Delloid posterior, atau delta belakang, adalah penting untuk bahu yang stabil dan sihat. Delta belakang yang kurang berfungsi menghalang anda daripada mendapat kekuatan dengan menekan mendatar dan bangku menekan. Mereka juga memainkan peranan penting dalam postur awak. Duduk di kedudukan yang melengkung dengan bahu anda melancarkan ke hadapan memanjangkan dan mengurangkan kelebihan belakang.
Video Hari
Otot bahu anda, yang dikenali sebagai deltoid, terdiri daripada tiga otot yang berbeza: anterior (depan), tengah, dan posterior (belakang) deltoid. Yang terakhir adalah salah satu daripada otot yang terlupa dan terlatih dalam tubuh.
The King of Belly Deltoid Exercises
Latihan belakang belakang yang paling umum yang anda akan lihat ialah kenaikan dendam belakang belakang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil sepasang dumbbells, engsel di pinggul anda, pastikan punggung anda selari dengan tanah, kemudian angkat tangan anda ke tepi sehingga lengan anda sejajar dengan bahu anda.
Petua: Anda tidak perlu pergi ke sini. Pastikan cahaya berat badan menjadi sederhana dan tumpaskan pada otot yang anda bergerak.
Jika anda tidak mempunyai akses kepada dumbbells cahaya, pilihan lain ialah mesin terbang terbalik. Semasa mesin terbang terbalik, duduk menghadap ke arah mesin, dengan telapak tangan anda menghadap ke arah satu sama lain ambil pemegang dengan tangan anda - simpan sedikit di siku anda - dan lekapkan pemegang sehingga lengan anda sejajar dengan bahu anda.
Baca Lagi: Latihan Delt Belakang untuk Wanita
Latihan Delt Belakang Tambahan
Mesin salib kabel digunakan untuk kedua-dua latihan ini.
1. Pukulan Wajah
Pukulan muka adalah latihan terbaik untuk membina hujung belakang yang lebih kuat dan lebih besar. Dan senaman yang baik untuk meningkatkan postur dan kesihatan bahu keseluruhan. Pekerjaan moden kita memerlukan ramai di antara kita untuk duduk di meja seharian, dan itu membuatkan bahu kita diputar dalam keadaan dalaman, menjadikan postur bahu "bulat".
Face pulls membantu anda memperbaiki postur anda, dan apabila terlatih dengan betul, mereka akan menambah lebih banyak saiz ke bahu anda dan membantu anda meningkatkan kekuatan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan lampiran tali dan setkan mesin katrol tepat di bawah ketinggian dagu. Cengkah tali dari bawah dengan cengkaman gaya palu dan tegang. Mengekalkan dada yang tinggi - menolak bahu anda kembali - dan sedikit menarik balik bilah bahu anda.
Tarik tali belakang ke arah muka anda, cuba menyentuh pusat di dalam tali ke hidung anda. Ambil jeda ringkas pada akhir gerakan dan rasakan perasa di bahagian belakang anda.
Petua: Salah satu cara untuk mencabar dan mengasingkan lagi belakang belakang anda adalah dengan melakukan tarikan muka dari posisi yang tertutup.
2. Terbang Belakang Delt
Satu lagi latihan bahu posterior yang hebat ialah Fly Fly Delt Cable. Mesin ini juga berfungsi sebagai Mesin Buang Dada.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Laraskan kabel Mesin Buang Dada hingga ke ketinggian di atas kepala anda; pastikan pemilihan berat badan anda rendah. Ambil pulley kiri dengan tangan kanan dan kir kanan dengan tangan kiri anda. Langgar kabel di hadapan anda untuk membuat kedudukan permulaan anda.
Gerakkan tangan anda ke belakang dan ke luar, sambil mengekalkan lengan lurus sepanjang gerakan anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama. Jeda selama satu saat, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Baca lebih lanjut: Otot Yang Lebih Kuat dari Tinju
Latihan Deltoids Belakang Anda
Anda tidak perlu pergi berat ketika latihan belakang anda delts; berat badan sederhana atau lebih rendah adalah semua yang anda perlukan. Pelbagai rep yang ideal untuk melatih delta belakang anda adalah antara lapan hingga 20 repet setiap set. Melakukan dua hingga empat set setiap latihan untuk latihan kecemasan belakang optimum.
Hari-hari terbaik untuk melatih hujung belakang anda adalah pada hari dada atau belakang. Delta belakang anda membantu dalam semua gerakan menarik seperti pull-up, baris kabel atau baris dumbbell. Menambah satu set atau dua bengkok belakang yang terbalik pada bila-bila masa anda melatih otot belakang anda akan membantu meningkatkan kekuatan dan postur belakang anda.
Hari Dada
Cek belakang belakang yang lemah juga boleh memanjat kemajuan anda di atas bangku akhbar. Apabila anda menurunkan barbell ke dada anda, delta belakang belakang anda menyokong pec dan trisep anda. Tetapi mereka juga membantu dalam membantu anda menolak bar dari dada anda. Oleh itu, jika hujung belakang anda terlalu lemah, anda tidak akan mendapat bar kembali.
Untuk hari dada, pilih berat badan yang sederhana dan mulakan dengan tiga hingga empat set lapan hingga 10 wakil tarik muka. Kemudian, pada akhir senaman anda melakukan dua hingga tiga set 12 hingga 16 wakil mesin berbalik terbalik pada berat yang lebih ringan.
Hari Bahu
Delta belakang anda menyokong kelebihan depan dan sisi anda pada hari-hari yang anda melatih bahu. Tetapi jika anda menambah senaman belakang belakang pada hari punggung dan dada anda, tidak perlu set tambahan pada hari-hari yang anda melatih bahu.
