan dada anda dan tingginya dengan bahagian atas badan anda. Anda harus merasakan peregangan di dada dan bahu anda. Tekan ke hadapan dengan tangan anda, tarik badan anda kembali, selama 3 saat. Kemudian, bersandar ke depan lagi dan meregangkan lebih jauh. Ulangi lima kali.
