Peregangan fasilitasi neuromuscular proprioceptive adalah cara yang paling berkesan untuk meningkatkan pelbagai gerakan. Daripada hanya membiarkan otot anda menghulurkan pasif, anda terlebih dahulu mengikat otot dan memegangnya ketat sebelum bersantai. Ini merangsang refleks yang disebut perencatan autogenik, yang menyebabkan kelonggaran selanjutnya. Dengan menggunakan kaedah ini, anda boleh meregangkan flexors hip dan quadriceps anda ke had mereka, kontrak mereka dan kemudian berehat mereka ke dalam regangan yang lebih mendalam.
Video Hari
Berbaring Quadriceps Assisted Stretch
Pembohongan PNF yang dibantu quadriceps meregangkan sasaran keseluruhan kumpulan quadriceps termasuk rektus femoris - otot pinggul flexor utama - dan vastus lateralis, vastus medialias dan otot-otot interferialis yang juga tinggal di bahagian depan paha. Tiga otot terakhir hanya memanjangkan lutut. Mereka tidak mengambil bahagian dalam fleksi pinggul. Untuk melaksanakan regangan PNF ini, anda memerlukan pasangan. Mulailah peregangan berbaring muka dengan kaki anda lurus. Adakah pasangan anda membengkokkan lutut kanan ke arah punggung dan memegang titik ketidakselesaan selama 10 saat. Kemudian, tekankan tangan pasangan anda selama enam saat untuk membuat pengecutan di bahagian kaki anda. Bersantai dan biarkan pasangan anda menolak lutut anda lebih dekat ke punggung anda selama 30 saat. Ulangi pada kaki kiri.
Pembohongan Hip Flexor yang Diikat dengan Berduri
Pembesaran pinggang yang dibantu oleh PNF adalah sangat mirip dengan regangan quadriceps yang dibantu, tetapi ia menekankan lebih banyak regress femoris daripada otot quad yang lain. Rakan kongsi membantu dengan regangan ini juga. Untuk bermula, berbaring di bawah dengan kaki anda lurus. Tarik lutut kanan ke arah glutes anda dan biarkan pasangan anda mengangkat lutut anda beberapa inci dari lantai. Adakah pasangan anda meletakkan satu kaki di atas glutes anda dan bengkokkan lutut anda menjadi regangan pasif selama 10 saat. Kemudian, tarik tangannya selama enam saat dan berehat. Pasangan anda mendorong anda ke dalam regangan yang lebih dalam dan memegang selama 30 saat. Ulangi dengan kaki kiri.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Bahagian PNF yang terletak flexor pinggul penambah bengkok dibantu menegangkan pinggul flexors dan otot penambah pinggul pinggang paha dalam. Rakan kongsi juga membantu dengan latihan ini. Untuk bermula, berbaring di sebelah kiri anda dan bengkokkan lutut kiri anda di atas lantai. Panjangkan kaki kanan anda lurus dan biarkan pasangan anda mengangkat ke arah siling sehingga anda merasakan peregangan, kemudian tahan selama 10 saat. Kemudian, kontrakkan quad anda dengan memanjangkan lutut anda dan tekan juga ke bawah untuk mengikat paha dalaman anda. Pasangan anda menentang dengan memegang kaki anda di tempatnya. Pegang pengecutan selama enam saat dan kemudian berehat selama 30 saat apabila pasangan anda menaikkan kaki anda lebih tinggi.Gulungkan dan ulangi di sisi lain.
Tips
PNF adalah kerja otot dalam dan harus dilakukan selepas latihan untuk faedah yang paling besar. Sekiranya anda menjalankan PNF anda pada hari yang tidak bersenam, sentiasa panaskan dengan sekurang-kurangnya lima minit aktiviti aerobik dan terbentang dinamik seperti berjalan lunges. Ia disyorkan untuk melakukan satu latihan setiap kumpulan otot semasa sesi PNF dan untuk menyelesaikan dua hingga lima set regangan yang dipilih. Tunggu dua hari sebelum sesi seterusnya.
